Τα φιστίκια Αιγίνης, τα κάσιους, τα καρύδια και τα αμύγδαλα όχι μόνο παρέχουν ενέργεια, αλλά συμβάλλουν επίσης στη βελτίωση της εντερικής διέλευσης και στη διευκόλυνση της κινητικότητας του εντέρου.
Οι ξηροί καρποί αποτελούν ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, αρκεί να τους συνδυάσετε με καλή ενυδάτωση και μια ισορροπημένη διατροφή . Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, ειδικά στις αδιάλυτες φυτικές ίνες, βοηθούν στην προσθήκη όγκου στα κόπρανα και στην επιτάχυνση της διέλευσής τους από το έντερο, εμποδίζοντάς τα να σκλήρυναν ή να παγιδευτούν.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Επιπλέον, η συμβολή τους σε υγιή λίπη —όπως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα— λειτουργεί ως φυσικό λιπαντικό στο έντερο, επιτρέποντας στα απόβλητα να κινούνται πιο εύκολα μέσω του πεπτικού σωλήνα. Έτσι, η ένταξή τους στη διατροφή βοηθά στη διατήρηση ενός σταθερού εντερικού ρυθμού, χωρίς προσπάθεια ή δυσφορία.
Φυσικά, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε 100% φυσικές εκδοχές, χωρίς αλάτι, ζάχαρη ή άλλα πρόσθετα , καθώς αυτές μπορούν να μειώσουν την ήπια καθαρτική δράση που αναζητάτε. Ποιες είναι οι πιο συνιστώμενες ποικιλίες; Παρακάτω, περιγράφουμε λεπτομερώς πέντε επιλογές που ξεχωρίζουν για την ικανότητά τους να ενισχύουν την πέψη σας και να σας βοηθούν να αισθάνεστε πιο ελαφριοί και πιο υγιείς.
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένας από τους καλύτερους ξηρούς καρπούς για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Αν και είναι δημοφιλή ως πηγή ενέργειας, έχουν επίσης οφέλη για το πεπτικό σύστημα . Αυτό οφείλεται στην σημαντική περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες -τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές- που μαλακώνουν τα κόπρανα και προάγουν την πιο αποτελεσματική κένωση του εντέρου.
Υπολογίζεται ότι κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων μπορεί να παρέχει έως και 12 γραμμάρια φυτικών ινών. Παρέχουν επίσης υγιή λίπη που προστατεύουν τον εντερικό βλεννογόνο, υποστηρίζοντας την ορθή λειτουργία του. Υπάρχουν άλλα οφέλη; Φυσικά!
Περιέχουν μαγνήσιο, το οποίο βοηθά στη χαλάρωση των εντερικών μυών για ομαλότερη κένωση του εντέρου. Δρουν επίσης ως φυσικά πρεβιοτικά, που σημαίνει ότι θρέφουν την εντερική μικροχλωρίδα και βοηθούν στη μείωση της υπερβολικής φλεγμονής στο πεπτικό σύστημα.
- Διαβάστε επίσης: Πρόγραμμα Δίαιτας για Απώλεια 10 Κιλών
Πώς να τα καταναλώσετε;
- Ιδανικά, θα πρέπει να τρώγονται ωμά ή φρυγανισμένα, χωρίς αλάτι ή πρόσθετα, σε μερίδες μεταξύ 20 και 30 γραμμαρίων την ημέρα (μια μικρή χούφτα), συνοδευόμενα από τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό (250 χιλιοστόλιτρα). Μπορείτε να τα φάτε μόνα τους, αλλά και να τα προσθέσετε σε γιαούρτι, σαλάτες και smoothies.
2. Φιστίκια
Τα φιστίκια είναι ένας ακόμη ξηρός καρπός με σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: εκτιμάται ότι κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει έως και 10 γραμμάρια αυτού του θρεπτικού συστατικού . Για αυτόν τον λόγο, η ένταξή τους σε μια διατροφή για τη δυσκοιλιότητα είναι ευεργετική. Βοηθώντας στην προσέλκυση νερού στο έντερο, βοηθούν στη διατήρηση μαλακών κοπράνων και διευκολύνουν την αποβολή τους.
Άλλα συστατικά, όπως τα αντιοξειδωτικά και οι φυτοστερόλες, βοηθούν στην προστασία του πεπτικού συστήματος από φλεγμονές και ανισορροπίες στο μικροβίωμα . Επιπλέον, η μέτρια πρόσληψη, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, έχει προστατευτική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία.
Πώς να τα καταναλώσετε;
- Μπορείτε να τα φάτε ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα ή να τα προσθέσετε σε γιαούρτι και σαλάτες. Απλώς φροντίστε να μην καταναλώνετε περισσότερα από 30 γραμμάρια την ημέρα, που ισοδυναμούν με περίπου 30-40 μεσαίου μεγέθους κομμάτια.
3. Καρύδια πεκάν
Τα πεκάν, που προέρχονται από τη Βόρεια Αμερική, είναι ένα είδος ξηρού καρπού με επίμηκες σχήμα, λείο καφέ κέλυφος και εσωτερικό παρόμοιο με αυτό ενός κοινού καρυδιού, αλλά με πιο απαλή υφή και βουτυρώδη, γλυκιά γεύση. Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες φτάνει τα 9,6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια . Ως εκ τούτου, θεωρούνται σύμμαχοι για τη βελτίωση της εντερικής διέλευσης και τη μείωση της δυσκοιλιότητας.
Το μειονέκτημα; Η καλλιέργειά τους απαιτεί πολύ συγκεκριμένες συνθήκες, όπως ζεστά και υγρά κλίματα, επομένως η παγκόσμια διαθεσιμότητά τους είναι πιο περιορισμένη από άλλες επιλογές. Ωστόσο, μπορούν να αγοραστούν online ή σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Η κατανάλωσή τους, μεταξύ άλλων, σας παρέχει πρωτεΐνη, βιταμίνες Α και Ε, βιταμίνες Β, φολικό οξύ, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο και ψευδάργυρο.
Πώς να τα καταναλώσετε;
- Φροντίστε να τρώτε 25 με 30 γραμμάρια πεκάν την ημέρα. Συνδυάστε τα με νερό ή με λαχανικά και φρούτα. Προσθέτουν υπέροχη γεύση σε σαλάτες και smoothies.
4. Καρύδια μακαντέμια
Αν και τα μακαντέμια δεν είναι τόσο συνηθισμένα όσο άλλοι ξηροί καρποί, μπορούν να αγοραστούν online , σε καταστήματα γκουρμέ ή σε καταστήματα υγιεινής διατροφής. Έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, περίπου 8,6 γραμμάρια, εκ των οποίων περίπου το 70% είναι αδιάλυτα .
Ενώ τα στοιχεία που υπογραμμίζουν τον ρόλο τους στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας είναι περιορισμένα, το θρεπτικό τους προφίλ υποδηλώνει οφέλη για την πεπτική διαδικασία. Όπως και άλλοι ξηροί καρποί, αποτελούν πηγή υγιεινών λιπαρών και αντιοξειδωτικών ενώσεων που βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου.
- Διαβάστε επίσης: Κετογονική δίαιτα: τι τρώμε & τι δεν τρώμε
Πώς να τα καταναλώσετε;
- Μπορείτε να τα φάτε ολόκληρα, αναμεμειγμένα σε γιαούρτι ή να τα προσθέσετε σε μπολ με βρώμη και φρούτα. Προσπαθήστε να μην υπερβαίνετε τα 30 γραμμάρια την ημέρα ή 10 έως 12 μερίδες.
5. Φουντούκια
Με συνεισφορά περίπου 8,5 γραμμαρίων φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, κυρίως αδιάλυτες φυτικές ίνες, τα φουντούκια αποτελούν χρήσιμη τροφή για τον σχηματισμό πιο ογκωδών και ευκολότερα αποβαλλόμενων κοπράνων . Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί τα θεωρούν φυσικό καθαρτικό. Οι βιοδραστικές ενώσεις τους και τα μονοακόρεστα λιπαρά παίζουν επίσης ρόλο σε διαδικασίες που προάγουν την κινητικότητα του εντέρου.
Προκαταρκτικές μελέτες υποδεικνύουν ότι αυτοί οι ξηροί καρποί αποτελούν λειτουργική τροφή επειδή προστατεύουν την πέψη και τον μεταβολισμό. Πρώτον, βελτιστοποιούν τη διαδικασία με την οποία η χωνεμένη τροφή κινείται μέσω του εντέρου μέχρι να αποβληθεί. Αυξάνουν επίσης την παρουσία ωφέλιμων εντερικών βακτηρίων, όπως ο Lactobacillus και η Roseburia.
Πώς να τα καταναλώσετε;
- Παρόλο που μπορείτε να τρώτε φυσικά, ανάλατα φουντούκια σε μερίδες έως και 30 γραμμαρίων ημερησίως, συνιστάται να τα συνδυάζετε με φρούτα που ενισχύουν την αντι-δυσκοιλιωτική τους δράση. Αυτή είναι η περίπτωση της παπάγιας, των δαμάσκηνων, των σύκων και των μήλων.
6. Καρύδια Βραζιλίας
Τα καρύδια Βραζιλίας δεν ανακουφίζουν άμεσα από τη δυσπεψία ή τα προβλήματα κινητικότητας του εντέρου. Ωστόσο, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες (7,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια) —οι περισσότερες από τις οποίες είναι αδιάλυτες— συνιστώνται ως συμπλήρωμα για την προώθηση της κινητικότητας και της αποβολής των εντέρων .
Πώς να τα καταναλώσετε;
- Φάτε ένα ή δύο ωμά, ανάλατα καρύδια Βραζιλίας (περίπου 5 έως 10 γραμμάρια). Αποφύγετε την υπέρβαση αυτής της ποσότητας, καθώς η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό. Είναι ιδανικά για προσθήκη σε μούσλι, πιάτα με γιαούρτι, smoothies φρούτων ή σαλάτες.
7. Κάσιους
Η δράση των κάσιους κατά της δυσκοιλιότητας είναι ελαφρώς πιο μέτρια από τους προαναφερθέντες ξηρούς καρπούς. Παρ’ όλα αυτά, μπορείτε να τα θεωρήσετε ένα χρήσιμο συμπλήρωμα για την προώθηση της κινητικότητας του εντέρου και της κένωσης των κοπράνων . Περιέχουν φυτικές ίνες – περίπου τρία γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια – μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και μαγνήσιο.
Αν και δεν έχει άμεσες καθαρτικές ιδιότητες, έχει τη δυνατότητα να υποστηρίζει τη συνολική υγεία του εντέρου , καθώς τα υγιή λιπαρά και η υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά έχουν δείξει προστατευτικές επιδράσεις στον βλεννογόνο που καλύπτει το έντερο.
Πώς να τα καταναλώσετε;
- Δεδομένου ότι πρόκειται απλώς για ένα συμπλήρωμα φυτικών ινών, είναι καλύτερο να συνδυάζετε τα κάσιους με φρέσκα φρούτα, φυσικό γιαούρτι ή βρώμη . Αυτός ο συνδυασμός θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητά τους κατά της δυσκοιλιότητας. Καταναλώστε το πολύ 15 έως 18 μονάδες την ημέρα.
Οι ξηροί καρποί κάνουν καλό στην υγεία του εντέρου σας
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι, αν και οι ξηροί καρποί έχουν κερδίσει δημοτικότητα ως σύμμαχοι κατά της δυσκοιλιότητας, η επίδρασή τους είναι συνήθως μέτρια. Από μόνοι τους, μπορεί να μην κάνουν αισθητή διαφορά σε περιπτώσεις επίμονης δυσκοιλιότητας . Γενικά λειτουργούν καλύτερα ως προληπτική τροφή, όταν προστίθενται σε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό, χωρίς όμως να παραμελούνται άλλα θρεπτικά συστατικά.
- Διαβάστε επίσης: Ανακαλύψτε τα 7 Μυστικά Superfoods που Κάθε Αθλητής Πρέπει να Γνωρίζει για Απίστευτη Απόδοση!
Επομένως, αντί να τα θεωρείτε άμεση θεραπεία, επιλέξτε να τα εισάγετε πιο τακτικά στη διατροφή σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και υγιή λίπη. Εάν έχετε ήδη προβλήματα με την πέψη και την αφόδευση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να καθορίσετε την καλύτερη θεραπευτική επιλογή για τις ανάγκες σας.
