4-7-8 η αναπνοή μειώνει το στρες, βελτιώνει την ηρεμία και διευκολύνει τον ύπνο. Ακολουθήστε τα βήματα και τις συμβουλές για να το εφαρμόσετε χωρίς κόπο.
Σου έχει τύχει να είναι 3 τα ξημερώματα και να είσαι με τα μάτια ανοιχτά και να γυρνάς στο κρεβάτι; Είναι πολύ απογοητευτικό να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά, γιατί την επόμενη μέρα νιώθεις εξαντλημένος και ανίκανος να συγκεντρωθείς. Η τεχνική ελεγχόμενης αναπνοής είναι ένα καλό εργαλείο για εκείνες τις στιγμές που το μυαλό σας τρέχει στη μέση της νύχτας. Είναι πολύ απλό στη χρήση, απλά πρέπει να εισπνεύσετε για 4 δευτερόλεπτα, να κρατήσετε για 7, να εκπνεύσετε για 8.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Πώς η τεχνική αργής αναπνοής ηρεμεί το μυαλό;
Διάφορες μελέτες δείχνουν ότι η αργή εκούσια αναπνοή βελτιώνει τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, ένδειξη ότι το πνευμονογαστρικό νεύρο σας λειτουργεί σωστά. Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι μέρος του παρασυμπαθητικού συστήματος, υπεύθυνο για τη μείωση του καρδιακού ρυθμού και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Όταν αναπνέετε ελεγχόμενα, το σώμα σας ερμηνεύει ότι δεν υπάρχει κίνδυνος. Η συμπαθητική απόκριση, δηλαδή η απόκριση στο στρες, απενεργοποιείται. Επομένως, το σώμα σας μπορεί να μπει σε κατάσταση ανάπαυσης. Αυτή η φυσιολογική αλλαγή δεν είναι στιγμιαία, αλλά συμβαίνει μέσα σε λίγα λεπτά εάν διατηρήσετε το μοτίβο.
Το κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα επιτρέπει στο οξυγόνο να φτάσει καλύτερα στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ η παρατεταμένη εκπνοή για 8 δευτερόλεπτα αποβάλλει περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα, προάγοντας τη βαθιά χαλάρωση.
- Διαβάστε επίσης: Magdalena Perello, Καρδιολόγος: “Μύθοι που θέτουν την υγεία της καρδιάς σας σε κίνδυνο και δεν γνωρίζατε”
Βήματα για να κάνετε τη μέθοδο 4-7-8
Εάν το χρησιμοποιείτε για να επιστρέψετε στον ύπνο, μείνετε στη θέση που βρίσκεστε και ακολουθήστε αυτήν τη σειρά:
- Ακουμπήστε την άκρη της γλώσσας ακριβώς πίσω από τα πάνω δόντια σας, στην οροφή του στόματός σας. Κρατήστε το εκεί καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Απελευθερώστε όλο τον αέρα από το στόμα σας με έναν απαλό ήχο, σαν αναστεναγμός.
- Κλείστε το στόμα σας και αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας ενώ μετράει νοερά ως το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας χωρίς καταπόνηση για 7 δευτερόλεπτα. Αν σας δημιουργεί ένταση, μειώστε το χρόνο.
- Απελευθερώστε τον αέρα αργά, επίσης με αυτόν τον απαλό ήχο. Η εκπνοή πρέπει να είναι ελεγχόμενη, όχι βιαστική.
- Ολοκληρώστε 4 κύκλους συνολικά.
Το να αισθάνεστε ζάλη ή άβολα όταν ξεκινάτε είναι φυσιολογικό. Το σώμα σας συνηθίζει να αναπνέει πιο αργά. Προσαρμόστε τον ρυθμό αν χρειάζεται.
Εάν αισθάνεστε ότι το να κρατάτε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα είναι πολύ μεγάλο, χρησιμοποιήστε μια μικρότερη αναλογία. Για παράδειγμα, 3 δευτερόλεπτα εισπνοή, 5 δευτερόλεπτα κράτημα, 6 δευτερόλεπτα εκπνοή. Το σημαντικό είναι να διατηρήσετε το μοτίβο. Ο στόχος δεν είναι να κρατηθείς μέχρι να νιώσεις πνιγμένος, αλλά να δημιουργήσεις έναν ρυθμό που ηρεμεί το νευρικό σου σύστημα.
- Διαβάστε επίσης: Οι 20 καλύτερες θέσεις για ένα ευχάριστο τρίο
Πρακτικές συμβουλές για τη χρήση του τη νύχτα
Εάν η πρόθεσή σας είναι να ξανακοιμηθείτε, υπάρχουν ορισμένες πρόσθετες ενέργειες που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε:
- Μην ελέγχετε το ρολόι, γιατί κάθε φορά που το κάνετε, ο εγκέφαλός σας γίνεται λίγο πιο ενεργός.
- Χρησιμοποιήστε μια φράση άγκυρας και επαναλάβετε τη διανοητικά καθώς αναπνέετε. Δοκιμάστε το «μέσα, έξω». Αυτό εμποδίζει το μυαλό να περιπλανηθεί στις ανησυχίες.
- Εξασκηθείτε στην τεχνική κατά τη διάρκεια της ημέρας. Όταν το σώμα σας γνωρίζει το μοτίβο, θα είναι πιο εύκολο να το εφαρμόσετε όταν το χρειάζεστε.
Η μέθοδος 4-7-8 δεν εγγυάται ότι θα αποκοιμηθείτε μέσα σε 60 δευτερόλεπτα, αλλά εγγυάται ότι το νευρικό σας σύστημα λαμβάνει την εντολή να ηρεμήσει. Μερικοί το παρατηρούν μετά από λίγα λεπτά. άλλα απαιτούν αρκετές νύχτες εξάσκησης. Είναι μια χρήσιμη εναλλακτική λύση, χωρίς φάρμακα ή παρενέργειες. Εκμεταλλευτείτε τη σύνδεση μεταξύ της αναπνοής σας και της ψυχικής σας κατάστασης για να σας επαναφέρει στον ύπνο φυσικά.
