Κινητικότητα όρθιας ισχίου: Ασκήσεις 5 λεπτών δίπλα στο τραπέζι για την ανακούφιση της δυσκαμψίας

Το να περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σε μια καρέκλα σημαίνει μεγάλο φορτίο στο σώμα σας. Το ισχίο είναι συνήθως η περιοχή που υποφέρει περισσότερο από αυτή την έλλειψη κίνησης. Όταν μένεις στην ίδια θέση για ώρες, οι μύες τεντώνονται και η άρθρωση χάνει τη φυσική της λίπανση. Επομένως, στο τέλος της ημέρας ή ακόμα και την επόμενη μέρα, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε δυσκαμψία, η οποία μεταφράζεται σε βάρος ή ενόχληση όταν στέκεστε όρθιοι.

Για να ανακτήσετε την ευκινησία, δεν χρειάζεστε πάντα μια ρουτίνα γυμναστικής. Μερικές φορές η κίνηση της άρθρωσης απαλά για λίγα λεπτά βοηθά περισσότερο. Η εκτέλεση μιας ακολουθίας κινητικότητας δίπλα στο τραπέζι εργασίας σας είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να ειδοποιήσετε το σώμα σας ότι μπορεί να απελευθερώσει την ένταση.

Ακολουθία κινητικότητας: 5 ασκήσεις βήμα προς βήμα

Η εκτέλεση ασκήσεων σε όρθια στάση απαιτεί έλεγχο της ισορροπίας που μπορεί να σας αποσπάσει από τον κύριο στόχο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η χρήση τραπεζιού ή πάγκου κουζίνας ως σημείο στήριξης εξαλείφει αυτήν την πρόκληση. Αυτή η ασφάλεια επιτρέπει στους μύες σας να χαλαρώνουν καλύτερα και σας επιτρέπει να εκτελείτε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Για την ανακούφιση της ακαμψίας στους γοφούς, Κάντε τις κινήσεις ρευστά και χωρίς βιασύνη. Ακολουθήστε αυτήν τη σειρά χρησιμοποιώντας την άκρη του τραπεζιού για να διατηρήσετε τη σταθερότητα:

• Σχεδιάστε κύκλους λεκάνης: Τοποθετήστε το ένα χέρι στο τραπέζι και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Εκτελέστε αργούς κύκλους με τη λεκάνη σας ενώ κρατάτε τον κορμό σας όσο πιο ακίνητο γίνεται. Αυτή η χειρονομία διεγείρει τη λίπανση των αρθρώσεων.

• Κουνήστε το εξωτερικό πόδι: Κρατήστε το τραπέζι στο πλάι με το ένα χέρι. Μετακινήστε το ελεύθερο πόδι σας μπρος-πίσω χωρίς να πιέζετε την κίνηση. Αυτό εμπρός και πίσω παρέχει δυναμισμό στους καμπτήρες του ισχίου.

• Κάντε πλευρικά ανοίγματα: Κοιτάζοντας το τραπέζι, σηκώστε αργά το ένα πόδι στο πλάι. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τον μέσο γλουτιαίο, έναν βασικό μυ ώστε η λεκάνη σας να παραμένει σταθερή και το κάτω μέρος της πλάτης σας να μην υφίσταται περιττά φορτία.

• Εξασκηθείτε στο αργό περπάτημα: Διατηρήστε την επαφή με το τραπέζι και εναλλάξ σηκώνοντας τα γόνατά σας προς το στήθος. Βρείτε το υψηλότερο σημείο που σας βολεύει χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας.

• Κάντε έναν κοντό μεντεσέ γοφού: Ακουμπάει τα χέρια του και κάνει ένα βήμα προς τα πίσω. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Νιώστε το πίσω μέρος των ποδιών σας να τεντώνεται καθώς χρησιμοποιείτε το τραπέζι ως οδηγό.

Για να έχετε υπόψη σας πριν ξεκινήσετε

Δεν είναι η ώρα να αναζητήσετε τη μέγιστη ευελιξία σας ή να κάνετε ξαφνικές κινήσεις. Αποφύγετε την αναπήδηση καθώς μπορεί να προκαλέσει σύσπαση των μυών για προστασία αντί για χαλάρωση. Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες ασφαλείας:

• Έλεγχος εύρους κίνησης: Κινηθείτε μόνο σε γωνίες που δεν προκαλούν τρυπήματα ή ενόχληση.
• Σταματήστε στα προειδοποιητικά σημάδια: Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο, ζάλη ή ανασφάλεια, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
• Διατηρήστε τη φυσική αναπνοή: Εισπνεύστε και εκπνεύστε από τη μύτη σας ρυθμικά, ώστε το σώμα σας να δεχτεί το τέντωμα.

Αυτή η ρουτίνα είναι ένα προληπτικό εργαλείο για τη βελτίωση της καθημερινής αίσθησης ακαμψίας, αλλά δεν αντικαθιστά την επαγγελματική αξιολόγηση εάν υποφέρετε από τραυματισμό.

Το να μετακινείτε τακτικά τις αρθρώσεις σας συνήθως αλλάζει τη μέρα σας περισσότερο από το να περιμένετε να έχετε μια ελεύθερη ώρα για προπόνηση. Δεν είναι απαραίτητο να έχετε πολύ ελεύθερο χρόνο για τέντωμα. Αυτή ακριβώς τη στιγμή, μπορείτε να σηκωθείτε από την καρέκλα σας και να βάλετε τα χέρια σας στο γραφείο σας. Με μόλις εξήντα δευτερόλεπτα κίνησης, βοηθάτε στη μείωση της αίσθησης απόφραξης στο κάτω μέρος της πλάτης σας.