Ένας διασκεδαστικός τρόπος για να μάθετε για τη φυσική σας κατάσταση και την κατάσταση των αγαπημένων σας προσώπων είναι να κάνετε αυτά τα τεστ μαζί τους, ως ένα απόγευμα παιχνιδιών ή προκλήσεων.
Η σωματική δραστηριότητα είναι το κλειδί για καλύτερη υγεία και ευεξία. Αλλά μερικές φορές, λόγω έλλειψης χρόνου ή άλλων συνθηκών, την αφήνουμε σε δεύτερη μοίρα, γεγονός που προκαλεί μείωση της φυσικής μας κατάστασης. Ενώ είναι αλήθεια ότι οι επαγγελματίες μπορούν να μετρήσουν με ακρίβεια και ακρίβεια την κατάσταση του σώματός σας, θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μερικές εξετάσεις στο σπίτι για να διαπιστώσετε αν είστε σε φόρμα.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Αυτές είναι απλές δοκιμές που πρέπει να εκτελέσετε, δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και μπορούν να χρησιμεύσουν ως σημείο εκκίνησης για τη βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης, καθώς θα σας δώσουν ενδείξεις για το τι θα μπορούσατε να κάνετε. Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία για να δοκιμάσετε, από αυτές που μετρούν την αντοχή του σώματός σας έως τη δύναμη ή την ευλυγισία. Θα σας δείξουμε μερικές εναλλακτικές λύσεις.
1. Δοκιμή βημάτων
Γνωστό και ως Harvard Stair Climb Test, μετράει την αερόβια ικανότητα (την ικανότητα του σώματος να λειτουργεί αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας) και την αντοχή. Για να το εκτελέσετε, πρέπει:
- Σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή μια σκάλα και με τη βοήθεια ενός μετρονόμου (υπάρχουν εφαρμογές που μπορείτε να εγκαταστήσετε στο τηλέφωνό σας με αυτόν), θα βάλετε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι και μετά το άλλο, και στη συνέχεια θα χαμηλώσετε το πρώτο πόδι στο έδαφος, ακολουθούμενο από το δεύτερο.
- Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία, κινώντας τα πόδια σας στο ρυθμό του μετρονόμου, για τρία λεπτά.
- Αφού περάσει ο χρόνος, καθίστε σε μια καρέκλα και μετρήστε τον σφυγμό σας για τριάντα δευτερόλεπτα, ένα λεπτό μετά την ολοκλήρωση του τεστ, έπειτα δύο λεπτά αργότερα και τέλος τρία λεπτά αργότερα.
- Καταγράψτε τα δεδομένα και εφαρμόστε τον ακόλουθο τύπο, λαμβάνοντας υπόψη ότι τα p1, p2 και p3 είναι ο καρδιακός σας ρυθμός στα 1, 2 και 3 λεπτά.
100 x 180 / 2 x (p1 + p2 + p3)
Τέλος, αναζητήστε την τιμή που προκύπτει στα ακόλουθα εύρη αποτελεσμάτων που προτείνονται από το Κολλέγιο Επιστημών και Ανθρωπιστικών Σπουδών του UNAM:
- Κάτω των 54 ετών: πολύ φτωχοί
- Από 55 έως 64: κακή
- Από 65 έως 79: μέσος όρος.
- Από 80 έως 89: καλό
- Πάνω από 90: άριστα.
2. Δοκιμή Κούπερ
Ένα άλλο τεστ στο σπίτι για να προσδιορίσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και να μετρήσετε την αερόβια ικανότητα και αντοχή σας είναι το τεστ Cooper. Υπάρχουν διάφορες εκδοχές αυτού του τεστ, αλλά μια πολύ πρακτική είναι αυτή που μετρά την απόσταση που διανύετε σε 12 λεπτά. Μπορείτε να το κάνετε αυτό χρησιμοποιώντας ένα smartwatch με GPS ή τρέχοντας σε μια πίστα, όπου ένας γύρος είναι περίπου 400 μέτρα.
Μόλις έχετε τις μετρήσεις σας, συγκρίνετέ τες με τις τιμές που δίνουν οι ειδικοί. Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα αποτελέσματα αντιστοιχούν στον μέσο όρο. Έτσι, αν λάβετε έναν αριθμό υψηλότερο από αυτόν, για το ηλικιακό σας εύρος, σημαίνει ότι η αερόβια ικανότητά σας είναι καλή. Αν η τιμή είναι χαμηλότερη, σημαίνει ότι πρέπει να τη βελτιώσετε.
Ανδρες
- Από 20 έως 29 ετών: μεταξύ 2124 και 2397 μέτρων.
- Από 30 έως 39 ετών: μεταξύ 2018 και 2333 μέτρων.
- Από 40 έως 49 ετών: μεταξύ 2011 και 2236 μέτρων.
- Από 50 έως 59 ετών: μεταξύ 1882 και 2092 μέτρων.
- Πάνω από 60 χρόνια: μεταξύ 1657 και 1931 μέτρων.
Γυναίκες
- Από 20 έως 29 ετών: μεταξύ 1802 και 1963 μέτρων.
- Από 30 έως 39 ετών: μεταξύ 1705 και 1899 μέτρων.
- Από 40 έως 49 ετών: μεταξύ 1593 και 1786 μέτρων.
- Από 50 έως 59 ετών: μεταξύ 1512 και 1689 μέτρων.
- Άνω των 60 ετών: μεταξύ 1400 και 1577 μέτρων.
3. Καθίσματα ενός λεπτού
Αν και τα squats είναι μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για να διατηρείστε σε φόρμα, χρησιμεύουν επίσης ως ένα τεστ στο σπίτι για να μετρήσετε τη μυϊκή σας αντοχή, ειδικά στο κάτω μέρος του σώματός σας. Για να κάνετε αυτό το τεστ, απλώς ολοκληρώστε όσο το δυνατόν περισσότερα squats σε ένα λεπτό.
Η σωστή τεχνική για να τα κάνετε είναι να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, την πλάτη ίσια και να κοιτάτε ευθεία μπροστά. Τα χέρια τεντωμένα και μπροστά. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τον εαυτό σας λυγίζοντας τα γόνατά σας, φροντίζοντας να μην εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μόλις παρέλθει το λεπτό, τοποθετήστε τα αποτελέσματά σας εντός του μέσου εύρους. Εάν οι τιμές σας είναι υψηλότερες, είναι καλό, αλλά εάν είναι χαμηλότερες, χρειάζονται βελτίωση.
Ανδρες
- Μεταξύ 20 και 29 ετών: 37 έως 42 καθίσματα.
- Μεταξύ 30 και 39 ετών: 29 έως 34 καθίσματα.
- Μεταξύ 40 και 49 ετών: 24 έως 29 καθίσματα.
Γυναίκες
- Μεταξύ 20 και 29 ετών: 33 έως 38 καθίσματα.
- Μεταξύ 30 και 39 ετών: 25 έως 30 καθίσματα.
- Μεταξύ 40 και 49 ετών: 19 έως 25 καθίσματα.
Για όσους είναι άνω των 49 ετών, ορισμένοι ειδικοί στην προσωπική προπόνηση προτείνουν τη μείωση του αριθμού των καθισμάτων κατά 10% για κάθε δεκαετία. Για παράδειγμα, ο μέσος όρος καθισμάτων για μια γυναίκα μεταξύ 50 και 59 ετών θα ήταν μεταξύ 17 και 23.
4. Κάμψεις ενός λεπτού
Όπως και το προηγούμενο τεστ, έτσι και αυτό δοκιμάζει τη μυϊκή σας αντοχή, αλλά μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας. Για να το κάνετε αυτό, απλώς κάντε παραδοσιακές κάμψεις. Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας.
Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα, αλλά αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να στηριχτείτε με τα χέρια και τα πόδια σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε και ισιώστε τους για να σηκωθείτε. Η ιδέα είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες κάμψεις σε ένα λεπτό και να τις παρακολουθείτε.
Μετά από αυτό το διάστημα, τοποθετήστε τις τιμές σας εντός του μέσου όρου των αποτελεσμάτων. Και να θυμάστε ότι οτιδήποτε πάνω από αυτές είναι καλό. οτιδήποτε κάτω από αυτές είναι ιδανικό. Επίσης, σκεφτείτε να μειώσετε τις τιμές σας κατά 10% ανά δεκαετία, ξεκινώντας από την ηλικία των 50 ετών.
Ανδρες
- Μεταξύ 20 και 29 ετών: 35 έως 44 κάμψεις.
- Μεταξύ 30 και 39 ετών: 25 έως 34 κάμψεις.
- Μεταξύ 40 και 49 ετών: 20 έως 29 κάμψεις.
Γυναίκες
- Μεταξύ 20 και 29 ετών: 17 έως 33 κάμψεις.
- Μεταξύ 30 και 39 ετών: 12 έως 24 κάμψεις.
- Μεταξύ 40 και 49 ετών: 8 έως 19 κάμψεις.
5. Πλάγιο άλμα
Ένα άλλο τεστ στο σπίτι για να προσδιορίσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης είναι το πλευρικό άλμα. Αυτό το συγκεκριμένο τεστ θα σας βοηθήσει να μετρήσετε την ευκινησία σας, κάτι που είναι χρήσιμο σε καταστάσεις που απαιτούν γρήγορες αλλαγές στάσης . Απλώς κάντε όσα πλευρικά άλματα (από δεξιά προς τα αριστερά, με τα πόδια σας ενωμένα και μετά ξανά πίσω) σε ένα λεπτό, πάνω από ένα εμπόδιο.
Ιδανικά, ένα μικρό εμπόδιο ή κώνος δεν πρέπει να έχει ύψος μεγαλύτερο από 10 εκατοστά. Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άλλα αντικείμενα, όπως ένα επίμηκες κουτί παπουτσιών ή ένα ψηλό βιβλίο. Τώρα, αν δεν είστε σίγουροι για το αν πρέπει να δοκιμάσετε το εμπόδιο, μπορείτε να το αφαιρέσετε. Σχεδιάστε μια γραμμή στο έδαφος για να σας καθοδηγήσει στα άλματα. Μόλις τελειώσει ο χρόνος, καταγράψτε τα αποτελέσματά σας:
Ανδρες
- Πολύ κακή: 134 ή λιγότερο.
- Φτωχό: 135 έως 155.
- Μέσος όρος: 156 έως 180.
- Καλό: 181 έως 198.
- Άριστα: από το 199 και μετά.
Γυναίκες
- Πολύ κακό: 130 ή λιγότερο.
- Κακή: 131 έως 146.
- Μέσος όρος: 147 έως 173.
- Καλό: 174 έως 183.
- Άριστα: 184 και πάνω.
6. Μονόποδη ή μονόποδη ισορροπία
Όπως υποδηλώνει και το όνομά του, αυτό το τεστ στο σπίτι στοχεύει να ελέγξει την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, οι οποίες είναι σημαντικές για την πρόληψη των πτώσεων. Είναι πολύ απλό στην εκτέλεση: απλώς σταθείτε με τα χέρια σας στους γοφούς σας και σηκώστε το ένα σας πόδι, φέρνοντάς το προς την κοιλιά σας. Η ιδέα είναι να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον δέκα δευτερόλεπτα. Εάν χάσετε την ισορροπία σας ή το ανυψωμένο πόδι πέσει, το τεστ έχει τελειώσει.
Μερικοί άνθρωποι εκτελούν αυτή την εξέταση με κλειστά μάτια, αλλά οι ειδικοί στην Κλινική του Κλίβελαντ δεν την κάνουν εάν δεν μπορείτε να την ολοκληρώσετε οπτικά. Αυτό συμβαίνει επειδή, χωρίς όραση, θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να σταθεροποιηθείτε.
7. Καθίστε και σταθείτε όρθιοι
Μια άλλη δοκιμασία που μετράει τόσο την ισορροπία όσο και την κινητικότητα είναι η δοκιμασία από κάθισμα σε όρθια θέση. Ξεκινήστε όρθιοι, σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να καθίσετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και σηκωθείτε, χωρίς να χρησιμοποιήσετε καμία υποστήριξη. Μπορείτε να αφιερώσετε όσο χρόνο θέλετε για να ολοκληρώσετε αυτήν τη δοκιμασία.
Οι δημιουργοί του έδωσαν στο τεστ συνολική βαθμολογία 10 βαθμών: 5 για το κάθισμα και 5 για το σταθερό στήσιμο και χωρίς βοήθεια. Ωστόσο, αν χρησιμοποιείτε τα χέρια, τα γόνατα ή τους μηρούς σας για να στηριχθείτε, θα χάσετε έναν βαθμό. Θα χάσετε επίσης 0,5 βαθμούς αν η κίνηση είναι ασταθής. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία —πιο κοντά στο 10— υποδηλώνει καλύτερη κινητικότητα και ισορροπία.
Μια άλλη εκδοχή: με καρέκλα
Αν το προηγούμενο τεστ σας φαίνεται πολύ δύσκολο ή ανησυχείτε μήπως πέσετε, υπάρχει μια άλλη εκδοχή που είναι λίγο πιο απλή και ιδανική για ηλικιωμένους. Μετράει τη σταθερότητα και την αντοχή των ποδιών.
Για να εκτελέσετε αυτό το τεστ, θα χρειαστείτε μια καρέκλα χωρίς μπράτσα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους ώμους σας, με τα χέρια σταυρωμένα, και καθίστε και σηκωθείτε από την καρέκλα όσες περισσότερες φορές μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τις ακόλουθες ελάχιστες τιμές. Εάν είναι χαμηλότερες, σημαίνει ότι διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο πτώσης.
- Μεταξύ 60 και 64 ετών: άνδρες 14 / γυναίκες 12
- Μεταξύ 65 και 69 ετών: άνδρες 12 / γυναίκες 11
- Μεταξύ 70 και 74 ετών: άνδρες 12 / γυναίκες 10
- Μεταξύ 75 και 79 ετών: άνδρες 11 / γυναίκες 10
- Μεταξύ 80 και 84 ετών: άνδρες 10 / γυναίκες 9
- Μεταξύ 85 και 89 ετών: άνδρες 8 / γυναίκες 8
- Μεταξύ 90 και 94 ετών: άνδρες 7 / γυναίκες 4
Εάν είστε κάτω των 60 ετών, θα πρέπει να υπερβαίνετε τις ελάχιστες τιμές του πρώτου εύρους, δηλαδή 14 για τους άνδρες και 12 για τις γυναίκες.
8. Καθίστε και απλώστε το χέρι σας στο τεστ της Δύσης
Αυτό το τεστ στο σπίτι μετρά την ευλυγισία των μυών της κάτω ράχης και των οπίσθιων μηριαίων . Αυτή η ικανότητα είναι απαραίτητη για την πρόληψη τραυματισμών και την εκτέλεση των διαφόρων κινήσεων που εκτελείτε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Για να κάνετε το τεστ, απλώς καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός, ακουμπώντας σε έναν τοίχο ή με τα πέλματά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τεντώστε τα χέρια σας, με το ένα χέρι πάνω στο άλλο, και προσπαθήστε να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς να τα μετακινήσετε προς το μέρος σας ή να σηκώσετε τα γόνατά σας από το πάτωμα. Αν μπορείτε να το κάνετε αυτό, η ευλυγισία σας είναι μέτρια. Αν μπορείτε να φτάσετε πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, η ευλυγισία σας είναι πολύ καλή. Αλλά αν δεν μπορείτε να τα φτάσετε, σημαίνει ότι πρέπει να βελτιωθείτε.
9. Υποστηρίξτε το βάρος σας
Τέλος, ολοκληρώνουμε αυτήν τη λίστα με τεστ στο σπίτι για να προσδιορίσουμε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης με μια επιλογή μέτρησης της δύναμής σας. Για να εκτελέσετε αυτό το τεστ, θα χρειαστείτε μια μπάρα έλξης ή, αν δεν έχετε στο σπίτι, μπορείτε να πάτε σε ένα πάρκο που διαθέτει.
Αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να κρατάτε τη μπάρα και με τα δύο χέρια και να προσπαθείτε να κρεμαστείτε από αυτήν, χωρίς τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα, για τουλάχιστον ένα λεπτό. Αν το πετύχετε αυτό ή το ξεπεράσετε αυτό το χρόνο, σημαίνει ότι είστε αρκετά δυνατοί για να υποστηρίξετε το βάρος σας.
Είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα;
Αν κάνατε τις εξετάσεις και πήρατε θετικά αποτελέσματα, συγχαρητήρια! Πιθανότατα βρίσκεστε σε καλή φυσική κατάσταση. Από την άλλη πλευρά, αν τα αποτελέσματά σας δεν ήταν αυτά που περιμένατε, μην απελπίζεστε! Μπορείτε να βελτιωθείτε. Οι πτυχές που μετρούν αυτές οι εξετάσεις, όπως η ευλυγισία, η δύναμη και η αντοχή, μπορούν να βελτιωθούν μέσω της άσκησης.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να βελτιώσετε την αερόβια ικανότητά σας τρέχοντας ή κολυμπώντας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Μπορείτε να βελτιώσετε την ισορροπία σας με τάι τσι ή γιόγκα.
- Διαβάστε επίσης: 10 Ασκήσεις για Ολική Καύση Λίπους σε 15 Λεπτά
Να θυμάστε ότι τα τεστ είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι καλύτερο να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή. Μπορεί να εκτελέσει πιο τεχνικά τεστ και να σας προτείνει τις καλύτερες ασκήσεις και το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για τις ατομικές σας ανάγκες και στόχους.
