Η δύσπνοια είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση. Εάν τρέχετε ή κάνετε άλλα αθλήματα, το να μάθετε να αναπνέετε σωστά μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι η αναπνοή είναι μια αυτόματη διαδικασία που συμβαίνει χωρίς την ανάγκη συνειδητής προσοχής. Εξαιτίας αυτού, πολλοί δρομείς, ειδικά οι αρχάριοι, εστιάζουν περισσότερο σε πράγματα όπως η ταχύτητα και η απόσταση παρά στην τεχνική της αναπνοής. Ωστόσο, ξέρατε ότι ο τρόπος που αναπνέετε είναι το κλειδί για να αξιοποιήσετε πλήρως τις δυνατότητές σας;
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Σκεφτείτε το καθώς εισπνέετε και εκπνέετε, επιτρέποντας στους μύες σας να λάβουν το οξυγόνο που χρειάζονται για να λειτουργήσουν αποτελεσματικά. Κατά το τρέξιμο ή κατά τη διάρκεια άλλων τύπων άσκησης που απαιτούν έντονη προσπάθεια, η ζήτηση για οξυγόνο αυξάνεται και μπορεί να αισθανθείτε δύσπνοια. Μόλις φτάσετε στο όριο σας, το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται στους μύες σας, το οποίο προκαλεί κράμπες και κόπωση.
Εξαιτίας αυτού, οι ασκήσεις αναπνοής έχουν πάψει να είναι άσχετες και έχουν γίνει βασικό εργαλείο για την αθλητική επιτυχία, ανεξάρτητα από την πειθαρχία. Αν δεν τα έχετε ενσωματώσει ακόμα στις προπονήσεις σας, σας προσκαλούμε να αναθεωρήσετε διαφορετικές τεχνικές για τρέξιμο και άλλους τύπους αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.
Διαβάστε επίσης : Πώς να κάνετε ένα ισομετρικό squat και ποιοι μύες δουλεύονται
Οι καλύτεροι τρόποι για να αναπνέετε ενώ τρέχετε
Δεν είναι δύσκολο να καταλάβεις αν αναπνέεις λάθος ενώ τρέχεις. Έχετε δύσπνοια λίγο μετά την έναρξη του ταξιδιού σας; Αναπνέετε γρήγορα και ρηχά; Αισθάνεστε μετεωρισμός (πόνος με μαχαίρι στο πλάι της κοιλιάς σας); Κουράζεστε νωρίτερα από το αναμενόμενο; Νιώθετε ζάλη ή ένταση στο κάτω μέρος της πλάτης, στους ώμους ή στον αυχένα σας; Αν ναι, ήρθε η ώρα να διορθώσετε την αναπνοή σας.
Τώρα, έχετε υπόψη σας ότι υπάρχουν διαφορετικές τεχνικές και μπορείτε να επιλέξετε αυτή που ταιριάζει καλύτερα στην ένταση της ρουτίνας σας, στη φυσική σας κατάσταση και στην προσωπική σας άνεση. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να βρείτε έναν αποτελεσματικό ρυθμό , που να εξασφαλίζει τη βέλτιστη οξυγόνωση των μυών σας χωρίς να προκαλεί περιττή ένταση.
Διαφραγματική αναπνοή
Η διαφραγματική αναπνοή, που ονομάζεται επίσης κοιλιακή αναπνοή, είναι μια από τις πιο συνιστώμενες τεχνικές αναπνοής για τη βελτίωση της απόδοσης στο τρέξιμο . Συνίσταται στη βαθιά εισπνοή χρησιμοποιώντας το διάφραγμα, έναν μυ που βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες και τους επιτρέπει να διαστέλλονται για καλύτερη οξυγόνωση.
Για να το κάνετε σωστά, εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να επεκταθεί. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας, συσπώνοντάς το σταδιακά. Η εφαρμογή αυτής της τεχνικής ενώ τρέχετε μπορεί να μειώσει την κούραση, να μεγιστοποιήσει την πρόσληψη οξυγόνου και να αυξήσει την αντοχή σας . Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο, μπορείτε να εξετάσετε τα εξής:
- Πριν τρέξετε, αναπνεύστε αργά και βαθιά. Εισπνεύστε για 3 ή 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για το ίδιο χρονικό διάστημα. Αυτό γίνεται για να οξυγονωθεί καλά το σώμα και να σας προετοιμάσει για τη δραστηριότητα.
- Κατά τη διάρκεια του αγώνα, και αν η προσπάθεια είναι μέτρια, προσπαθήστε να διατηρήσετε ρυθμό 2:2, δηλαδή εισπνέετε σε δύο βήματα και εκπνέετε σε δύο. Εάν η ένταση είναι υψηλή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο 2:1 (εισπνοή σε δύο βήματα και εκπνοή σε ένα).
- Μετά το τρέξιμο, είναι ιδανικό να επιστρέψετε σε βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή. Αυτό περιλαμβάνει 4 έως 5 δευτερόλεπτα ανά εισπνοή και εκπνοή. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε και να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.
Ρινική αναπνοή
Η ρινική αναπνοή (εισπνοή και εκπνοή μόνο από τη μύτη) βοηθά στο φιλτράρισμα, την υγρασία και τη θέρμανση του αέρα πριν φτάσει στους πνεύμονες. Η πρακτική του είναι αρκετά ευεργετική για δρομείς σε ψυχρά κλίματα ή που πάσχουν από άσθμα, καθώς μειώνει τον ερεθισμό που προκαλεί ο ξηρός αέρας. Παρόλα αυτά, κάθε λάτρης του τρεξίματος μπορεί να το εφαρμόσει.
Και επιτρέπει μεγαλύτερη απορρόφηση οξυγόνου, καθώς προωθεί την απελευθέρωση μονοξειδίου του αζώτου , μιας ένωσης που είναι υπεύθυνη για τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και τη βοήθεια των μυών να οξυγονωθούν καλύτερα. Αυτό αντανακλάται σε οφέλη όπως μειωμένο στρες, βελτιωμένη αναπνευστική αποτελεσματικότητα και αυξημένη αντοχή.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι απαραίτητα καλύτερη από τη διαφραγματική αναπνοή, αλλά μπορεί να τη συμπληρώσει. Η επιλογή της μίας ή της άλλης επιλογής εξαρτάται επίσης από την άνεσή σας και την ένταση του τρεξίματος. Αν πρέπει να κάνετε έντονη προσπάθεια, μπορεί να δυσκολευτείτε να τη διατηρήσετε. Πώς γίνεται;
- Ξεκινήστε την πρακτική σας σε κατάσταση ηρεμίας, αναπνέοντας μόνο από τη μύτη ενώ περπατάτε ή κάνετε κάποια καθημερινή δραστηριότητα.
- Μόλις είστε έτοιμοι να το ενσωματώσετε στο τρέξιμό σας, ορίστε τον ρυθμό. Σας προτείνουμε να ακολουθείτε ένα μοτίβο 3:3, που σημαίνει εισπνοή σε τρία βήματα και εκπνοή σε τρία (μόνο από τη μύτη σας). Εάν η ένταση είναι μέτρια, μπορείτε να τη ρυθμίσετε σε 2:2. Το σημαντικό είναι να συγκεντρωθείς στο να ταιριάξεις το βήμα σου με την αναπνοή σου.
Αναπνοή από το στόμα
Το στόμα επιτρέπει ταχύτερες και βαθύτερες εισπνοές, οι οποίες μπορούν να δημιουργήσουν μια αίσθηση ανακούφισης κατά τη μέγιστη προσπάθεια . Σε καταστάσεις όπως το τρέξιμο υψηλής έντασης, τα σπριντ ή εάν ο δρομέας έχει ρινική συμφόρηση, αυτός ο τύπος αναπνοής μπορεί να είναι χρήσιμος, καθώς εξασφαλίζει μια σταθερή, απεριόριστη ροή αέρα.
Ωστόσο, δεν είναι η καλύτερη επιλογή από άποψη απόδοσης και αποτελεσματικότητας. Ο λόγος; Η αναπνοή από το στόμα, ιδιαίτερα ρηχά, κάνει τον αέρα να φτάσει στους πνεύμονες πιο κρύος και ξηρότερος, γεγονός που τείνει να προκαλέσει ερεθισμό των αεραγωγών. Επιπλέον, ελαχιστοποιεί την αποτελεσματικότητα της ανταλλαγής οξυγόνου, προκαλώντας πρόωρη κόπωση.
Εάν σας είναι άνετο να αναπνέετε από το στόμα σας ενώ τρέχετε, δοκιμάστε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Εισπνεύστε βαθιά και ελεγχόμενα, ώστε ο αέρας να φτάσει στο διάφραγμα αντί να μείνει στο στήθος.
- Όταν εκπνέετε, διώξτε ομαλά τον αέρα ώστε να μην συσσωρευτεί διοξείδιο του άνθρακα.
- Όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να συνδυάσετε τη στοματική αναπνοή με τη ρινική αναπνοή. Εάν κάνετε μια έντονη προπόνηση, αφήστε το στόμα σας να απορροφήσει περισσότερο αέρα, χωρίς όμως να χάσετε τον έλεγχο του αναπνευστικού σας ρυθμού.
Αναπνοή κατά το περπάτημα
Κατά το περπάτημα, μπορείτε να εφαρμόσετε τις ίδιες τεχνικές αναπνοής όπως όταν τρέχετε. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες διαφορές ως προς τον ρυθμό. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αναπνοή από τη μύτη είναι επαρκής, σε αναλογία 2:2 (εισπνοή σε δύο βήματα, εκπνοή σε δύο), καθώς η ζήτηση για οξυγόνο είναι μικρότερη και το σώμα μπορεί να εφοδιαστεί χωρίς να χρειάζεται βαθιές, γρήγορες αναπνοές.
Ωστόσο, η διαφραγματική μέθοδος είναι ευεργετική, καθώς προάγει έναν χαλαρό και σταθερό ρυθμό, μειώνει την ένταση των μυών στον αυχένα και τους ώμους και ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα μια αίσθηση ηρεμίας και ευεξίας.
Πώς να αναπνέετε ενώ κάνετε ασκήσεις ενδυνάμωσης
Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας προπόνησης ή της προπόνησης δύναμης, είναι βασικό να συγχρονίζετε την αναπνοή με την προσπάθεια. Σε αντίθεση με τις αερόβιες ασκήσεις, όπου η αναπνοή είναι σταθερή και ρευστή, αυτές βελτιστοποιούνται με την εισπνοή πριν από την κίνηση και την εκπνοή κατά τη φάση της μέγιστης προσπάθειας.
Αυτή η τεχνική αναπνοής ξεχωρίζει επειδή βοηθά στην αύξηση της σταθερότητας του πυρήνα, αποτρέπει τις υπερβολικές αυξήσεις της ενδοκοιλιακής πίεσης και προστατεύει τη σπονδυλική στήλη. Από την άλλη πλευρά, η γρήγορη αναπνοή ή το να κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει ζάλη, αυξημένη αρτηριακή πίεση και μειωμένη ικανότητα παραγωγής δύναμης.
Για να εξασκήσετε αυτόν τον τύπο αναπνοής, έχετε υπόψη σας τα εξής:
- Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας πριν ξεκινήσετε την κίνηση για να προετοιμαστείτε για την προσπάθεια.
- Ενώ σηκώνετε, σπρώχνετε ή εκτελείτε τη φάση βαρύτερου φορτίου, εκπνεύστε με ελεγχόμενο τρόπο.
- Τυπικά, ακολουθείται ένα μοτίβο αναπνοής 1:1, δηλαδή εισπνοή κατά τη φάση προετοιμασίας και εκπνοή κατά τη φάση προσπάθειας. Ωστόσο, για βαριές άρσεις, όπως το deadlift ή το squat μέγιστου φορτίου, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τον ελιγμό Valsalva, ο οποίος περιλαμβάνει για λίγο κράτημα της αναπνοής σας για να σταθεροποιήσετε το σώμα. Στη συνέχεια, εκπνέετε στο τέλος της κίνησης.
- Είναι σημαντικό εδώ να ελέγχετε την αναπνοή σας, καθώς το να κρατάτε την αναπνοή σας για πολύ καιρό μπορεί να προκαλέσει ένα αίσθημα πίεσης στο κεφάλι και το στήθος σας, το οποίο μερικές φορές εκδηλώνεται ως δύσπνοια και ζάλη.
- Στις ασκήσεις κοιλιακών, η συνιστώμενη τεχνική είναι να εισπνέετε ενώ κατεβαίνετε (φάση ελάχιστης προσπάθειας) και να εκπνέετε ενώ ανεβαίνετε (φάση συστολής της κοιλιάς). Το ίδιο ισχύει και για κινήσεις όπως τα push-ups.
Αναπνοή σε HIIT ή έντονες ασκήσεις καρδιο
Σε προπονήσεις υψηλής έντασης όπως το HIIT και σε άλλες σωματικά απαιτητικές μεθόδους καρδιαγγειακής προπόνησης, όπως: μπέρπι, πλειομετρικά άλματα, σπριντ ή ποδηλασία σε εσωτερικούς χώρους με μέγιστη ταχύτητα, είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ένα γρήγορο και αποτελεσματικό μοτίβο αναπνοής , το οποίο προσαρμόζεται στον ρυθμό της προσπάθειας για την επίτευξη καλής μυϊκής απογόνωσης.
Για το σκοπό αυτό, είναι σκόπιμο να συνδυαστεί η ρινική και η στοματική αναπνοή, αποφεύγοντας όμως την επιφανειακή αναπνοή. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη σας όποτε είναι δυνατόν και να εκπνέετε από το στόμα σας για να αποβάλλετε το διοξείδιο του άνθρακα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ωστόσο, συνιστάται η διατήρηση της στοματικής αναπνοής κατά τα πιο απαιτητικά διαστήματα , καθώς βοηθά στην πρόσληψη περισσότερου αέρα σε λιγότερο χρόνο.
Εάν θέλετε να το εφαρμόσετε, σκεφτείτε το εξής:
- Ξεκινήστε με βαθιά, ελεγχόμενη αναπνοή ως προετοιμασία για την άσκηση.
- Κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης, διατηρήστε έναν ρυθμό 2:2, δηλαδή εισπνέετε σε 2 παλμούς και εκπνέετε σε 2 παλμούς.
- Σε έντονα διαστήματα, χρησιμοποιήστε αναπνοή από το στόμα, χωρίς όμως να χάσετε τον ρυθμό της κίνησης.
- Κατά την εκπνοή, κάντε το με ισχυρό και ελεγχόμενο τρόπο για αποτελεσματική αποβολή διοξειδίου του άνθρακα.
- Κατά τη διάρκεια σύντομων περιόδων ανάπαυσης, εστιάστε στη βαθιά και αργή αναπνοή για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να βελτιώσετε την απόδοσή σας στον επόμενο γύρο.
Πώς να αναπνέετε ενώ κολυμπάτε
Στην κολύμβηση προτείνεται συχνά η αμφίπλευρη τεχνική αναπνοής, η οποία αποτελείται από εναλλασσόμενες πλευρές κατά την αναπνοή, κάθε τρεις ή πέντε κινήσεις. Η εκτέλεσή του είναι το κλειδί για τη διασφάλιση της καλής ευθυγράμμισης του κολυμβητή και την πρόληψη των μυϊκών ανισορροπιών. Επιπλέον, βελτιώνει την τεχνική , βελτιστοποιεί την κατανάλωση οξυγόνου και αυξάνει την αντίσταση.
Από την άλλη πλευρά, η ακανόνιστη ή πολύ συχνή αναπνοή εμποδίζει την πρόοδο, αυξάνει την πρόωρη κόπωση και μπορεί να οδηγήσει σε κινδύνους όπως η είσοδος νερού στους πνεύμονες. Πώς να το κάνετε πράξη;
- Εισπνεύστε γρήγορα και βαθιά από το στόμα σας καθώς γυρίζετε το κεφάλι σας προς τα πλάγια έξω από το νερό.
- Εκπνεύστε συνεχώς και με ελεγχόμενο τρόπο από τη μύτη και το στόμα σας όταν το πρόσωπό σας είναι βυθισμένο.
- Προσπαθήστε να συγχρονίσετε την αναπνοή σας με το εγκεφαλικό σας επεισόδιο για να αποφύγετε παρεμβολές στην τεχνική σας. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι είναι αμφίπλευρο για να προάγετε την ισορροπία και να αποφύγετε πιθανή καταπόνηση στη μία πλευρά του σώματος.
- Μην ξεχνάτε να αποφεύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση διοξειδίου του άνθρακα και, κατά συνέπεια, δύσπνοια και κόπωση.
Η αποτελεσματική αναπνοή είναι το κλειδί για τις αθλητικές σας επιδόσεις
Η καλή τεχνική αναπνοής στον αθλητισμό είναι εξίσου σημαντική με άλλες παραμέτρους όπως η τεχνική, η ένταση, η αποκατάσταση και η στάση του σώματος. Δεν έχει σημασία αν είσαι ερασιτέχνης αθλητής ή αν κάνεις ένα άθλημα σε επαγγελματικό επίπεδο. Ο τρόπος με τον οποίο εισπνέετε και εκπνέετε είναι καθοριστικός παράγοντας για την απόδοσή σας: είτε τη βελτιώνει είτε σας κάνει να κουράζεστε πιο γρήγορα.
Εξ ου και η σημασία του να γνωρίζετε πώς να αναπνέετε ανάλογα με τον τύπο της δραστηριότητας, αλλά και να γνωρίζετε πώς να την προσαρμόζετε στη φυσική σας κατάσταση, την κατάσταση υγείας ή τις ατομικές σας ανάγκες . Λάβετε υπόψη ότι η αποτελεσματική αναπνοή δεν επιτυγχάνεται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά με την επίγνωσή της και την εξάσκησή της σύμφωνα με τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε.
Διαβάστε επίσης :
