Μετά τα σαράντα, η ζυγαριά μπορεί να δείχνει το ίδιο βάρος, αλλά η σύνθεση του σώματος αλλάζει ριζικά: το λίπος κερδίζει έδαφος και οι μύες υποχωρούν. Το φαινόμενο έχει όνομα, σαρκοπενία, και ξεκινά νωρίτερα απ’ όσο φαντάζονται οι περισσότεροι. Κάποιος που ζυγίζει όσα ζύγιζε στα τριάντα μπορεί να έχει χάσει αρκετή μυϊκή μάζα χωρίς να το καταλάβει.
Δεν πρόκειται για αισθητικό θέμα. Οι μύες είναι ο ιστός που μας κρατά όρθιους, μας ανεβάζει σκάλες και μας επιτρέπει να σηκωθούμε από την καρέκλα χωρίς βοήθεια. Όταν μειώνονται, δύο πράγματα κινδυνεύουν ταυτόχρονα: η αυτονομία και η αξιοπρέπεια.
Τρεις αιτίες που δρουν μαζί
Πρώτη αιτία είναι η καθημερινή κίνηση που πέφτει. Δεύτερη, η αντίσταση του οργανισμού στα ερεθίσματα: το βάρος που έφτιαχνε μυϊκό ιστό στα είκοσι, στα πενήντα δεν προκαλεί την ίδια απάντηση. Τρίτη, οι ορμόνες που στηρίζουν την ανάπτυξη μειώνονται, ενώ οι μυϊκές ίνες και τα μιτοχόνδρια αλλάζουν ποιότητα.
Η διατροφή προσθέτει το δικό της μερίδιο. Όσοι τρώνε λίγη πρωτεΐνη — επειδή δεν πεινάνε, επειδή κάνουν δίαιτα χωρίς σχέδιο ή επειδή τη θεωρούν περιττή — δίνουν στο σώμα πρώτη ύλη ανεπαρκή για επισκευή. Το ίδιο συμβαίνει και με όσους χάνουν βάρος γρήγορα: μαζί με το λίπος φεύγει και μυς.
Τι χάνει το σώμα μαζί με τους μύες
Ο μυς δεν είναι παθητικός ιστός. Καίει ενέργεια ακόμη και σε ηρεμία, βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου και στηρίζει την άμυνα. Όταν μειώνεται, ανεβαίνει ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2, για συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και για χρόνια φλεγμονή.
Η σαρκοπενία συνδέεται με περισσότερες πτώσεις, κατάγματα και νοσηλείες, αλλά και με πιο αργή ανάρρωση ύστερα από ασθένεια ή επέμβαση. Τα οστά χάνουν παράλληλα πυκνότητα, οπότε ένα σπάσιμο σε μεγάλη ηλικία γίνεται υπόθεση μηνών, μερικές φορές ορόσημο.
Υπάρχει και μια αθόρυβη πλευρά. Η λαβή του χεριού εξασθενεί, το σήκωμα από χαμηλή καρέκλα γίνεται κόπος, η ισορροπία στο ένα πόδι χάνεται νωρίτερα. Αυτά δεν είναι σημάδια γήρατος· είναι σημάδια έλλειψης μυών.
Η λύση περνά από τις αντιστάσεις
Το πιο δυνατό εργαλείο είναι η προπόνηση με αντιστάσεις: βάρη, λάστιχα, σωματικό βάρος. Δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα αρκούν για να διατηρηθεί η μάζα, με μια προϋπόθεση — να ανεβαίνει σταδιακά η επιβάρυνση. Το σώμα προσαρμόζεται μόνο όταν του ζητάς λίγο περισσότερο από το άνετο.
Αν δεν έχεις ασχοληθεί ποτέ, ξεκίνα με σηκώματα από καρέκλα, έλξεις με λάστιχο και push-ups στον τοίχο. Δες πώς η προπόνηση αντίστασης αλλάζει σύνθεση σώματος και σε μεγαλύτερες ηλικίες, χωρίς υπερβολές.
Μην περιμένεις ορατό αποτέλεσμα σε δύο εβδομάδες. Στην αρχή κερδίζεις δύναμη, γιατί ο εγκέφαλος μαθαίνει να στρατολογεί καλύτερα τις μυϊκές ίνες. Η αλλαγή στη μάζα έρχεται αργότερα, γι’ αυτό πολλοί τα παρατάνε νωρίς, ακριβώς όταν το σώμα αρχίζει να ανταποκρίνεται.
Πρωτεΐνη, βιταμίνη D και λιγότερη καρέκλα
Στο πιάτο, βάλε ποιοτική πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: αυγά, γιαούρτι, ψάρι, όσπρια, κρέας. Μοίρασέ την σε τρία ή τέσσερα γεύματα, γιατί το σώμα τη χρησιμοποιεί καλύτερα σε μικρές δόσεις παρά σε ένα μεγάλο τραπέζι. Η βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 συμπληρώνουν την εικόνα, ειδικά τον χειμώνα. Και πάνω από όλα, κόψε την καθιστική ώρα: το να μένεις ακίνητος κοστίζει όσο και η έλλειψη προπόνησης.
Η σαρκοπενία δεν είναι αναπόφευκτη πορεία. Είναι αργή, ύπουλη, αλλά δέχεται πίεση. Όσοι σηκώνουν βάρη, τρώνε αρκετή πρωτεΐνη και κινούνται μέσα στη μέρα κρατούν τους μύες τους δεκαετίες περισσότερο — και μαζί τους, την ανεξαρτησία τους.
