Το ένα ενεργοποιεί περισσότερους μύες ταυτόχρονα, ενώ το άλλο λειτουργεί μόνο στον ορθό κοιλιακό. Ωστόσο, και οι δύο συμβάλλουν σε έναν ισχυρότερο πυρήνα.
Όσον αφορά την ενδυνάμωση του πυρήνα σας, οι σανίδες είναι πιο αποτελεσματικές από τα crunches επειδή ενεργοποιούν περισσότερους μύες. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επιλέξετε το ένα από το άλλο, καθώς κάθε άσκηση έχει διαφορετική εστίαση που, όταν συνδυαστεί, μπορεί να προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα στις προπονήσεις σας.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Ενώ οι σανίδες εμπλέκουν ταυτόχρονα τους λοξούς, τους κοιλιακούς, τους μύες της μέσης, τους γλουτούς και το στήθος. Το κλασικό crunch εστιάζει περισσότερο στον ορθό κοιλιακό, που είναι ο μυς που ορίζει το ” six pack .” Έτσι, αντί να επιλέγετε το ένα από το άλλο, θα πρέπει να μάθετε να τα ενσωματώνετε στρατηγικά στη ρουτίνα σας για να ενισχύσετε τα οφέλη τους.
Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι ποια είναι η καλύτερη για εσάς, σας προσκαλούμε να αναθεωρήσετε τις κύριες διαφορές τους, τις επιπτώσεις τους στην απώλεια λίπους και τον ορισμό , καθώς και τις πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη για αποτελεσματική πρακτική.
Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για γυναίκες 50 ετών: Πλήρης Οδηγός για Υγεία και Δύναμη
Οι σανίδες είναι η πιο ολοκληρωμένη άσκηση για να δουλέψετε τον πυρήνα σας.
Δεν υπάρχει ενιαία «καλύτερη» άσκηση για να δουλέψεις τον πυρήνα σου, γιατί διαφορετικές κινήσεις τον βοηθούν να τον ενισχύσεις. Ωστόσο, οι σανίδες ξεχωρίζουν ως οι πιο ολοκληρωμένες επειδή τα οφέλη τους ξεπερνούν την αύξηση της δύναμης ή τον ορισμό των μυών.
Τα κλασικά sit-ups, ενώ η προτιμώμενη επιλογή για την ενίσχυση του πυρήνα, έχουν ορισμένους περιορισμούς. Εκτός από το ότι δουλεύουν μόνο μέρος των μυών του πυρήνα, περιλαμβάνουν μια κίνηση κάμψης προς τα εμπρός που μπορεί να προκαλέσει ένταση στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης, εάν δεν εκτελεστεί σωστά.
Σε αντίθεση με αυτές τις ασκήσεις, οι σανίδες ενεργοποιούν ταυτόχρονα όλους τους μύες του κορμού (κοιλιακοί, λοξοί, κάτω μέρος της πλάτης, γλουτιαίοι, ώμοι και στήθος) και παρέχουν σταθερότητα στο σώμα σε κίνηση. Αυτό τους κάνει πιο λειτουργική άσκηση, καθώς βελτιώνουν τη στάση του σώματος, ενισχύουν τη σωματική απόδοση και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τώρα, μπορεί να τα βρείτε λίγο πιο δύσκολα στην απόδοσή τους σε σύγκριση με το crunch . Η σωστή εκτέλεσή του απαιτεί συγκέντρωση, έλεγχο και τεχνική, τόσο στην ισομετρική του έκδοση όσο και στις δυναμικές παραλλαγές. Ευτυχώς, μπορούν να εκτελεστούν προοδευτικά, με διαφορετικούς χρόνους αντίστασης και δυσκολίες (πλάγια, με ασταθή στήριξη, με υψώματα, μεταξύ άλλων).
Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για ενδυνάμωση χεριών στο σπίτι
Ποιο να επιλέξετε για να τονώσετε την κοιλιά σας και να κάψετε λίπος;
Υπάρχουν εκείνοι που πιστεύουν ότι ο τρόπος για να πετύχετε μια επίπεδη και καθορισμένη κοιλιά είναι να κάνετε εκατοντάδες κοιλιακούς, είτε σε κρίσιμες στιγμές , σαν σανίδες ή και τα δύο. Λάθος! Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτή η ποικιλία ασκήσεων από μόνη της δεν αρκεί για να κάψετε λίπος ή να τονώσετε τον πυρήνα σας. Κάθε ένα παρέχει οφέλη για αυτόν τον στόχο, αλλά θα πρέπει να ενσωματωθούν σε μια πιο ολοκληρωμένη ρουτίνα.
Οι σανίδες, όπως αναφέραμε, ξεχωρίζουν για την εμπλοκή ολόκληρου του πυρήνα του σώματος και τη βελτίωση της σταθερότητας , γεγονός που τις καθιστά πιο λειτουργικές και ευέλικτες. Τα συμβατικά sit-up εστιάζουν τις προσπάθειές τους στο μπροστινό μέρος της κοιλιάς και επομένως συμβάλλουν μόνο σε μεγαλύτερο μυϊκό ορισμό σε αυτήν την περιοχή, επομένως είναι στην πραγματικότητα συμπληρωματικά.
Για να χάσετε λίπος μέσω της άσκησης, είναι πιο αποτελεσματικό να εφαρμόζετε δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και περιλαμβάνουν την εργασία πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα. Προπονήσεις όπως το HIIT (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) ή ένας συνδυασμός αερόβιας και αναερόβιας άσκησης (καρδιο και δύναμη) μπορεί να είναι σπουδαίοι σύμμαχοι από αυτή την άποψη.
Σε αυτούς τους τρόπους, φυσικά, μπορείτε να ενσωματώσετε τόσο κρίκους όσο και σανίδες. Τα τελευταία, κατά προτίμηση στη δυναμική τους εκδοχή —όπως ορειβάτες ή πιέσεις ώμων— προωθούν τη μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη.
Φυσικά, λάβετε υπόψη ότι αυτά πρέπει να συμβαδίζουν με υγιεινές διατροφικές συνήθειες, προσαρμοσμένες στους στόχους σας. Εάν θέλετε να ορίσετε, να σημειώσετε το six pack σας ή να χάσετε βάρος σε αυτόν τον τομέα, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα διαρκές θερμιδικό έλλειμμα. Χωρίς αυτό, δεν θα έχετε αποτελέσματα, όσες ασκήσεις κι αν κάνετε.
Διαβάστε επίσης: Αερόβια άσκηση: Πρόγραμμα εβδομάδας που θα σε κρατήσει σε φόρμα
Πώς να κάνετε σανίδες και sit-ups για να δυναμώσετε τον πυρήνα σας
Αν θέλετε να επιλέξετε ανάμεσα στο να κάνετε σανίδες ή να κάνετε sit-ups για να προπονηθείτε και να δυναμώσετε τον πυρήνα σας, οι σανίδες σίγουρα βγαίνουν στην κορυφή. Εμπλέκουν περισσότερους μύες, παρέχουν σταθερότητα και είναι καλύτερα για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η ενσωμάτωση και των δύο επιλογών στην προπόνησή σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε μια πιο ολοκληρωμένη προπόνηση για τους κοιλιακούς.
Φυσικά και στις δύο παραλλαγές το πιο σημαντικό είναι να εξασφαλιστεί η καλή τεχνική, αφού η κακή εκτέλεση μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Λοιπόν, σκεφτείτε τα εξής:
- Ισομετρικές σανίδες: Στηριχτείτε στους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα ή σε μια σταθερή επιφάνεια, κρατώντας το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Συσπάστε την κοιλιά και τους γλουτούς σας και αποτρέψτε τους γοφούς σας να βυθιστούν ή να ανέβουν πολύ ψηλά. Ξεκινήστε κρατώντας το για 15 ή 20 δευτερόλεπτα και αυξήστε το χρόνο καθώς αποκτάτε αντοχή.
Δυναμικές σανίδες: Αυτά είναι μέρη της κλασικής πόζας, αλλά προσθέτετε κινήσεις που αυξάνουν τη δυσκολία της. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σανίδες με πινελιές στους ώμους, εναλλασσόμενες ανασηκώσεις ποδιών, ορειβάτες ή συνεχές χαμήλωμα από τα χέρια στους πήχεις. Προσπαθήστε πάντα να διατηρείτε τον πυρήνα σας σταθερό και τις κινήσεις σας ελεγχόμενες. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 ή 20 επαναλήψεις και σταδιακά να αυξήσετε.
Crunch : Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο πάτωμα . Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (χωρίς να τραβάτε το λαιμό σας) ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Σηκώστε ελαφρά τον κορμό σας, χρησιμοποιώντας την κοιλιακή σας δύναμη, χωρίς να σηκώσετε τελείως το κάτω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα. Στη συνέχεια, κατεβείτε με ελεγχόμενο τρόπο. Αν θέλετε να προσθέσετε ένταση, μπορείτε να δοκιμάσετε παραλλαγές όπως κρίκους ποδηλάτου , τραγανές κρίσεις ποδιών ψηλά ή λοξές τσακίσεις, που λειτουργούν τους κοιλιακούς σας από διαφορετικές γωνίες. Εδώ εργάζεστε και με επαναλήψεις, ξεκινώντας από τουλάχιστον 15.
Αποφύγετε ακούσιες επαναλαμβανόμενες ρουτίνες
Μεταξύ σανίδων και τυπικών sit-ups, οι πρώτες θεωρούνται πιο αποτελεσματικές όταν πρόκειται να φέρουν τον πυρήνα σε σχήμα. Ωστόσο, και τα δύο αλληλοσυμπληρώνονται καλά όταν ενσωματώνονται στρατηγικά στην εκπαίδευση. Στην πραγματικότητα, αντί να τα συγκρίνουμε, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι κανένα από τα δύο δεν παρέχει σημαντικά αποτελέσματα εάν εξασκηθεί μεμονωμένα, αυτόματα και επανειλημμένα, χωρίς σαφή πρόθεση.
Αυτό σημαίνει ότι, αν και συμβάλλουν στη δύναμη και την αισθητική των μυών αυτής της περιοχής, δεν είναι οι μόνες απαραίτητες κινήσεις. Η άρση βαρών, το περπάτημα, το κάθισμα , η γιόγκα, η προπόνηση με αντιστάσεις, η αναρρίχηση σκαλοπατιών και πολλές άλλες ασκήσεις βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση του πυρήνα, τον καθορισμό της κοιλιάς, τον έλεγχο του σώματος και την ενίσχυση της σύνδεσης μεταξύ του άνω και του κάτω μέρους του σώματος.
Διαβάστε επίσης: Ανακάλυψε την Μυστική Συνταγή για Απίστευτο Σώμα: Γυμναστική, Διατροφή & Ύπνος στην Τέλεια Ισορροπία!
Επομένως, εάν θέλετε να ασκήσετε αποτελεσματικά τον πυρήνα σας, επιλέξτε ποικίλες και προγραμματισμένες προσεγγίσεις. Συνδυάστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων, προσαρμόστε την έντασή τους στη φυσική σας κατάσταση, δώστε προσοχή στην τεχνική και διαφοροποιήστε τις ρουτίνες σας για να προκαλείτε συνεχώς τον εαυτό σας.
