Νιώθετε εξουθενωμένοι στη δουλειά; Οργανωθείτε, κινηθείτε περισσότερο, αναπνεύστε βαθιά και φροντίστε το μυαλό σας — αυτές οι πρακτικές αυτοφροντίδας μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στο πώς θα τελειώσετε την ημέρα σας.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Ανάμεσα στα ασταμάτητα email, τις συναντήσεις και τις προθεσμίες, είναι εύκολο να ξεχάσεις το πιο σημαντικό πράγμα στη δουλειά: τον εαυτό σου. Ενώ η φροντίδα του εαυτού στην εργασία μπορεί να ακούγεται σαν μια αδύνατη πολυτέλεια, δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη . Με απλές προσαρμογές, όπως η ενσωμάτωση στιγμών χαλάρωσης και η διατήρηση της τάξης στο γραφείο σας, μπορείτε να μεταμορφώσετε την ημέρα σας και τον τρόπο που αισθάνεστε στο τέλος της.
Μοιραζόμαστε 11 πρακτικές και εύκολες στρατηγικές για να ξεκινήσετε σήμερα. Δεν χρειάζεται να τα αλλάξετε όλα: απλώς προσθέστε ένα ή δύο και θα παρατηρήσετε τη διαφορά.
1. Κάντε σύντομα διαλείμματα για δράση
Το να κάθεστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να σας επηρεάσει περισσότερο από όσο νομίζετε, προκαλώντας κόπωση και μυϊκές κράμπες. Για να σπάσετε αυτόν τον κύκλο, εφαρμόστε ενεργητικά διαλείμματα: σύντομα διαλείμματα που περιλαμβάνουν σωματικές δραστηριότητες , όπως διατάσεις ή περπάτημα. Το καλύτερο είναι ότι χρειάζονται μόνο πέντε ή δέκα λεπτά.
Τι μπορείς να κάνεις;
- Τεντώστε την πλάτη, τον αυχένα και τα πόδια σας.
- Πραγματοποιήστε τηλεφωνικές κλήσεις ή διαβάστε έγγραφα όρθιοι.
- Σηκωθείτε και περπατήστε στον χώρο εργασίας σας ή στο σπίτι σας.
- Δοκιμάστε να κάνετε 10 καθίσματα ή να ανεβοκατεβείτε μερικές σκάλες.
- Μετακινήστε κάποια αντικείμενα που χρησιμοποιείτε, όπως τον κάδο απορριμμάτων, στην άκρη, ώστε να πρέπει να σηκωθείτε και να περπατήσετε προς τα εκεί.
Προσπαθήστε να τα προγραμματίζετε κάθε 90 λεπτά ή τουλάχιστον δύο φορές το πρωί και δύο φορές το απόγευμα.
2. Αναπνεύστε
Σε στιγμές άγχους στην εργασία, είναι φυσιολογικό να αναπνέετε γρήγορα και ρηχά. Το να μάθετε να παίρνετε βαθιές αναπνοές και να τελειοποιείτε την αναπνοή σας με ασκήσεις όπως η τετραγωνική αναπνοή μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την παραγωγικότητά σας και να μειώσετε το άγχος. Δεν απαιτούνται προηγμένες τεχνικές ή πολύς χρόνος.
Απλή άσκηση αναπνοής
- Καθίστε ίσια και χαλαρώστε.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας μετρώντας μέχρι το τέσσερα.
- Επαναλάβετε περίπου πέντε φορές.
3. Φροντίστε τον χώρο εργασίας σας
Η αυτοφροντίδα στην εργασία δεν αφορά μόνο τη διατήρηση της δραστηριότητας, αλλά και τη φροντίδα του περιβάλλοντος . Το περιβάλλον στο οποίο εργάζεστε επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο που αισθάνεστε, καθώς οι κακώς φωτισμένοι, οι γεμάτοι κόσμο ή οι άβολοι χώροι εργασίας μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη επαγγελματική εξουθένωση. Μοιραζόμαστε μαζί σας μικρές προσαρμογές που αθροίζονται:
- Τακτοποιήστε το γραφείο σας και καθαρίστε το από περιττά πράγματα.
- Αυξήστε τον φωτισμό στην εργασία πλησιάζοντας περισσότερο σε ένα παράθυρο.
- Προσθέστε προσωπικά στοιχεία, όπως μια φωτογραφία, ένα φυτό ή την αγαπημένη σας κούπα, για να κάνετε τον χώρο σας να φαίνεται πιο φιλόξενος και προσωπικός.
- Δώστε προσοχή στη στάση του σώματός σας, διασφαλίζοντας ότι η οθόνη βρίσκεται στο ύψος των ματιών και ότι το κάθισμά σας είναι κατάλληλο για τη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος.
- Διαβάστε επίσης: Ανακάλυψε τις 5 Μυστικές Ασκήσεις Κορμού που θα Μεταμορφώσουν το Σώμα σου στο Σπίτι!
4. Τσάι ενυδάτωσης
Φαίνεται προφανές, αλλά πολλοί από εμάς ξεχνάμε κάτι τόσο απαραίτητο όσο η ενυδάτωση όταν εργαζόμαστε. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, κόπωση και δυσκολία στη συγκέντρωση . Είναι πολύ σημαντικό να πίνετε τέσσερα έως έξι ποτήρια νερό την ημέρα, αν και η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τις τροφές που τρώτε.
Συμβουλές για να το κάνετε πιο εύκολο
- Να έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκάλι νερό.
- Επωφεληθείτε από τα διαλείμματα για να ενυδατώνεστε.
- Χρησιμοποιήστε εφαρμογές ή υπενθυμίσεις για να πίνετε νερό κατά διαστήματα.
5. Οργανώστε την ημέρα σας και αποφύγετε το multitasking
Το να κάνεις πολλά πράγματα ταυτόχρονα, ή το να κάνεις πολλά πράγματα ταυτόχρονα , φαίνεται παραγωγικό, αλλά στην πραγματικότητα δημιουργεί περισσότερο άγχος και μειώνει την παραγωγικότητα . Για να το αποφύγετε αυτό, καλό είναι να οργανώσετε την ημέρα και τις εργασίες σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:
- Πριν ξεκινήσετε κάτι νέο, κλείστε την προηγούμενη εργασία.
- Φτιάξτε μια λίστα με τις εργασίες που μπορείτε να διαχειριστείτε εκείνη την ημέρα και ξεκινήστε την ημέρα με μια πρόθεση.
- Χωρίστε τις εργασίες σας σε μπλοκ με βάση την ομοιότητά τους, ώστε να είναι πιο εύκολο να μετακινηθείτε από τη μία δραστηριότητα στην άλλη.
- Αποφύγετε να ελέγχετε τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή τα μηνύματά σας όλη την ώρα και ορίστε τους μια συγκεκριμένη ώρα.
6. Αποσυνδεθείτε από τις οθόνες κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων
Είναι αλήθεια ότι στον ελεύθερο χρόνο μας είναι εύκολο να πέσουμε στον πειρασμό να χρησιμοποιήσουμε το κινητό μας τηλέφωνο. Ωστόσο, η παρακολούθηση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης δεν προσφέρει πάντα μια πραγματική ψυχική ανάπαυλα . Όταν έχετε λίγα λεπτά, δοκιμάστε να κάνετε τα διαλείμματα για ενεργητική ενέργεια που προτείνουμε. Διαφορετικά, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:
- Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε αργά.
- Ακούστε μουσική που σας χαλαρώνει ή σας κάνει χαρούμενους.
- Κοιτάξτε έξω από ένα παράθυρο για λίγα λεπτά.
- Διαβάστε επίσης: Σανίδες ή sit-ups: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τον πυρήνα σας;
7. Χρησιμοποιήστε θετικές επιβεβαιώσεις ή μηνύματα
Μια θετική φράση μπορεί να σας βοηθήσει να αλλάξετε το επίκεντρο μιας ημέρας , ειδικά όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά. Δοκιμάστε να πείτε επιβεβαιώσεις στον εαυτό σας ή να δημοσιεύσετε παρακινητικά σημειώματα όπου τα βλέπετε συχνά, με φράσεις όπως οι ακόλουθες:
- «Μπορώ να κάνω τα πάντα.»
- «Δίνω τον καλύτερό μου εαυτό κάθε μέρα».
- «Πιστεύω στον εαυτό μου και στη διαίσθησή μου».
- «Ένα σκοντάφτισμα στο δρόμο δεν είναι πτώση.»
- «Κάθε πρόκληση είναι μια ευκαιρία για εξέλιξη».
- «Οι αντιξοότητες χρησιμεύουν στην ανακάλυψη δυνατών σημείων.»
8. Ενσωματώστε στιγμές ευγνωμοσύνης
Η ευγνωμοσύνη βελτιώνει τη διάθεση και μας παρακινεί. Είτε στο τέλος της ημέρας είτε σε ένα διάλειμμα μεταξύ των εργασιών, γράψτε ή αναφέρετε στον εαυτό σας κάτι που κάνατε καλά ή κάτι για το οποίο είστε ευγνώμονες .
Ομοίως, το να ευχαριστείτε τους συναδέλφους σας ή να εκφράζετε ότι μια δουλειά που έχει γίνει καλά μπροστά στην ομάδα έχει θετικό αντίκτυπο τόσο στο άτομο που το λέει όσο και στο άτομο που το λαμβάνει.
9. Τρώτε υγιεινά
Το φαγητό στην εργασία συχνά γίνεται μια αυτόματη δραστηριότητα, με αποτέλεσμα βιασύνη και κακή διατροφή, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα, κόπωση και κακή διάθεση. Αντίθετα, μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή είναι μια απλή μορφή αυτοφροντίδας στην πράξη . Μοιραζόμαστε μερικές προτάσεις που μπορείτε να εφαρμόσετε στην πράξη:
- Τρώτε μακριά από τον χώρο εργασίας σας.
- Φέρτε φαγητό ή σχεδιάστε ένα μενού για την εβδομάδα.
- Αποφύγετε την υπερβολική καφεΐνη και ζάχαρη, καθώς μπορούν να προκαλέσουν εναλλαγές της διάθεσης και κόπωση.
- Ετοιμάστε υγιεινά σνακ , όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, γιαούρτια, κράκερ ολικής αλέσεως ή κομμένα λαχανικά.
10. Θέστε όρια εργασίας
Με την άνοδο της τηλεργασίας, ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα είναι η μη θέσπιση σαφών ορίων μεταξύ επαγγελματικής και προσωπικής ζωής. Μπορεί να οδηγήσει σε σωματική και ψυχική εξάντληση, γνωστή ως επαγγελματική εξουθένωση . Θέστε, λοιπόν, ορισμένα όρια για να φροντίσετε την υγεία σας και να βελτιώσετε την απόδοσή σας:
- Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις εργασίας και βάλτε στην άκρη τον εξοπλισμό εργασίας σας εάν είστε στο σπίτι.
- Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα, μάθετε να λέτε «όχι» και να εκφράζετε με δυναμισμό τα όριά σας.
- Αν νιώθετε ότι οι απαιτήσεις της εργασίας σας υπερβαίνουν τις δυνατότητές σας, μιλήστε με τους ανωτέρους σας προτού φτάσετε σε ψυχική κατάρρευση.
- Όποτε είναι δυνατόν, να σέβεστε τις ώρες έναρξης και λήξης της εργάσιμης ημέρας και να αποφεύγετε να απαντάτε σε μηνύματα εκτός αυτής της ώρας, εκτός εάν είναι επείγοντα.
- Διαβάστε επίσης: Ρυθμός τρεξίματος: γιατί έχει σημασία και πώς να τον αυξήσετε
11. Αναζητήστε συναισθηματική υποστήριξη
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη όταν αντιμετωπίζετε το εργασιακό άγχος είναι η πεποίθηση ότι μπορείτε να λύσετε τα πάντα μόνοι σας. Ωστόσο, ένα σημαντικό μέρος της συναισθηματικής αυτοφροντίδας είναι η αναγνώριση ότι μερικές φορές χρειάζεστε βοήθεια . Το να βασίζεσαι σε άλλους δεν είναι πράξη αδυναμίας.
Μπορείτε να μιλήσετε με έναν έμπιστο συνάδελφο, να συμμετάσχετε σε προγράμματα ευεξίας που προσφέρει η εταιρεία σας (για παράδειγμα, εργαστήρια ενσυνειδητότητας ή coaching ) ή να επικοινωνήσετε με έναν προϊστάμενο εάν πιστεύετε ότι ο φόρτος εργασίας σας είναι υπερβολικός.
Η φροντίδα του εαυτού σας στη δουλειά είναι απαραίτητη
Η φροντίδα του εαυτού δεν είναι πολυτέλεια, αλλά αναγκαιότητα. Δεν χρειάζεται να περιμένετε μέχρι να εξαντληθείτε για να αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας . Απλώς κάνοντας ένα διάλειμμα, οργανώνοντας τον εαυτό σας καλύτερα, πίνοντας νερό ή παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, επενδύετε ήδη στον εαυτό σας.
Ξεκινήστε με μία ή δύο αλλαγές και, σιγά σιγά, θα παρατηρήσετε μεγάλη διαφορά. Τελικά, η επένδυση στην ευημερία σας στην εργασία σημαίνει επένδυση στη σωματική και ψυχική σας υγεία.
