Η άσκηση είναι το πιο αποτελεσματικό «φάρμακο» που έχουμε για το σώμα: δυναμώνει το μυοσκελετικό σύστημα, προστατεύει την καρδιά και κρατά τις αρθρώσεις λειτουργικές. Όπως όμως συμβαίνει με κάθε φάρμακο, το αποτέλεσμα κρίνεται από τη δόση. Το πρόβλημα δεν είναι η προπόνηση καθαυτή, αλλά η υπερβολική επιβάρυνση που συνοδεύεται από συνεχή καταπόνηση χωρίς αρκετό χρόνο για να συνέλθει το σώμα.
Πολλοί συνεχίζουμε στα τριάντα και στα σαράντα να προπονούμαστε με την ένταση που είχαμε στα είκοσι: μεγάλες αποστάσεις, προγράμματα υψηλής έντασης, βαριά βάρη. Κάποια στιγμή εμφανίζονται επίμονοι πόνοι, υποτροπιάζοντες τραυματισμοί ή και επεμβάσεις, και το ερώτημα που μένει είναι ένα: φταίει η άσκηση ή ο τρόπος που την κάνουμε;
Η προσαρμογή θέλει χρόνο, όχι μόνο ερέθισμα
Για να γίνει πιο δυνατό το σώμα χρειάζεται ένα ερέθισμα, δηλαδή προπόνηση. Στην επιστήμη της άσκησης τη λένε προσαρμογή: οι μικροβλάβες που δημιουργεί η άσκηση στους μυς αναγκάζουν τον οργανισμό να ξαναχτίσει τις ίνες και να βγει πιο ανθεκτικός. Η διαδικασία όμως ολοκληρώνεται στη ξεκούραση, όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όταν η επιβάρυνση ξεπερνά συστηματικά την ικανότητα ανάκαμψης, μπαίνουμε στο σύνδρομο της υπερπροπόνησης, όπου οι επιδόσεις πέφτουν αντί να ανεβαίνουν.
Τι αλλάζει μετά τα τριάντα
Με το πέρασμα των χρόνων μειώνεται η παραγωγή κολλαγόνου, αλλάζει η ελαστικότητα των τενόντων και πέφτουν φυσιολογικά τα επίπεδα των ορμονών που συμμετέχουν στην ανάπλαση των ιστών. Ο οργανισμός θέλει πλέον περισσότερες μέρες για να αφομοιώσει την ίδια προπόνηση που κάποτε περνούσε εύκολα, ανεξάρτητα από τη θέλησή μας.
Τα σημάδια που δεν πρέπει να προσπερνάς
Δεν είναι όλοι οι μυϊκοί κάματοι πρόβλημα. Υπάρχουν όμως σήματα που θέλουν προσοχή και καλύτερα να οδηγήσουν σε μείωση φορτίου παρά σε άλλη μία σκληρή προπόνηση:
- Επίμονος πόνος ή δυσκαμψία σε αρθρώσεις όπως τα γόνατα, η μέση και οι ώμοι, που δεν υποχωρεί μέσα σε σαράντα οκτώ ώρες.
- Πόνος που σε ξυπνά τη νύχτα ή εμφανίζεται χωρίς συγκεκριμένη κίνηση που τον προκάλεσε.
- Συνεχής κόπωση, ευερεθιστότητα και αίσθημα βάρους στα πόδια ακόμη και σε μέρες ξεκούρασης.
- Ανεξήγητη πτώση στις επιδόσεις, με τα ίδια κιλά ή την ίδια απόσταση να μοιάζουν πιο δύσκολα από πριν.
Ισορροπία αντί για ακρότητα
Δεν χρειάζεται ακραία προπόνηση για να έχεις αποτέλεσμα. Ένα πλάνο που στέκει συνδυάζει προπόνηση δύναμης με περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι, χτίζοντας ανθεκτικότητα χωρίς να αδειάζει τις μπαταρίες της εβδομάδας. Το καλύτερο πρόγραμμα δεν είναι εκείνο που σε αφήνει ξαπλωμένο στο πάτωμα, αλλά εκείνο που μπορείς να επαναλάβεις την επόμενη εβδομάδα.
Ο στόχος είναι τα πενήντα, τα εξήντα, τα εβδομήντα
Δεν έχει νόημα να τα δώσεις όλα σε μία προπόνηση και μετά να μείνεις έξω για εβδομάδες ή μήνες. Το ζητούμενο είναι να φτάσεις στα πενήντα, στα εξήντα και στα εβδομήντα με δύναμη, υγεία και λειτουργικότητα. Σε αυτή τη λογική, η ξεκούραση δεν είναι αδυναμία αλλά μέρος της προπόνησης, και η υποχώρηση όταν το σώμα διαμαρτύρεται είναι απόφαση στρατηγική, όχι ήττα.
Αν αναρωτιέσαι τι χάνεται όταν η προπόνηση σταματά για καιρό, έχουμε γράψει τι αλλάζει στο σώμα όταν κόβεις τη γυμναστική. Η διαφορά εδώ είναι ότι δεν μιλάμε για διακοπή αλλά για δοσολογία: το ίδιο ερέθισμα, μετρημένο ώστε να προλαβαίνεις να το αφομοιώσεις.
