Μπροστινή σανίδα, πλαϊνή σανίδα, νεκρό ζωύφιο και άλλες παραλλαγές βοηθούν στην ενδυνάμωση της κοιλιάς με καλή τεχνική και χωρίς να δημιουργούν ένταση στην περιοχή της πλάτης.
Τα κλασικά crunches, δηλαδή αυτά που περιλαμβάνουν επανειλημμένη κάμψη του κορμού από το έδαφος, δεν λειτουργούν πάντα καλά για όλους.
Υπάρχουν άνθρωποι που αισθάνονται ένταση, ενόχληση ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης μετά από μερικά σετ, γεγονός που κάνει την άσκηση να σταματήσει να είναι χρήσιμη και να γίνεται πρόβλημα. Η λύση, για να μην εγκαταλείψουμε την άσκηση, είναι να αλλάξουμε τον τρόπο με τον οποίο γίνεται η άσκηση. πυρήνας.
Οι ισομετρικές ασκήσεις δουλεύουν τους μύες διατηρώντας μια στατική θέση, χωρίς κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Όταν εκτελούνται με καλή τεχνική, παράγουν μια ενεργοποίηση του πυρήνας που υπερβαίνει τον ορθό κοιλιακό, εμπλέκοντας επίσης τους εν τω βάθει σταθεροποιητικούς μύες.
1 Μπροστινό σίδερο
Ακουμπήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι τον λαιμό σας.. Η κοιλιά πρέπει να συστέλλεται, οι γλουτιαίοι ενεργοί και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, χωρίς να πέφτει ή να ανυψώνεται ο αυχένας. Κρατήστε για 20 έως 40 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.
Αν πάλι δεν μπορείτε να κρατήσετε τη πόζα με καλή τεχνική, δοκιμάστε την τροποποιημένη εκδοχή με τα γόνατά σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Το σημαντικό είναι να μην κρατηθείς περισσότερο, αλλά να διατηρήσεις τη σωστή θέση για το κατάλληλο χρονικό διάστημα.
2 Πλαϊνή σανίδα
Ακουμπήστε τον πήχη σας στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς σας πλευρικά, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το πόδι στον ώμο. Η εργασία επικεντρώνεται στους λοξούς και πλευρικούς σταθεροποιητές. Κρατήστε 15 ή 20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά και αλλάξτε.
Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τους γοφούς σας ψηλά, τοποθετήστε το κάτω γόνατό σας στο έδαφος για να μειώσετε το φορτίο χωρίς να χάσετε την εργασία του πυρήνα.
3 Νεκρό σφάλμα στην ισομετρία
Ξαπλώστε ανάσκελα με το κάτω μέρος της πλάτης σας κοντά στο πάτωμασηκώστε τα χέρια σας προς την οροφή και λυγίστε τα γόνατά σας σε ορθή γωνία. Από αυτή τη θέση, διατηρήστε την κοιλιακή σύσπαση για 20 ή 30 δευτερόλεπτα χωρίς να κινήσετε τα χέρια ή τα πόδια σας.
Το κλειδί είναι ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν φεύγει από το έδαφος ανά πάσα στιγμή. Εάν σηκωθείτε, οι κοιλιακοί μύες δεν υποστηρίζουν το φορτίο και η προσπάθεια πέφτει στο κάτω μέρος της πλάτης.
4 Κοίλο κράτημα
Ξαπλώστε ανάσκελα, φέρτε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς το πάτωμα και Σηκώστε ελαφρά τα πόδια και τους ώμους σας, με τα χέρια τεντωμένα δίπλα στο σώμα σας ή πάνω από το κεφάλι σας.. Το σώμα βρίσκεται σε ελαφρώς κοίλη θέση, σαν βάρκα. Μείνετε μεταξύ 10 και 20 δευτερολέπτων.
Είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις αυτής της λίστας γιατί περιλαμβάνει πολύ έλεγχο. Εάν εμφανιστεί ένταση στην οσφυϊκή περιοχή, η μείωση του ύψους των ποδιών ή η κάμψη τους μειώνει ελαφρά τη δυσκολία.
5 Σανίδα με τροποποιημένη στήριξη
Εάν η πλήρης μπροστινή σανίδα είναι πολύ απαιτητική ή προκαλεί ενόχληση, η έκδοση με τα χέρια ψηλά σε μια καρέκλα ή πάγκο μειώνει το φορτίο.
Η στάση είναι η ίδια—σώμα σε ευθεία γραμμή, κοιλιά συσπασμένη—αλλά η μικρότερη γωνία κάνει τη δουλειά πιο εύκολη χωρίς να θέτει σε κίνδυνο την πλάτη. Είναι μια κατάλληλη παραλλαγή για όσους ξεκινούν ή βρίσκονται σε διαδικασία ανάρρωσης.
Συχνότητα και σφάλματα προς αποφυγή
Δύο ή τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες με αυτές τις παραλλαγές, κάνοντας τρεις σειρές από κάθε άσκηση με διαλείμματα 30 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σειρών, είναι αρκετές για προοδευτική εργασία στο πυρήνας. Η συνέπεια παράγει περισσότερα αποτελέσματα από τη συγκεκριμένη ένταση.
Από την άλλη πλευρά, αυτά είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που πρέπει να αποφεύγονται:
- Κρατήστε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της πόζας: πρέπει να αναπνέεις κανονικά.
- Αγνοήστε τον πόνο στη μέση: Εάν εμφανιστεί, πρέπει να μειώσετε την ένταση ή να αλλάξετε την παραλλαγή.
- Αντέχοντας περισσότερα από όσα επιτρέπει η τεχνική: Όταν η στάση σας αρχίζει να χαλάει, είναι ώρα για ξεκούραση.
- Βυθίζοντας τους γοφούς σας ή ανεβάζοντάς τους πολύ ψηλά στη σανίδα: Εάν η στάση δεν ακολουθεί ευθεία γραμμή, δεν επιτυγχάνεται επαρκής σύσπαση των μυών της πλάτης. πυρήνας.
Η ενδυνάμωση της πλάτης σας χωρίς τιμωρία είναι δυνατή με καλά επιλεγμένες και προσεκτικά εκτελεσμένες ασκήσεις. Η σωστή τεχνική για λιγότερο χρόνο είναι πάντα πιο χρήσιμη από το να την κρατάς λάθος για περισσότερο.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
