Αυτή η 5λεπτη ακολουθία συνδυάζει τρεις στάσεις για να απελευθερώσει τη συσσωρευμένη ακαμψία στον αυχένα και τους ώμους. Είναι ιδανικό να το κάνετε στο τέλος της ημέρας και να ανακουφίσετε τη στάση του σώματος.
Η ένταση στον αυχένα και τους ώμους εμφανίζεται συχνά μετά από ώρες μπροστά σε μια οθόνη. Η γιόγκα προσφέρει απλά εργαλεία για να ανακουφίστε αυτή τη δυσκαμψία χωρίς την ανάγκη για πολύπλοκες στάσεις, μόνο με συνειδητές κινήσεις. Μια σύντομη εξάσκηση στο τέλος της ημέρας μπορεί να κάνει τη διαφορά και να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το συσσωρευμένο βάρος.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Στη συνέχεια, σας λέμε ποιες είναι οι τρεις στάσεις που μπορείτε να εξασκήσετε σε μια σύντομη και απελευθερωτική ακολουθία.
Η αναπνοή σας καθοδηγεί κάθε κίνηση και κάθε οξύς πόνος σηματοδοτεί ότι είναι ώρα να σταματήσετε απαλά.
1. Γάτα-αγελάδα (Marjaryasana-Bitilasana)
Αυτή η δυναμική κίνηση κινητοποιεί ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, από την ουρά μέχρι τον αυχένα, και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που συχνά συσσωρεύεται μεταξύ των ωμοπλάτων.
Πώς γίνεται;
- Σταθείτε στα τέσσερα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε (αγελάδα): Λυγίστε απαλά την πλάτη σας, αφήστε την κοιλιά σας να πέσει, σηκώστε την ουρά και την καρδιά σας και κοιτάξτε ελαφρώς προς τα εμπρός χωρίς να συμπιέσετε το λαιμό σας.
- Εκπνοή (γάτα): Πιέστε το πάτωμα με τα χέρια σας, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, τραβήξτε τον αφαλό σας και χαλαρώστε εντελώς το κεφάλι σας.
- Επαναλάβετε αυτή τη ροή αργά, συνδέοντας κάθε κίνηση με την αναπνοή σας, 5 έως 8 φορές.
2. Περνώντας κλωστή τη βελόνα (Parsva Balasana)
Αυτή η στάση προσφέρει βαθύ τέντωμα στο πίσω μέρος των ώμων και στο πάνω μέρος της πλάτης. Η απαλή συστροφή βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που συσσωρεύεται μεταξύ των ωμοπλάτων.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε από τη θέση της γάτας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας σε ευθεία με τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή, αφήνοντας απαλά το στήθος σας να ανοίξει.
- Εκπνεύστε και σύρετε το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό, μέχρι να ακουμπήσετε τον δεξιό ώμο και τον κρόταφο στο πάτωμα.
- Αφήστε τη δεξιά σας παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και κρατήστε τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένη.
- Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι κοντά στο πρόσωπό σας για σταθερότητα ή τεντώστε το προς τα εμπρός εάν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα.
- Αναπνεύστε πλατιά και βαθιά, νιώθοντας την ένταση στην απελευθέρωση του άνω μέρους της πλάτης σας.
- Μείνετε στη στάση για πέντε έως οκτώ αναπνοές.
- Για έξοδο, στηρίξτε το αριστερό σας χέρι, εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στη θέση της γάτας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Brazos de Gomukhasana
Αυτή η κίνηση εξουδετερώνει την κεκλιμένη στάση της εργασίας στο γραφείο ανοίγοντας τις αρθρώσεις των ώμων, του θώρακα και των τρικεφάλων.
Πώς γίνεται;
- Καθίστε αναπαυτικά με την πλάτη σας ίσια (τα πόδια σταυρωμένα ή στις φτέρνες σας).
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και αφήστε το χέρι σας να πέσει πίσω σας, ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
- Φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω και από κάτω, προσπαθώντας να συναντήσετε τα δάχτυλα και των δύο χεριών.
- Αν δεν φτάσετε εκεί, μην το αναγκάσετε. Χρησιμοποιήστε ένα λουράκι, μια μικρή πετσέτα ή κάλτσα για να δημιουργήσετε μια γέφυρα μεταξύ των δύο χεριών.
- Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Κρατήστε τη στάση για 5 βαθιές αναπνοές. Αφήστε προσεκτικά και αλλάξτε το σταύρωμα των χεριών σας.
Αυτές οι στάσεις έχουν σχεδιαστεί για να ανακουφίζουν τη μυϊκή δυσκαμψία που προκαλείται από κακές συνήθειες στάσης και καθημερινό άγχος. Δεν αποτελούν θεραπεία για τραυματισμούς του τραχήλου της μήτρας, δισκοκήλες ή προσκρούσεις. Εάν αντιμετωπίζετε οξύ, επίμονο ή ακτινοβόλο πόνο, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
Η ένταση στον αυχένα και τους ώμους εμφανίζεται συχνά μετά από ώρες μπροστά σε μια οθόνη. Η γιόγκα προσφέρει απλά εργαλεία για να ανακουφίστε αυτή τη δυσκαμψία χωρίς την ανάγκη για πολύπλοκες στάσεις, μόνο με συνειδητές κινήσεις. Μια σύντομη εξάσκηση στο τέλος της ημέρας μπορεί να κάνει τη διαφορά και να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το συσσωρευμένο βάρος.
Στη συνέχεια, σας λέμε ποιες είναι οι τρεις στάσεις που μπορείτε να εξασκήσετε σε μια σύντομη και απελευθερωτική ακολουθία.
Η αναπνοή σας καθοδηγεί κάθε κίνηση και κάθε οξύς πόνος σηματοδοτεί ότι είναι ώρα να σταματήσετε απαλά.
- Διαβάστε επίσης: Ανακάλυψε τις 7 Ασκήσεις που Κάθε Γυναίκα 40+ Πρέπει να Κάνει για Υγεία και Ευεξία!
1. Γάτα-αγελάδα (Marjaryasana-Bitilasana)
Αυτή η δυναμική κίνηση κινητοποιεί ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, από την ουρά μέχρι τον αυχένα, και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που συχνά συσσωρεύεται μεταξύ των ωμοπλάτων.
Πώς γίνεται;
- Σταθείτε στα τέσσερα, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε (αγελάδα): Λυγίστε απαλά την πλάτη σας, αφήστε την κοιλιά σας να πέσει, σηκώστε την ουρά και την καρδιά σας και κοιτάξτε ελαφρώς προς τα εμπρός χωρίς να συμπιέσετε το λαιμό σας.
- Εκπνοή (γάτα): Πιέστε το πάτωμα με τα χέρια σας, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, τραβήξτε τον αφαλό σας και χαλαρώστε εντελώς το κεφάλι σας.
- Επαναλάβετε αυτή τη ροή αργά, συνδέοντας κάθε κίνηση με την αναπνοή σας, 5 έως 8 φορές.
2. Περνώντας κλωστή τη βελόνα (Parsva Balasana)
Αυτή η στάση προσφέρει βαθύ τέντωμα στο πίσω μέρος των ώμων και στο πάνω μέρος της πλάτης. Η απαλή συστροφή βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης που συσσωρεύεται μεταξύ των ωμοπλάτων.
Πώς να το κάνετε:
- Ξεκινήστε από τη θέση της γάτας, με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας σε ευθεία με τους γοφούς σας.
- Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή, αφήνοντας απαλά το στήθος σας να ανοίξει.
- Εκπνεύστε και σύρετε το δεξί σας χέρι κάτω από το αριστερό, μέχρι να ακουμπήσετε τον δεξιό ώμο και τον κρόταφο στο πάτωμα.
- Αφήστε τη δεξιά σας παλάμη στραμμένη προς τα πάνω και κρατήστε τη λεκάνη σας ευθυγραμμισμένη.
- Ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι κοντά στο πρόσωπό σας για σταθερότητα ή τεντώστε το προς τα εμπρός εάν θέλετε να εμβαθύνετε το τέντωμα.
- Αναπνεύστε πλατιά και βαθιά, νιώθοντας την ένταση στην απελευθέρωση του άνω μέρους της πλάτης σας.
- Μείνετε στη στάση για πέντε έως οκτώ αναπνοές.
- Για έξοδο, στηρίξτε το αριστερό σας χέρι, εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στη θέση της γάτας.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
3. Brazos de Gomukhasana
Αυτή η κίνηση εξουδετερώνει την κεκλιμένη στάση της εργασίας στο γραφείο ανοίγοντας τις αρθρώσεις των ώμων, του θώρακα και των τρικεφάλων.
Πώς γίνεται;
- Καθίστε αναπαυτικά με την πλάτη σας ίσια (τα πόδια σταυρωμένα ή στις φτέρνες σας).
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και αφήστε το χέρι σας να πέσει πίσω σας, ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας.
- Φέρτε το αριστερό σας χέρι πίσω και από κάτω, προσπαθώντας να συναντήσετε τα δάχτυλα και των δύο χεριών.
- Αν δεν φτάσετε εκεί, μην το αναγκάσετε. Χρησιμοποιήστε ένα λουράκι, μια μικρή πετσέτα ή κάλτσα για να δημιουργήσετε μια γέφυρα μεταξύ των δύο χεριών.
- Κρατήστε το στήθος σας ανοιχτό και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση. Κρατήστε τη στάση για 5 βαθιές αναπνοές. Αφήστε προσεκτικά και αλλάξτε το σταύρωμα των χεριών σας.
Αυτές οι στάσεις έχουν σχεδιαστεί για να ανακουφίζουν τη μυϊκή δυσκαμψία που προκαλείται από κακές συνήθειες στάσης και καθημερινό άγχος. Δεν αποτελούν θεραπεία για τραυματισμούς του τραχήλου της μήτρας, δισκοκήλες ή προσκρούσεις. Εάν αντιμετωπίζετε οξύ, επίμονο ή ακτινοβόλο πόνο, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας.
