Από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας μέχρι τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, εδώ είναι μερικά από τα οφέλη που μπορεί να φέρει αυτή η άσκηση στο σώμα σας.
Ισομετρικές ασκήσεις είναι εκείνες στις οποίες ο μυς διατηρεί την ίδια ένταση και συστολή σε όλη τη διάρκειά του. Δηλαδή οι αρθρώσεις δεν κινούνται, ούτε υπάρχουν αλλαγές στο μήκος του μυός. Μερικά παραδείγματα αυτών είναι η γέφυρα γλουτών, οι σανίδες και οι ισομετρικές καταλήψεις.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Οι τελευταίες είναι μια άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης που εμπλέκει κυρίως τους μύες του τετρακέφαλου σας, βοηθώντας σας να διατηρήσετε τη δύναμη και τον μυϊκό τόνο στο κάτω μέρος του σώματός σας. Το καλύτερο είναι ότι είναι κατάλληλα για τους περισσότερους ανθρώπους, ανεξάρτητα από το αν είστε έφηβος ή μεγαλύτερος ενήλικας. Ακόμη και ειδικοί τα συστήνουν ως μέτρο αποκατάστασης μετά από τραυματισμό.
Πώς κάνεις ένα ισομετρικό squat;
Για πολλούς, αυτό το είδος squat είναι πιο εύκολο να γίνει από το κλασικό squat. Όμως, όπως όλες οι ασκήσεις, υπάρχει μια κατάλληλη τεχνική για να τις εκτελέσετε, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ασκήσεις και να αποφύγετε τραυματισμούς. Η διαδικασία βήμα προς βήμα για να το κάνετε είναι η εξής:
- Ακουμπήστε την πλάτη, το κεφάλι και τους γλουτούς σας στον τοίχο. Κρατήστε τα μάτια σας ευθεία μπροστά.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν προς τα έξω.
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια γωνία 90 μοιρών. Κράτα την πλάτη σου στον τοίχο.
- Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας ή να τα ακουμπήσετε στον τοίχο, ακριβώς σε κάθε πλευρά του σώματός σας.
- Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σηκωθείτε αργά.
Εάν βρίσκετε την άσκηση πολύ απλή, μπορείτε να αλλάξετε τη θέση του ποδιού σας, από τα δάχτυλα των ποδιών σας έως τις φτέρνες σας, ενώ εκτελείτε το push-up. Ομοίως, υπάρχει μια άλλη παραλλαγή του ισομετρικού squat που είναι λίγο πιο προκλητική, στην οποία δεν έχετε τη στήριξη του τοίχου . Γίνεται με πολύ παρόμοιο τρόπο με τον προηγούμενο.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και στραμμένα προς τα έξω.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
- Κατεβείτε, λυγίζοντας τα γόνατά σας μέχρι να φτάσουν τις 90 μοίρες. Οι γλουτοί σας πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένοι με τα γόνατά σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το στήθος και το κεφάλι σας όρθια.
- Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και σηκωθείτε ξανά.
Πόσο πρέπει να διαρκεί ένα ισομετρικό squat;
Ένα ισομετρικό squat πρέπει να διαρκεί από 20 έως 30 δευτερόλεπτα . Αλλά μπορεί επίσης να διαρκέσει περισσότερο, λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική ικανότητα του ατόμου.
Ομοίως, ισχύει η έναρξη με μικρότερο χρόνο (π.χ. πέντε δευτερόλεπτα) και η σταδιακή αύξηση του. Όσο για το πόσα σετ μπορείτε να εκτελέσετε, οι ειδικοί προτείνουν τέσσερα έως οκτώ σετ, αφήνοντας ένα ή δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων.
Τι δουλεύεται στο ισομετρικό squat;
Κάνοντας ένα ισομετρικό squat, θα ενεργοποιήσετε αρκετούς μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας. Τα κυριότερα είναι αυτά που αποτελούν τον τετρακέφαλο (vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis και rectus femoris). Βρίσκονται στους μηρούς και συμβάλλουν στην επέκταση της άρθρωσης του γόνατος και του ισχίου.
Δουλεύουν επίσης τους μύες που αποτελούν τον γλουτιαίο (maximus, medius και minimus) . Μαζί παίζουν ρόλο στην επέκταση του ισχίου καθώς και στην περιστροφή. Έχουν επίσης επίδραση στους μύες των οπίσθιων μηριαίων, που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού, οι οποίοι συμβάλλουν στην επέκταση του ισχίου και του γόνατος.
Λάβετε υπόψη ότι τα ισομετρικά squat έχουν επίδραση σε ορισμένους μύες του άνω μέρους του σώματος. Από αυτούς, οι κυριότεροι είναι οι κοιλιακοί μύες, οι οποίοι βοηθούν στη διατήρηση της ευθυγράμμισης και της στάσης του σώματος κατά την άσκηση. Αλλά δουλεύουν επίσης τους μύες της πλάτης – ειδικά την οσφυϊκή περιοχή – εάν εξασκείτε την παραλλαγή του squat χωρίς υποστήριξη.
Οφέλη από το να το κάνεις
Η συμπερίληψη ισομετρικών squats στη ρουτίνα άσκησής σας θα μπορούσε να είναι πολύ θετική. Τα πιο γνωστά οφέλη του είναι η τόνωση των μυών και η διατήρηση της δύναμης —τόσο στο κάτω μέρος του σώματος όσο και στον πυρήνα—λόγω της συστολής που συμβαίνει όταν τα κάνετε. Ωστόσο, υπάρχουν περισσότερα πλεονεκτήματα, όπως τα ακόλουθα:
- Συμβάλλουν στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας. Ειδικότερα, αυτό των αρθρώσεων και του κορμού.
- Βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Πρόληψη τραυματισμών στην πλάτη και τον αυχένα και μείωση της ευελιξίας σας.
- Ιδανικό για αρχάριους που θέλουν να ξεκινήσουν την προπόνηση. Επειδή είναι εύκολο να κατασκευαστούν και δεν απαιτούν εργαλεία ή εξοπλισμό.
- Βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Οι ειδικοί προτείνουν ότι αυτό μπορεί να σχετίζεται με την κίνηση του αίματος όταν οι μύες συστέλλονται και χαλαρώνουν, με κάθε επανάληψη και την επακόλουθη ανάπαυση.
- Προάγουν την αποκατάσταση. Οι ισομετρικές ασκήσεις γενικά συμβάλλουν στη διαδικασία αποκατάστασης για άτομα που έχουν υποστεί πρόσφατα τραυματισμούς ή χειρουργικές επεμβάσεις λόγω του χαμηλού αντίκτυπού τους.
- Μπορεί να βελτιώσει τα σημάδια της αρθρίτιδας και της οστεοαρθρίτιδας. Αυτές οι καταστάσεις προκαλούν πολύ πόνο κατά την κίνηση των αρθρώσεων. Τα ισομετρικά squat ενεργοποιούν και δυναμώνουν τους μύες χωρίς να προσθέτουν φορτίο, καθιστώντας τους μια καλή αρχή για τη βελτίωση της σωματικής λειτουργίας και, με την πάροδο του χρόνου, τη μείωση του πόνου.
- Αυξάνουν τη μυϊκή αντίσταση. Αυτό οφείλεται στην ένταση που ασκείτε στους μυς σας όταν τους κάνετε.
Είναι δυνατόν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα με ισομετρικές ασκήσεις;
Αν και είναι αλήθεια ότι οι ισομετρικές ασκήσεις παράγουν μυϊκή ένταση χωρίς κίνηση, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ανάπτυξη των μυών, η πραγματικότητα είναι ότι δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να το πετύχεις αυτό. Ασκήσεις που συνδυάζουν εκκεντρικές και ομόκεντρες κινήσεις . Δηλαδή, οι ισοτονικές ασκήσεις είναι πιο αποτελεσματικές στην προώθηση της μυϊκής υπερτροφίας.
Υπάρχουν τρόποι να κάνετε τις ισομετρικές ασκήσεις λίγο πιο αποτελεσματικές ώστε να αυξήσετε την υπερτροφία. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να παρατείνετε την άσκηση για περισσότερα δευτερόλεπτα, καθώς αυτή η παρατεταμένη ένταση είναι ευεργετική . Αξίζει επίσης να κάνετε την άσκηση με kettlebell ή αλτήρα. Αυτό θα αυξήσει την αντοχή και θα ενθαρρύνει την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, να θυμάστε ότι τα αποτελέσματα δεν θα είναι συγκρίσιμα με ισοτονικές ασκήσεις.
Προσθέστε ισομετρικά squat στη ρουτίνα σας!
Τα ισομετρικά squat είναι μια εξαιρετική επιλογή άσκησης για να τα συμπεριλάβετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας. Είναι εύκολο να γίνουν και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας. Επιπλέον, είναι τέλεια είτε μόλις ξεκινάτε την προπόνηση είτε το κάνετε για λίγο. Στην τελευταία περίπτωση, λειτουργούν ως μεταβατική άσκηση πριν προχωρήσουν σε πιο απαιτητικές.
Διαβάστε επίσης :Λίπος στην Κοιλιά: 10 Ασκήσεις που θα Σου Αλλάξουν τη Ζωή
Στην ιδανική περίπτωση, εάν το σώμα σας το επιτρέπει, θα πρέπει να κάνετε ρουτίνες που συνδυάζουν ισομετρικές και ισοτονικές ασκήσεις για να επιτύχετε τα καλύτερα οφέλη και να δουλέψετε το σώμα σας ως σύνολο. Τέλος, θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια προπονητική ρουτίνα, τόσο για να αποκλείσετε τυχόν κινδύνους όσο και για να σας παράσχουμε τις ιδανικές συστάσεις για τις ατομικές σας ανάγκες.
