Η ενδυνάμωση των μυών και η αύξηση της αντοχής είναι μερικά από τα οφέλη αυτού του αθλήματος, το οποίο συνδυάζει μπαλέτο, γιόγκα και πιλάτες. Ανακαλύψτε άλλα οφέλη και πώς να ξεκινήσετε.
Αν θέλετε να γυμνάσετε το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σας , η άσκηση barre είναι η κατάλληλη για εσάς. Χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό γυμναστικής ή να ασκείτε πίεση στους συνδέσμους και τους τένοντες σας, μπορείτε να απολαύσετε πολλαπλά οφέλη, όπως μυϊκή τόνωση, αυξημένο μεταβολισμό, καθώς και μείωση του στρες και βελτιωμένη συγκέντρωση.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Σε ομαδικά ή ατομικά μαθήματα—διάρκειας περίπου 30 έως 45 λεπτών—η εκτέλεση σύντομων κινήσεων και η υψηλή επανάληψη σάς επιτρέπει να γυμνάζετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως πόδια, πλάτη, κοιλιά και χέρια. Στην πραγματικότητα, η ενσωμάτωση ασκήσεων με γρήγορο ρυθμό είναι το στοιχείο διαφοροποίησης σε σύγκριση με τη γιόγκα και το Πιλάτες.
Αν βρίσκετε αυτή τη γενική προπόνηση ελκυστική, αλλά αναρωτιέστε ποιος μπορεί να κάνει barre, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι έχει σχεδιαστεί για ένα ευρύ κοινό, δηλαδή για όλες τις ηλικίες και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης: από αρχάριους γυμναστές έως προχωρημένους χρήστες γυμναστηρίου. Ακόμα κι έτσι, να θυμάστε ότι εάν υποφέρετε από προβλήματα στην πλάτη ή την αρτηριακή πίεση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση .
Τι είναι το μπαρ;
Είναι ένα είδος γυμναστικής που συνδυάζει μπαλέτο , πιλάτες και γιόγκα σε ένα ενιαίο πρόγραμμα . Συνήθως ασκείται σε ένα στούντιο μπαλέτου και χρησιμοποιεί μια μπάρα ως στήριγμα, αν και είναι επίσης συνηθισμένο να ενσωματώνονται καρέκλες και πρόσθετος εξοπλισμός , όπως ελαστικές ταινίες, μπάλες, καθώς και ιμάντες γιόγκα. Η ιδέα είναι ότι χρησιμεύουν για ασκήσεις χαμηλής έντασης, σε συνδυασμό με πολλές επαναλήψεις.
Η Λότε Μπερκ, Γερμανίδα μοντέρνα χορεύτρια, θεωρείται η πρόδρομος αυτής της ιδέας. Στην πραγματικότητα, η προσαρμογή των κλασικών ρουτινών μπάρας μπαλέτου συνέβη τη δεκαετία του 1950, μετά από έναν τραυματισμό. Αυτό κατέστησε δυνατό να ενθαρρυνθεί ένα ευρύτερο κοινό να ασκήσει αυτό το δημοφιλές άθλημα.
Όσον αφορά την προέλευσή του, ο Berk επινόησε μια ολοκληρωμένη προπόνηση για την ενδυνάμωση των βαθιών μυών του κορμού (πυελικού εδάφους και εγκάρσιων κοιλιακών), τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών . Όλα αυτά οφείλονται στην άσκηση κλίσης της λεκάνης, η οποία δεν είναι τίποτα περισσότερο από την εκτέλεση ελεγχόμενων πυελικών παλμών και μικρών ρυθμίσεων, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανάπτυξη ενός σώματος παρόμοιου με αυτό ενός χορευτή.
Σήμερα, πέρα από την κλασική μέθοδο Lotte Berk, υπάρχουν πολυάριθμες εκδοχές της barre. Ενώ ορισμένες ρουτίνες χρησιμοποιούν τα προαναφερθέντα αξεσουάρ, όπως λάστιχα και μπάλες, άλλες απαιτούν μόνο μια μπάρα ή καρέκλα ως υποστήριξη για την εκτέλεση κινήσεων με το βάρος του σώματος. Έχει μάλιστα αναπτυχθεί ένας συνδυασμός Barre και HITT, ιδανικός για την καύση λίπους.
- Διαβάστε επίσης: Ρυθμός τρεξίματος: γιατί έχει σημασία και πώς να τον αυξήσετε
Πώς διαφέρει από το πιλάτες και τη γιόγκα;
Όπως είδατε, η μπάρα έχει σχεδιαστεί για να ενδυναμώνει τους μύες μέσω ελεγχόμενων, επαναλαμβανόμενων κινήσεων, δίνοντας προτεραιότητα στη μυϊκή δύναμη και την αντοχή. Σε αντίθεση με αυτή την πειθαρχία, η γιόγκα σάς επιτρέπει να αναπτύξετε ισορροπία, ευελιξία και μια σύνδεση μεταξύ νου και σώματος μέσω της εκτέλεσης ασάνας, που είναι στατικές στάσεις, καθώς και συνειδητής αναπνοής. Λαμβάνοντας αυτό υπόψη, εστιάζει στον διαλογισμό και την πρακτική της ενσυνειδητότητας .
Όσον αφορά το Pilates, αυτή η μέθοδος προπόνησης επικεντρώνεται στον έλεγχο, την ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος και την ενδυνάμωση του κορμού , με αργές, ρευστές κινήσεις, δίνοντας προτεραιότητα στη σταθερότητα, όλα σε συνδυασμό με συγκεντρωμένη αναπνοή. Έτσι, η βασική διαφορά είναι ότι οι κινήσεις της μπάρας είναι γρηγορότερες , περιλαμβάνουν μουσική και μερικές φορές περιλαμβάνουν στοιχεία καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
- Διαβάστε επίσης: Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε ή κάνετε άλλα είδη άσκησης
Λόγοι για να το εξασκήσετε
Πιθανότατα έχετε ακούσει πολλά για το τι χρησιμεύει η μπάρα. Λοιπόν, ανάμεσα στις αρετές του, συνήθως ξεχωρίζουν οι φυσικές, όπως η απόκτηση ελαστικότητας. Ακόμη και μελέτες που έχουν διεξαχθεί με τη συμμετοχή γυναικών στην ενήλικη ζωή υποδηλώνουν ότι έχει θετική επίδραση στη φυσική κατάσταση, την υγεία και τη μορφολειτουργική κατάσταση , δηλαδή στο σχήμα και τη λειτουργία του σώματος.
Ωστόσο, δεν είναι τα μόνα: η εξάσκηση αυτής της πειθαρχίας προσφέρει επίσης οφέλη για το μυαλό σας, όπως η βελτίωση της συγκέντρωσης και η ανακούφιση από το άγχος. Ας εξετάσουμε μερικά από τα πιο αξιοσημείωτα.
1. Τόνωση των μυών σας
Οι ισομετρικές κινήσεις, δηλαδή η διατήρηση μιας στατικής θέσης, και οι επαναλαμβανόμενοι παλμοί (ρυθμικά ελεγχόμενες κινήσεις) συμβάλλουν στην τόνωση, καθώς δημιουργούν μυϊκή αντοχή, η οποία είναι ευεργετική για τον ορισμό. Υπό αυτή την έννοια, ασκήσεις όπως τα πλιέ βοηθούν στη σμίλευση των μυών.
2. Βελτιώστε τη στάση του σώματος και την ισορροπία
Η προπόνηση του κορμού σταθεροποιεί τη σπονδυλική στήλη . Στάσεις όπως το relevé (μυτερές μύτες) και τα αραβουργήματα βοηθούν στη σταθερότητα των αρθρώσεων και στην ιδιοδεκτικότητα, την αίσθηση που σας επιτρέπει να συντονίζετε τις κινήσεις και να διατηρείτε τη σταθερότητα.
3. Επιτάχυνση του μεταβολισμού
Αυτό το όφελος της άσκησης σε μπάρα είναι δυνατό χάρη στη μυϊκή εργασία και τον συνδυασμό αερόβιων και αναερόβιων ασκήσεων. Οι κινήσεις που εκτελούνται, όπως οι παλμοί, ενδυναμώνουν τους μύες και αυξάνουν την κατανάλωση θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας .
Ομοίως, τα διαστήματα υψηλής έντασης αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, γεγονός που διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό ακόμη και μετά την άσκηση. Φυσικά, για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, είναι σημαντικό να συνοδεύεται αυτή η σωματική άσκηση με καρδιοαναπνευστική άσκηση και μια ισορροπημένη διατροφή.
- Διαβάστε επίσης: Πώς να Αποφύγεις Τραυματισμούς στη Γυμναστική – Ολοκληρωμένος Οδηγός
4. Βελτιστοποιήστε τον συντονισμό
Οι συγχρονισμένες σειρές κινήσεων των ποδιών, όπως και οι χορογραφικές ακολουθίες, απαιτούν νευρομυϊκό συγχρονισμό. Αυτό βελτιώνει τη σύνδεση μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου . Για τον σκοπό αυτό, βοηθούν οι κινήσεις των χεριών και το τέντωμα των ποδιών.
5. Αποκτήστε ευελιξία
Η εκτέλεση τόσο δυναμικών όσο και στατικών διατάσεων, τυπικές της γιόγκα, βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας επειδή συνδυάζουν δύναμη και επιμήκυνση . Ομοίως, σας επιτρέπει να γυμνάζετε τους μύες σας με ισορροπημένο τρόπο.
Μαζί, η σημασία που δίνεται στη στάση του σώματος και την ιδιοδεκτικότητα επιτρέπει το ασφαλές stretching, ενώ η υποστήριξη του εαυτού σας με τη δική σας δύναμη αναπτύσσει σταθερότητα.
6. Μειώστε το άγχος
Ο Barre επικεντρώνεται στο σώμα και το μυαλό. Όπως ίσως έχετε ακούσει, η άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση των επιπτώσεων του στρες , στην ανακούφιση από το άγχος και στη βελτίωση της διάθεσης. Αυτό θα ήταν δυνατό χάρη στην εκτέλεση ελεγχόμενων κινήσεων, την προσοχή στην ευθυγράμμιση, καθώς και την συνειδητή αναπνοή, η οποία σας επιτρέπει να διώξετε τις ανησυχίες.
7. Συμβάλλουν στη διαύγεια και τη συγκέντρωση του μυαλού
Η επίτευξη ισορροπίας και ευθυγράμμισης απαιτεί ενσυνειδητότητα. Επομένως, η μπάρα επιτρέπει την προπόνηση συγκέντρωσης για την επίτευξη στάσεων και τον συγχρονισμό της αναπνοής . Από την πλευρά της, η άσκηση αυξάνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου, διευκολύνοντας έτσι τη βελτιστοποίηση.
Ποιος μπορεί να κάνει μπάρα;
Απαλλαγείτε από την ιδέα ότι πρέπει να είστε χορευτής για να εξασκηθείτε στην μπάρα. Λάβετε υπόψη ότι η φυσική κατάσταση και η εμπειρία στον χορό δεν αποτελούν περιορισμούς για την εξάσκηση σε αυτόν . Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ένα προσαρμόσιμο και προσβάσιμο άθλημα, ιδανικό για ένα ευρύ κοινό: από αρχάριους έως άτομα που προπονούνται τακτικά στο γυμναστήριο.
Ωστόσο, αυτή η προπόνηση μπορεί να αντενδείκνυται για άτομα με παθήσεις όπως προβλήματα στην πλάτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε να ασκείτε αυτήν την πρακτική.
Ποιες είναι οι βασικές κινήσεις;
Αυτή η ολοκληρωμένη προπόνηση περιλαμβάνει στοιχεία μπαλέτου , τεχνικές τόνωσης μυών, καθώς και προπόνηση αντίστασης. Ας μάθουμε για τις κύριες κινήσεις και τους μύες που σας επιτρέπουν να εργάζεστε:
- Plié : η ελεγχόμενη κάμψη του γόνατος στην πρώτη ή τη δεύτερη θέση σας επιτρέπει να γυμνάσετε τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Στην ουσία, ενδυναμώνει τα πόδια σας και ενεργοποιεί τον κορμό σας για να επιτύχετε ισορροπία.
- Relevé : Η ανύψωση της φτέρνας, η οποία ενεργοποιεί την ισορροπία, απαιτεί την εργασία των γαμπών, των αστραγάλων, καθώς και των μυών που σταθεροποιούν τον κορμό .
- Battement : γυμνάζει γλουτούς, τετρακέφαλους και προσαγωγούς με ελεγχόμενη ανύψωση και κάθοδο των ποδιών σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Arabesque : Οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και η κάτω πλάτη εμπλέκονται στην έκταση του ενός ποδιού προς τα πίσω με έλεγχο.
- Port de bras : Αυτές είναι ρευστές κινήσεις των χεριών που σας επιτρέπουν να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας, καθώς απαιτούν την ευθυγράμμιση των ώμων και της σπονδυλικής στήλης σας.
Στο παρακάτω βίντεο μπορείτε να δείτε την εκτέλεση αρκετών από τις κινήσεις που αναφέρονται, για να ξεκινήσετε με τη σωστή τεχνική:
Συμβουλές για να ξεκινήσετε την πρακτική σας
Αν είστε ήδη πεπεισμένοι ότι η μπάρα είναι η άσκηση για εσάς, αλλά δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε, μην ανησυχείτε. Μοιραζόμαστε μαζί σας μερικά κλειδιά:
- Επιλέξτε κατάλληλα ρούχα . Διάλεξε κολάν ή κάπρι, ένα αθλητικό σουτιέν και ελαστικά μπλουζάκια. Επιπλέον, η χρήση αντιολισθητικών καλτσών ή το περπάτημα χωρίς παπούτσια είναι η καλύτερη επιλογή για μεγαλύτερη σταθερότητα.
- Επιλέξτε έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή . Ο οδηγός σας, είτε αυτοπροσώπως είτε διαδικτυακά , θα διασφαλίσει την σωστή τεχνική, καθώς είναι εξειδικευμένος για να σας δείξει πώς να εκτελείτε κινήσεις χωρίς τραυματισμό και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας.
- Ξεκινήστε με σύντομες συνεδρίες και αυξήστε σταδιακά την ένταση . Ξεκινήστε με ένα πρόγραμμα περίπου 30 έως 40 λεπτών, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά.
- Μείνετε ενυδατωμένοι . Είναι σημαντικό να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από κάθε μάθημα barre.
- Συγχρονίστε την αναπνοή σας με τις κινήσεις σας . Όταν εκπνέετε, συσπάστε και όταν εισπνέετε, χαλαρώστε.
- Εκτελέστε την προθέρμανση και την αποθεραπεία . Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με κινήσεις και διατάσεις των αρθρώσεων. Όταν τελειώσετε, κάντε στατικές διατάσεις.
Ολοκληρωμένη προπόνηση για ενδυνάμωση και τόνωση των μυών σας
Δεν χρειάζεται να είσαι χορευτής, να έχεις υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης ή να κάνεις μπάρα. Η μπάρα είναι ένα προσιτό και προσαρμόσιμο άθλημα που βασίζεται σε σύντομες, ελεγχόμενες κινήσεις .
Χάρη σε αυτό, η άσκησή του σας επιτρέπει να επιτύχετε ευλυγισία, τόνωση και αντοχή, ενώ παράλληλα σας βοηθά να μειώσετε το άγχος και να αυξήσετε τη συγκέντρωση. Φυσικά, να θυμάστε ότι η συνέπεια και η καθοδήγηση ενός πιστοποιημένου εκπαιδευτή παίζουν καθοριστικό ρόλο στην επίτευξη των στόχων σας.
