Το να παραμείνετε δραστήριοι μετά τα 70 σημαίνει να αρχίσετε να περπατάτε σιγά σιγά μέχρι να φτάσετε περίπου τα 20 ή 30 λεπτά την ημέρα. Σας δίνουμε απλές συμβουλές για να το πετύχετε.
Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή άσκηση για την προστασία της φυσικής κατάστασης. Από την ηλικία των 70 ετών η συνήθεια αυτή γίνεται πιο σημαντική, γιατί Βοηθά στη διατήρηση της κινητικότητας και της ισορροπίας χωρίς τη χρήση πολύπλοκου εξοπλισμού.
Με το να κινείστε τακτικά, αισθάνεστε καλύτερα, προάγετε την υγεία των αρθρώσεων σας, βελτιώνετε την ισορροπία σας και ενεργοποιείτε την κυκλοφορία στα πόδια σας. Επομένως, αντί να εστιάσετε στην ταχύτητα, το σημαντικό είναι να βρείτε μια μέτρηση που μπορείτε να επαναλαμβάνετε κάθε μέρα. Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε το περπάτημα συνήθεια.
Περπατήστε 20 ή 30 λεπτά
Το περπάτημα 20 λεπτών για πέντε ημέρες προσθέτει έως και 100 λεπτά την εβδομάδα. Είναι ένα χρήσιμο ποσό εάν ξεκινάτε μετά από μια περίοδο αδράνειας. Ωστόσο, Αν καταφέρετε να πάτε μέχρι και 30 λεπτά, φτάνετε στα 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα που προτείνονται για ενήλικες.
Και οι δύο καθημερινοί στόχοι είναι πολύτιμοι. Επιλέξτε αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις τρέχουσες δυνατότητές σας.
Μετρήστε την έντασή σας με το τεστ ομιλίας
Για να μετράει το περπάτημα ως άσκηση, στοχεύστε σε μέτρια ένταση. Περπατήστε αρκετά γρήγορα για να παρατηρήσετε ότι η αναπνοή σας επιταχύνεται, αλλά βεβαιωθείτε ότι μπορείτε ακόμα να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε.
Αν μπορείς να τραγουδάς εύκολα, ο ρυθμός είναι πολύ αργός. Αν δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε τις προτάσεις, θα πρέπει να επιβραδύνετε για να μην εξαντλήσετε τον εαυτό σας.
Βήματα για να ξεκινήσετε αν δεν το συνηθίζετε
Εάν δεν είστε σωματικά δραστήριοι εδώ και καιρό, ξεκινήστε με προσοχή. Η επιτυχία ενός σχεδίου βάδισης είναι να μπορείς να το επαναλαμβάνεις κάθε εβδομάδα.
- Ξεκινήστε με λίγο χρόνο: Κάντε μικρές βόλτες πέντε ή δέκα λεπτών τις πρώτες μέρες.
- Διαχωρίστε τη διαδρομή: Μπορείς να κάνεις δύο σύντομες εξόδους, μία το πρωί και μία το απόγευμα, για να αθροίσεις τον συνολικό χρόνο χωρίς να κουραστείς.
- Βρείτε εταιρεία: Το περπάτημα με κάποιον κάνει τη συνήθεια πιο ευχάριστη και σας βοηθά να τηρείτε τη συχνότητα που έχετε ορίσει για τον εαυτό σας.
- Αυξήστε σταδιακά το χρόνο: Προσθέστε μόλις δύο λεπτά στη βόλτα σας κάθε εβδομάδα, ώστε οι μύες σας να προσαρμοστούν χωρίς ενόχληση.
- Συμπεριλάβετε τρόπους περπατήματος στη ρουτίνα σας: περπατήστε στα καταστήματα, πάρτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, κάντε βόλτες με την οικογένεια ή τους φίλους σας μετά το φαγητό κ.λπ.
Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις δύναμης και ισορροπίας
Το περπάτημα είναι μια σταθερή βάση για την υγεία σας, αλλά δεν καλύπτει όλες τις ανάγκες του σώματός σας. Καθώς μεγαλώνουμε, οι μύες χάνουν τη σφριγηλότητα και τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα. Γι’ αυτό, Αφιερώστε δύο μέρες την εβδομάδα κάνοντας απλές ασκήσεις δύναμης και σταθερότητας. Η ενδυνάμωση των ποδιών σας βελτιώνει την ισορροπία σας, γεγονός που κάνει τις εξόδους σας πολύ πιο ασφαλείς και πιο σταθερές.
Οδηγίες για ασφαλή έξοδο
Πριν πάτε βόλτα, ελέγχετε πάντα τις συνθήκες. Η σωστή επιλογή του περιβάλλοντος και του εξοπλισμού αποφεύγει τους περιττούς κινδύνους.
- Επιλέξτε ένα κανονικό έδαφος: με επίπεδα, στεγνά και καλά φωτισμένα μονοπάτια για αποφυγή παραπάτησης.
- Φοράτε κατάλληλα υποδήματα: Αναζητήστε άνετα παπούτσια με καλή στήριξη και αντικραδασμική προστασία.
- Αποφύγετε τη ζέστη: Μην βγαίνετε έξω σε περιόδους υψηλών θερμοκρασιών και μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της περιοδείας.
- Μία υποστήριξη: Μεταφέρετε ένα μπαστούνι ή χρησιμοποιήστε το χέρι ενός συντρόφου εάν αισθάνεστε ανασφαλείς σε οποιοδήποτε τέντωμα.
Σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε πίεση στο στήθος, ξαφνική ζάλη, θολή όραση ή ασυνήθιστη δύσπνοια. Εάν έχετε συμπτώματα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Το να περπατάς μετά τα 70 δεν σημαίνει ότι πρέπει να κυνηγάς υψηλές ταχύτητες ή τέλειες αποστάσεις. Η πραγματική αξία είναι να βρείτε μια ασφαλή ποσότητα κίνησης που μπορείτε να διατηρήσετε κάθε εβδομάδα.
Η συσσωρευμένη κόπωση, ο καιρός ή η κατάσταση των αρθρώσεων σας επηρεάζουν το πώς αισθάνεστε κάθε μέρα. Αν κάποιο απόγευμα παρατηρήσετε ότι σας λείπει ενέργεια, είναι προτιμότερο να περπατήσετε για λιγότερη ώρα ή να ξεκουραστείτε. Ακούστε τα σήματα του σώματός σας για να διατηρήσετε τη ρουτίνα μακροπρόθεσμα. Θα δείτε ότι η συνέπεια είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας για να νιώθετε καλά.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
