Οι πλειομετρικές ασκήσεις και οι ασκήσεις ευκινησίας είναι εξαιρετικές επιλογές για να βελτιώσετε τον ρυθμό στις προπονήσεις τρεξίματος.
Αν μόλις ξεκινάτε στον κόσμο του τρεξίματος , είναι πολύ πιθανό ένας από τους στόχους σας να είναι να τρέχετε πιο γρήγορα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, δύο παράγοντες που καθορίζουν την ταχύτητα τρεξίματος είναι το μήκος του βήματος και ο ρυθμός. Αν αναρωτιέστε τι είναι το τελευταίο, ορίστε μια σύντομη εξήγηση: είναι ο αριθμός των βημάτων που μπορείτε να κάνετε σε ένα λεπτό.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Η μέτρησή του είναι αρκετά απλή. Απλά πρέπει να μετρήσεις τα βήματα που κάνεις σε ένα λεπτό με το ένα σου πόδι. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα που πήρατε επί δύο και αυτός θα είναι ο συνολικός σας ρυθμός. Τώρα, αν χρησιμοποιείτε τακτικά ένα smartwatch ή μια εφαρμογή που τρέχει, πιθανότατα αυτή η μέτρηση περιλαμβάνεται ήδη στις δυνατότητές της.
Και γιατί πρέπει να του δώσεις σημασία; Καταρχάς, η γνώση του ρυθμού βημάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε πώς τρέχετε και αν μπορείτε να κάνετε περισσότερα για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Επίσης, επειδή είναι κάτι περισσότερο από μια παράμετρος, είναι μια άσκηση που ωφελεί την υγεία σας. Παρακάτω, θα εξηγήσουμε γιατί είναι σημαντικό, ποιος είναι ο «βέλτιστος» αριθμός και τι μπορείτε να κάνετε αν θέλετε να τον βελτιώσετε.
Πόσο σημαντικός είναι ο ρυθμός στο τρέξιμο;
Η βελτιστοποίηση του ρυθμού τρεξίματος είναι σημαντική επειδή μετριάζει την καταπόνηση των αρθρώσεων που βιώνουμε με κάθε βήμα, καθώς και τη δύναμη πέδησης. Όταν τρέχουμε, εκτιθέμεθα σε κατακόρυφες δυνάμεις κρούσης κάθε φορά που το πόδι μας ακουμπάει στο έδαφος. Εάν η τεχνική μας είναι αναποτελεσματική, με την πάροδο του χρόνου, αυτή η επαναλαμβανόμενη προσγείωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Έχοντας υψηλότερο ρυθμό κατά τη διάρκεια του αγώνα, το μοτίβο βάδισής μας αλλάζει από το πίσω μέρος του ποδιού (φτέρνα του ποδιού) στο μέσο του ποδιού (κέντρο του ποδιού). Αυτή η απλή ρύθμιση έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη καταπόνηση στις αρθρώσεις που εμπλέκονται στην κίνηση, όπως τα γόνατα, οι γοφοί, οι αστράγαλοι και η σπονδυλική στήλη.
Αν ζεις σε ρυθμούς ταχύτητας και δυσκολεύεσαι να οργανωθείς διατροφικά μετά την προπόνηση, ρίξε μια ματιά εδώ – είναι ένα απλό hack για να καλύψεις τις ανάγκες σου χωρίς να πιάνεις κατσαρόλες. Τρώγεται (και πίεται) εύκολα 😉
Η μείωση της πρόσκρουσης στις αρθρώσεις συνοδεύεται από λιγότερη καταπόνηση στους μύες και τους τένοντες, κάτι που είναι το κλειδί για την πρόληψη κοινών τραυματισμών όπως η τενοντίτιδα και η πελματιαία απονευρωσίτιδα. Πέρα από αυτό, μας επιτρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση ενέργειας σε κάθε βήμα, δημιουργώντας μεγαλύτερη αντίσταση και λιγότερη κόπωση.
Φυσικά, ένας καλός ρυθμός μας βοηθά επίσης να αυξήσουμε την ταχύτητα και να διατηρήσουμε την προσπάθεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυξάνοντας τη συχνότητα των βημάτων, το μήκος του βήματος μειώνεται και η αποτελεσματικότητα της κίνησης βελτιώνεται. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο υπερβολικού διασκελισμού , ο οποίος συμβαίνει όταν το πόδι προσγειώνεται πολύ μπροστά από το κέντρο βάρους, αυξάνοντας το φορτίο και επηρεάζοντας τη στάση του σώματος.
Διαβάστε επίσης: Αερόβια Άσκηση: 10 Ασκήσεις, Περα Από Τα Συνηθισμένα
Ποια είναι η καταλληλότερη συχνότητα βηματισμού όταν τρέχω;
Επί χρόνια, ειδικοί και επαγγελματίες δρομείς υποστηρίζουν ότι ο «βέλτιστος ρυθμός» είναι 180 βήματα ανά λεπτό (spm). Ωστόσο, πολλοί σήμερα αμφισβητούν αυτό το ποσοστό ως καθολικό πρότυπο. Αντίθετα, υποστηρίζεται ότι αυτή η παράμετρος μπορεί να διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο.
Ο λόγος είναι ότι υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν τον αριθμό των βημάτων που μπορεί να κάνει κάποιος σε ένα λεπτό: το μήκος του βήματος, το ύψος, η φυσική κατάσταση ή ακόμα και ο τύπος του δρομέα (δρομέας μεγάλων αποστάσεων, σπρίντερ κ.λπ.). Για παράδειγμα, ένα ψηλό άτομο τείνει φυσικά να έχει χαμηλότερο ρυθμό βηματισμού σε σύγκριση με κάποιον πιο κοντό, καθώς τα μακριά πόδια του δημιουργούν μεγαλύτερο διασκελισμό.
Οι επαγγελματίες σπρίντερ έχουν συνήθως υψηλούς ρυθμούς, συνήθως μεταξύ 180 και 200 bpm, επειδή η πειθαρχία τους περιλαμβάνει τη διατήρηση υψηλών ταχυτήτων και την εκτέλεση ταχύτερων βημάτων σε λιγότερο χρόνο. Οι δρομείς μαραθωνίου ή αντοχής , από την άλλη πλευρά, έχουν χαμηλότερο ρυθμό, μεταξύ 160 και 180 ppm, καθώς δίνουν προτεραιότητα στην ενεργειακή απόδοση και τον σταθερό ρυθμό σε μεγάλες αποστάσεις.
Σε κάθε περίπτωση, αυτά τα στοιχεία δεν είναι απόλυτα. Απόδειξη αυτού είναι μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology, στην οποία ο μέσος ρυθμός των ελίτ δρομέων σε έναν υπερμαραθώνιο 100 χιλιομέτρων ήταν 182 bpm, αλλά υπήρχαν ακόμα αθλητές με ρυθμούς από 155 bpm έως 203 bpm.
Στην πραγματικότητα, γενικά, είναι φυσιολογικό για τους ερασιτέχνες αθλητές ή για όσους μαθαίνουν να τρέχουν από την αρχή να έχουν χαμηλούς ρυθμούς που κυμαίνονται μεταξύ 150 και 160 ppm. Έτσι, αντί να έχουμε εμμονή με την επίτευξη των 180 ppm, αυτό που θα πρέπει να επιδιώξουμε είναι μια αποτελεσματική τεχνική προσαρμοσμένη στα ατομικά μας χαρακτηριστικά.
Μπορούμε φυσικά να αυξήσουμε τον ρυθμό μας. Αλλά το πιο σημαντικό είναι η άνεση όταν τρέχουμε και η επίγνωση ότι ένα λανθασμένο βήμα, η κακή στάση του σώματος και οι μη ισορροπημένες κινήσεις μπορούν να μας εκθέσουν σε τραυματισμούς και μεγαλύτερη σωματική φθορά.
Διαβάστε επίσης: Πώς να Αποφύγεις Τραυματισμούς στη Γυμναστική
Τι συμβαίνει εάν ο ρυθμός είναι πολύ υψηλός;
Ενώ ένας καλός ρυθμός συμβάλλει στην ταχύτητα, την απόδοση και την πρόληψη τραυματισμών, ένας πολύ υψηλός ρυθμός—πάνω από 200 βήματα ανά λεπτό, χωρίς αναλογική αύξηση της ταχύτητας—είναι αντιπαραγωγικός.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η υποστήριξη συχνά υπερφορτώνει το μπροστινό μέρος του ποδιού, γεγονός που δημιουργεί τάση στον αχίλλειο τένοντα και στους αστραγάλους. Επιπλέον, απαιτώντας περισσότερα από το σώμα χωρίς σαφές όφελος, η ποιότητα του κινητικού μοτίβου μειώνεται και το αίσθημα κόπωσης αυξάνεται.
Συμβουλές για να βελτιώσετε τον ρυθμό τρεξίματος σας
Ενώ δεν υπάρχει ένα τυποποιημένο σχήμα ρυθμού που να λειτουργεί για όλους, μπορούμε να το βελτιώσουμε με εξάσκηση και σταδιακές προσαρμογές. Για να γίνει αυτό, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτό το μέτρο δεν θα αλλάξει από τη μια μέρα στην άλλη. μάλλον, πρέπει να είμαστε συνεπείς, πειθαρχημένοι και υπομονετικοί για να το δούμε να αντικατοπτρίζεται.
Διαβάστε επίσης: Ανακάλυψε τις 5 Μυστικές Ασκήσεις Κορμού που θα Μεταμορφώσουν το Σώμα σου στο Σπίτι!
1. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Τα περισσότερα πράγματα στη ζωή ξεκινούν με έναν στόχο που θέλουμε να πετύχουμε. Σε αυτήν την περίπτωση, ο στόχος θα είναι η βελτίωση του ρυθμού. Το σημείο εκκίνησης είναι να κατανοήσουμε ότι αν έχουμε χαμηλό ρυθμό, δεν μπορούμε να περιμένουμε να τον ανεβάσουμε σε πολύ υψηλότερο αριθμό σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν θέλουμε να αποφύγουμε πιθανούς τραυματισμούς, αυτή η αύξηση πρέπει να είναι πολύ σταδιακή.
Μια καλή επιλογή είναι να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε τον τρέχοντα συντελεστή μας κατά 5%. Αυτό σημαίνει ότι αν κάνουμε 160 ppm, μπορούμε να προσπαθήσουμε να το αυξήσουμε στα 168 ppm σε μια περίοδο τριών εβδομάδων. Η ιδέα είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου οι μύες και οι τένοντες μπορούν να προσαρμοστούν χωρίς να υπερφορτωθούν.
2. Προσέξτε τη στάση και το βήμα σας
Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος κατά το τρέξιμο είναι μεγάλης σημασίας σε κάθε προσπάθεια βελτίωσης του ρυθμού. Αλλά τι υπονοεί αυτό; Σύμφωνα με τον Steve Magness, συγγραφέα του βιβλίου «Η Επιστήμη του Τρεξίματος», είναι καλή ιδέα να στέκεστε όρθιοι, με το κεφάλι και τους ώμους σας χαλαρούς και τα μάτια σας να κοιτούν ευθεία μπροστά.
Το βήμα στο έδαφος πρέπει να γίνεται με το μέσο του ποδιού και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα εμπρός. Ο διασκελισμός πρέπει να είναι σύντομος και κοντά στο κέντρο του σώματος, για να επιτευχθεί μεγαλύτερος και πιο αποτελεσματικός ρυθμός. Ομοίως, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους γοφούς σας τη στιγμή της πρόωσης και, εξίσου σημαντικό, να κινήσετε τα χέρια σας παράλληλα με τα πόδια σας.
3. Χρησιμοποιήστε μετρονόμο
Ο μετρονόμος είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την εξάσκηση του ρυθμού. Αυτή η συσκευή παράγει ένα σήμα ή ήχο που χρησιμεύει ως οδηγός για τον συντονισμό των βημάτων μας όταν τρέχουμε. Είναι ακόμη και τώρα διαθέσιμο ως λειτουργία σε εφαρμογές που εκτελούνται. για παράδειγμα, το Running Metronome .
4. Δημιουργήστε μίνι σειρές
Δεν χρειάζεται να αφιερώνουμε πολύ χρόνο στην προπόνηση για να βελτιώσουμε αυτό το μέτρο στο τρέξιμό μας. Αντιθέτως, είναι προτιμότερο να δουλεύουμε σε μίνι σειρές, δηλαδή σε σύντομα χρονικά διαστήματα. Είτε πριν είτε μετά τη συνηθισμένη μας ρουτίνα, μπορούμε να τρέξουμε για δύο λεπτά με υψηλότερο ρυθμό, να ξεκουραστούμε για ένα λεπτό και να επαναλάβουμε.
Καθώς αποκτούμε άνεση και αντοχή, μπορούμε να αυξήσουμε τη διάρκεια των διαλειμμάτων. Για παράδειγμα, αν ξεκινήσουμε με δύο λεπτά, τότε μπορούμε να κάνουμε δυόμισι λεπτά, μετά τρία, και ούτω καθεξής.
Διαβάστε επίσης: Πώς να κάνετε ένα ισομετρικό squat και ποιοι μύες δουλεύονται
5. Τρέξιμο σε πλαγιές
Οι λόφοι αποτελούν ένα καλό περιβάλλον για την ενίσχυση του ρυθμού. Κατά την ανάβαση, κάνουμε μικρότερα βήματα, κάτι που μας επιτρέπει να αυξήσουμε τον ρυθμό μας. Εν τω μεταξύ, κατά την κατάβαση, δουλέψαμε πάνω στην ευκινησία των ποδιών μας, κάνοντάς τα πιο γρήγορα για να προσαρμοστούν καλύτερα στο νέο βήμα.
Δεν είναι απαραίτητο να ανεβείτε τρέχοντας έναν πολύ μακρύ και απότομο λόφο. Ένα μικρό, και κάνοντας την άσκηση σε σειρά, θα είναι αρκετό. Για παράδειγμα, δύο λεπτά τρέξιμο σε ανηφόρα, ένα λεπτό ξεκούρασης και δύο λεπτά τρέξιμο σε κατηφόρα με χαλαρό ρυθμό.
6. Άλμα
Το άλμα είναι ένας τύπος πλειομετρικής άσκησης που σας βοηθά να ενισχύσετε την ικανότητά σας να κάνετε περισσότερα βήματα ανά λεπτό ενώ τρέχετε. Μέσω αυτών των ασκήσεων, ενδυναμώνουμε τους μύες, ενώ παράλληλα αποκτούμε δύναμη, ελαστικότητα και ταχύτητα στα πόδια μας. Για να το κάνουμε αυτό, έχουμε τις ακόλουθες εναλλακτικές λύσεις:
- Σχοινάκι: Κάντε αυτήν την άσκηση για μερικά λεπτά, για δύο έως τρεις εβδομάδες.
- Άλμα στη θέση του: Ξυπόλυτοι, θα κάνετε μικρά άλματα στο πάτωμα (δεν απαιτείται μεγάλο ύψος) για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενα από άλλα 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάντε τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις.
- Άλματα σε κουτί: Θα χρειαστείτε ένα πλειομετρικό κουτί ή μια υπερυψωμένη πλατφόρμα για να στηρίξετε το βάρος σας. Ξεκινά με ένα μικρό ύψος, μικρότερο από το ύψος των κνημών (άνω μέρος της κνήμης). Σταθείτε ένα πόδι μακριά από το κουτί, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και πηδήξτε εκρηκτικά έτσι ώστε και τα δύο πόδια να βρίσκονται πάνω στο κουτί. Σταθεροποιήστε τον εαυτό σας, λυγίστε ξανά τα γόνατά σας και πηδήξτε ξανά κάτω. Μπορείτε να κάνετε τρεις έως τέσσερις επαναλήψεις.
7. Κάντε ασκήσεις ρυθμού
Συνήθως, ορισμένοι αναφέρονται σε ασκήσεις «ρυθμού» ως εκείνες στις οποίες δουλεύουμε και βελτιώνουμε την ευκινησία και την κίνηση των ποδιών. Υπάρχουν αρκετές επιλογές που μπορούμε να προσθέσουμε στο πρόγραμμα προπόνησής μας για να βελτιώσουμε τον αριθμό των βημάτων που κάνουμε όταν τρέχουμε. Για παράδειγμα:
- Τακούνια στους γλουτούς: Ενώ τρέχετε με χαλαρό ρυθμό, φέρτε τη φτέρνα του ενός ποδιού προς τα πάνω μέχρι να ακουμπήσει τους γλουτούς σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις για ένα τρέξιμο δέκα μέτρων, ξεκουραστείτε και κάντε τρία σετ.
- Ψηλά άλματα : Σε αυτήν την άσκηση ρυθμού, θα σηκώσετε τα γόνατά σας ενώ προχωράτε σε απόσταση δέκα μέτρων. Ο στόχος είναι να κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος για όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο. Αφού ολοκληρώσετε το μάθημα, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και ολοκληρώστε δύο ακόμη σετ.
- Τρέξιμο ζιγκ-ζαγκ: Για να το κάνετε αυτό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε κώνους ή, αν δεν έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πλαστικά μπουκάλια γεμάτα με νερό ή κάποιο γερό αντικείμενο που δεν κινείται εύκολα. Απλά πρέπει να τα τοποθετήσετε σε απόσταση περίπου πέντε μέτρων το ένα από το άλλο, δημιουργώντας μια ζιγκ-ζαγκ διαδρομή. Στη συνέχεια, κάντε τζόκινγκ με χαλαρό ρυθμό κατά μήκος της διαδρομής, μπρος-πίσω. Κάντε τρία σετ.
Διαβάστε επίσης: 10 Ασκήσεις για Ολική Καύση Λίπους σε 15 Λεπτά
Ένας βέλτιστος ρυθμός είναι πολύ περισσότερο από αριθμούς
Η βελτιστοποίηση του ρυθμού τρεξίματος μπορεί να αποφέρει σημαντικά αθλητικά οφέλη και οφέλη για την υγεία. Φυσικά, αν ο ρυθμός σας είναι πολύ χαμηλός ή αναποτελεσματικός, η προσπάθεια αύξησής του είναι ζωτικής σημασίας αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Παρόλα αυτά, δεν είναι ένδειξη για την οποία πρέπει να έχουμε εμμονή.
Πέρα από τον στόχο για έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων ανά λεπτό, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να αξιολογήσουμε ποιος ρυθμός μας ταιριάζει καλύτερα χωρίς να καταβάλλουμε υπερβολική προσπάθεια. Τελικά, είναι πιο αποτελεσματικό να γνωρίζετε πώς να κάνετε σταδιακές προσαρμογές στο βήμα σας, να είστε συνεπείς και να εστιάζετε στην ποιότητα των κινήσεών σας για να επιτύχετε καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, η καλύτερη επιλογή είναι να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή και να σχεδιάσετε ένα εξατομικευμένο πλάνο.
