Έχουμε την τάση να πιστεύουμε ότι το ελλειπτικό δουλεύει μόνο τα πόδια μας, αλλά η αλήθεια είναι ότι λειτουργεί επίσης το πάνω μέρος του σώματός μας, ακόμη και τον πυρήνα μας. Το τελευταίο είναι απαραίτητο για την ισορροπία.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Το ελλειπτικό είναι ένα μηχάνημα που εστιάζει στην καρδιαγγειακή άσκηση χαμηλής επίπτωσης. Το όνομά του προέρχεται από την ελλειπτική κίνηση που κάνουν τα πεντάλ όταν τα μετακινείτε. Όπως το σταθερό ποδήλατο και ο διάδρομος, αυτό το μηχάνημα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή στα γυμναστήρια. Για το λόγο αυτό, πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης επέλεξαν να κάνουν τον κόπο και να αγοράσουν ένα για το σπίτι, για να αποφύγουν τη μεγάλη αναμονή για να το χρησιμοποιήσουν στο γυμναστήριο .
Η φήμη του οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να είναι πολύ θετικό τόσο για την υγεία όσο και για την προπόνηση. Μάλιστα, ένα από τα πιο γνωστά πλεονεκτήματα του ελλειπτικού είναι ότι σας επιτρέπει να κάνετε προπόνηση για όλο το σώμα, κάτι που ελάχιστα μηχανήματα προσφέρουν.
Διαβάστε επίσης : Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής
1. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία
Όπως το σκαλοπάτι ή η σταθερή ποδηλασία, το ελλειπτικό είναι μέρος των γνωστών καρδιαγγειακών ασκήσεων. Είναι ευεργετικά για τον οργανισμό, καθώς μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.
Εκτελώντας αυτή την άσκηση συχνά, θα ενισχύσετε τους μυς της καρδιάς σας, κάνοντάς την να αντλεί αίμα πιο αποτελεσματικά σε όλο σας το σώμα. Αυτό μειώνει την αρτηριακή πίεση και, με τη σειρά του, τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
2. Αυξάνει την αερόβια ικανότητα
Αυτό το όφελος του ελλειπτικού συνδέεται στενά με το προηγούμενο. Χρησιμοποιώντας το, το κυκλοφορικό σας σύστημα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, μεταφέροντας καλύτερα οξυγόνο στους μύες σας, το οποίο είναι απαραίτητο για να εκτελέσετε την προπόνησή σας. Αυτό είναι γνωστό ως αερόβια ικανότητα. Όσο μεγαλύτερος τόσο το καλύτερο, γιατί σημαίνει ότι οι μύες σας μπορούν να λειτουργήσουν για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα χωρίς να κουράζονται.
3. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους
Για απώλεια βάρους, εκτός από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, πρέπει επίσης να αυξήσετε την ενεργειακή δαπάνη και η ελλειπτική προπόνηση μπορεί να βοηθήσει.
Αυτή η καρδιαγγειακή άσκηση ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, γεγονός που προάγει τη μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων. Επιπλέον, η μειωμένη επίδρασή του στις αρθρώσεις επιτρέπει μεγαλύτερες και πιο συνεπείς συνεδρίες , συμβάλλοντας στη βελτίωση της αντοχής και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, γεγονός που συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη καύση λίπους ακόμα και μετά το τέλος της προπόνησης.
Κάνοντας 30 λεπτά στο ελλειπτικό, ένα άτομο που ζυγίζει 56 κιλά μπορεί να κάψει περίπου 270 θερμίδες , ενώ κάποιος που ζυγίζει 83 κιλά θα έκαιγε 378. Δεν είναι ασήμαντοι αριθμοί, δεδομένου ότι, για παράδειγμα, μια μερίδα τηγανιτές πατάτες 100 γραμμαρίων παρέχει 312 θερμίδες. Αυτό είναι για να έχετε μια αναφορά.
4. Μειώνει τα επίπεδα στρες
Ο ΠΟΥ υποδεικνύει ότι η καθημερινή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και το ελλειπτικό είναι μία από τις πολλές επιλογές άσκησης που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε. Η άσκηση σε αυτό θα απελευθερώσει ενδορφίνες, υπεύθυνες για τα συναισθήματα ευεξίας και ιδανικές για την αντιμετώπιση του στρες.
5. Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Η άσκηση στο ελλειπτικό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης σας. Αυτό συμβαίνει επειδή θα δουλέψετε και θα δυναμώσετε τους μύες της πλάτης και του πυρήνα σας , οι οποίοι είναι απαραίτητοι για να παραμείνετε όρθιοι και να αποφύγετε προβλήματα στην πλάτη.
6. Φροντίστε τις αρθρώσεις σας
Σε αντίθεση με το τρέξιμο και το άλμα, η ελλειπτική προπόνηση έχει χαμηλή επίδραση στις αρθρώσεις. Αυτό οφείλεται στον ελλειπτικό σχεδιασμό του μηχανήματος , ο οποίος μειώνει τα φορτία σε περιοχές όπως οι γοφοί και τα γόνατα. Ως εκ τούτου, είναι μια καλή άσκηση για άτομα που είναι παχύσαρκα ή που έχουν παθήσεις όπως η αρθρίτιδα του γόνατος.
7. Συμβάλλει στην αποκατάσταση μετά τον τραυματισμό
Τώρα, το ελλειπτικό μπορεί επίσης να είναι μια εναλλακτική λύση για άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμό ή χειρουργική επέμβαση. Με χαμηλό αντίκτυπο, επιτρέπει τη βελτίωση του εύρους κίνησης χωρίς να υπερφορτώνεται η τραυματισμένη περιοχή . Εάν επιθυμείτε να το χρησιμοποιήσετε για αυτό το σκοπό, θα πρέπει να έχετε την άδεια του θεράποντος ιατρού σας και να κάνετε την άσκηση σε χαμηλό επίπεδο και χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
8. Δυναμώνει τους μυς
Με την άσκηση στο ελλειπτικό, θα ενισχύσετε και θα τονώσετε τους μύες του πάνω και κάτω σώματος, καθώς και τον πυρήνα σας. Ομοίως, αυτή η τόνωση θα σμιλέψει το σώμα σας με περιεκτικό και αναλογικό τρόπο , συμβάλλοντας σε μια πιο αθλητική εμφάνιση.
9. Προωθεί την ισορροπία
Αυτό το μηχάνημα βελτιώνει επίσης την ισορροπία και το βάδισμα, λόγω της ενδυνάμωσης που παρέχεται από την εναλλασσόμενη κάμψη του γονάτου και του ισχίου κατά τη διάρκεια της άσκησης . Ένας άλλος λόγος που θα μπορούσε να συμβάλει είναι ότι ενισχύει τον πυρήνα, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση του σώματος.
10. Είναι ευγενικό με το πυελικό έδαφος
Ως άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης, η προπόνηση στο ελλειπτικό μειώνει την πίεση στο πυελικό έδαφος, σε αντίθεση με τις ασκήσεις υψηλής πρόσκρουσης όπως το CrossFit. Ομοίως, ενισχύοντας τον πυρήνα, το ελλειπτικό θα είναι ευεργετικό και για το πυελικό έδαφος, καθώς θα παρέχει σταθερότητα.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του ελλειπτικού
Όλα τα οφέλη του ελλειπτικού που αναφέραμε μπορούν να θεωρηθούν πλεονεκτήματα, αλλά δεν είναι τα μόνα. Ένα άλλο από τα πλεονεκτήματά του είναι ότι είναι πολύ εύκολο στη χρήση, αφού δεν χρειάζεστε πολύπλοκες οδηγίες για να το εκπαιδεύσετε . Επιπλέον, σας επιτρέπει να δουλέψετε ολόκληρο το σώμα σας ταυτόχρονα και να προπονηθείτε σε εσωτερικούς χώρους.
Είναι επίσης ευέλικτο, όχι μόνο επειδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε από ηλικιωμένο έως έφηβο, αλλά και επειδή είναι κατάλληλο για μια ποικιλία προπονήσεων. Για παράδειγμα, υπάρχουν αυτοί που το χρησιμοποιούν για διαλειμματική προπόνηση, διαφοροποιώντας την ένταση. ενώ άλλοι το δουλεύουν με σταθερή ένταση και χρόνο, σαν να είναι περίπατος.
Τώρα, αν κοιτάξουμε την άλλη πλευρά της ζυγαριάς, ένα από τα κύρια μειονεκτήματα είναι ότι δεν συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης, λόγω του χαμηλού αντίκτυπου, όπως υποδεικνύεται από την κλινική του Κλίβελαντ. Για να επιτευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί η χρήση του με κάποια προπόνηση δύναμης.
Ένα άλλο σημείο που πρέπει να θυμάστε είναι ότι καίει λιγότερες θερμίδες από το τρέξιμο σε μέτρια ένταση (378 έναντι 420 θερμίδων που καίγονται για ένα άτομο 180 κιλών κατά τη διάρκεια 30 λεπτών άσκησης). Τέλος, τα ελλειπτικά μηχανήματα δεν είναι φθηνά. Τα πιο απλά μοντέλα σπιτιού της αγοράς ξεκινούν από περίπου 250 ή 300 ευρώ.
Σε ποιους μύες λειτουργεί;
Αν έπρεπε να χρησιμοποιήσουμε μία λέξη για να περιγράψουμε την ελλειπτική προπόνηση, θα λέγαμε «ολοκληρώθηκε». Με αυτό το μηχάνημα, θα δουλέψετε μεγάλο αριθμό διαφορετικών μυών σε όλο το σώμα σας, συνδυάζοντας το ελλειπτικό πετάλι με την κίνηση του χεριού. Μερικές από αυτές είναι οι εξής:
- Κάτω μέρος του σώματος: σε αυτό το τμήμα του σώματος θα δουλέψετε τους μύες της γάμπας. τον τετρακέφαλο, στο μπροστινό μέρος του μηρού. τα hamstrings, που βρίσκονται στο πίσω μέρος? καθώς και οι καμπτήρες του ισχίου, που βοηθούν στην κίνηση των ποδιών προς τον κορμό. Τελευταίο αλλά εξίσου σημαντικό, το ελλειπτικό ενισχύει τους γλουτούς, που είναι το κλειδί για την επέκταση του ισχίου.
- Άνω μέρος του σώματος: Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι είναι μερικοί από τους μύες που θα δουλέψετε περισσότερο σε αυτήν την περιοχή. Είναι υπεύθυνοι για την κάμψη και την άρθρωση του αγκώνα. Ομοίως, το ελλειπτικό βοηθά στην άσκηση των δελτοειδή, των μείζονων και ελάσσονων θωρακικών μυών, του τραπεζοειδούς και των ρομβοειδών.
- Πυρήνας: Σας έχουμε ήδη πει ότι το ελλειπτικό μπορεί να ενισχύσει τον πυρήνα σας και να βελτιώσει τη σταθερότητα και τη στάση του σώματος. Συγκεκριμένα, δουλεύει τους ορθούς κοιλιακούς μύες, τους λοξούς, τον ανορθωτή ράχη και τον πλατύ ραχιαίο.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό;
Όπως και άλλες μηχανές γυμναστικής, όπως το ποδήλατο αέρα ή ο διάδρομος, το ελλειπτικό είναι πολύ διαισθητικό και εύκολο στη χρήση. Απλώς ανεβείτε, τοποθετώντας τα πόδια σας στο κέντρο των πεντάλ, κρατώντας το κεφάλι και το στήθος σας όρθια και τα μάτια σας καρφωμένα προς τα εμπρός. Θα πιάσετε το τιμόνι, λυγίζοντας ελαφρά τους αγκώνες σας και πιάνοντάς τους στο ύψος τους. Μόλις γίνει αυτό, ξεκινήστε να κάνετε πετάλι και να κινείτε τα χέρια σας. το μηχάνημα θα σας καθοδηγήσει στην κίνηση.
Υπάρχουν μερικά ελλειπτικά που διαθέτουν αισθητήρα καρδιακών παλμών στο τιμόνι. Εάν συμβαίνει αυτό με το μηχάνημά σας και το να το φτάσετε προκαλεί ανεπαρκές κράτημα, είναι καλύτερο να δώσετε προτεραιότητα στο να το κρατάτε σωστά. Εάν θέλετε να μετρήσετε αυτά τα δεδομένα, κάντε το με ένα έξυπνο ρολόι.
Όσον αφορά τον χρόνο άσκησης, προτείνεται να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα (που περιλαμβάνει και την ελλειπτική). Ωστόσο, για να ωφελήσετε περισσότερο την υγεία σας, θα πρέπει ιδανικά να κάνετε 300 λεπτά ή περισσότερο μέτρια αερόβια δραστηριότητα την εβδομάδα.
Μπορείτε να ξεκινήσετε με σύντομες συνεδρίες 15 λεπτών την ημέρα και να τις αυξάνετε όσο περνάει ο καιρός. Επίσης, να θυμάστε ότι ο εβδομαδιαίος χρόνος που προτείνουν οι ειδικοί δεν χρειάζεται να αφιερώνεται αποκλειστικά στο ελλειπτικό. θα μπορούσατε να το συνδυάσετε με άλλες δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμπι ή ποδηλασία.
Μπορώ να χρησιμοποιώ το ελλειπτικό καθημερινά;
Εάν αγαπάτε το ελλειπτικό, δεν υπάρχει πρόβλημα να το χρησιμοποιείτε κάθε μέρα. Φυσικά, το ιδανικό είναι να συνδυάσετε τη χρήση του με ασκήσεις ενδυνάμωσης που αναπτύσσουν περαιτέρω τους μυς σας. Ομοίως, είναι σημαντικό να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση για την πρόληψη τραυματισμών.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δείτε αποτελέσματα;
Ο χρόνος που χρειάζεται για να καρπωθούν τα οφέλη του ελλειπτικού, όπως η μυϊκή τόνωση ή η καύση θερμίδων, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν τον τύπο της προπόνησης που κάνετε (είτε είναι μέτριας είτε υψηλής έντασης), τη φυσική σας κατάσταση όταν ξεκινήσατε την προπόνηση, ακόμη και τη διατροφή σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Medicine and Fitness διαπίστωσε ότι μετά από τέσσερις εβδομάδες ελλειπτικής προπόνησης, τρεις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά, ο υπομέγιστος καρδιακός ρυθμός μειώθηκε. Σε γενικές γραμμές, μερικοί άνθρωποι παρατηρούν μείωση του στρες κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων, και μεταξύ του πρώτου και του τρίτου μήνα, παρατηρούν μυϊκή τόνωση.
Το ελλειπτικό παχαίνει τα πόδια σας;
Όχι, αυτό είναι μύθος. Όπως αναφέραμε, το ελλειπτικό σας κάνει να καίτε θερμίδες, οι οποίες, αν συνδυαστούν με μια δίαιτα όπου μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων, συμβάλλει επίσης στην καύση του λίπους και όχι στην αύξηση του. Ομοίως, αυτό το μηχάνημα σας βοηθά να δυναμώσετε και να τονώσετε τους μυς των ποδιών σας. Με άλλα λόγια, αυτή η άσκηση θα κάνει τα πόδια σας να φαίνονται πιο καθορισμένα και σμιλεμένα.
Ένα ευέλικτο και διασκεδαστικό μηχάνημα
Η συμπερίληψη του ελλειπτικού στη ρουτίνα άσκησής σας μπορεί να είναι πολύ θετική. Όπως ίσως έχετε παρατηρήσει, προσφέρει πολλαπλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας και της βελτίωσης της καρδιαγγειακής σας υγείας. Επιπλέον, είναι κατάλληλο για πολλά άτομα, διαφορετικών ηλικιών και φυσικών συνθηκών.
Μια τελευταία συμβουλή που θα μπορούσατε να εφαρμόσετε για να προσθέσετε περισσότερη ποικιλία στις ελλειπτικές συνεδρίες σας είναι να κάνετε διαλειμματική προπόνηση μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα. Κάντε πετάλι σε υψηλή ένταση για μερικά λεπτά και στη συνέχεια χαμηλώστε την ισχύ για ανάκτηση. Αυτές οι αλλαγές ρυθμού θα σας βοηθήσουν να πάτε την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο.
Διαβάστε επίσης :
