Αν είστε έγκυος και θέλετε να γυμνάσετε το σώμα σας με ασφάλεια, το Pilates μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας, να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη, να ενδυναμώσετε το πυελικό σας έδαφος και να σας επιτρέψει να συνδεθείτε με τον εαυτό σας.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Ποιος είπε ότι το να είσαι έγκυος σημαίνει να μένεις ακίνητη όλη μέρα; Αν και η ξεκούραση είναι μερικές φορές απαραίτητη, η μέτρια σωματική δραστηριότητα βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης και στην προστασία της υγείας των μέλλουσων μητέρων και των μωρών τους. Για αυτόν τον λόγο, πολλές γυναίκες επιλέγουν τις ασκήσεις Pilates ως έναν ασφαλή τρόπο για να παραμένουν δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Για να σας βοηθήσουμε να επιλέξετε τις καλύτερες κινήσεις, μιλήσαμε με ειδικούς από ένα εξειδικευμένο στούντιο Pilates , οι οποίοι έχουν εκτεταμένη εμπειρία στην καθοδήγηση εγκύων γυναικών σε αυτή την πρακτική. Μοιράστηκαν μαζί μας τις ασφαλέστερες και πιο ωφέλιμες ασκήσεις, λαμβάνοντας υπόψη την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Διαβάστε επίσης: Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε ή κάνετε άλλα είδη άσκησης
1. Ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να ξεκινήσετε την ενσωμάτωση του Pilates στην προπόνησή σας είναι η ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους με τη βοήθεια της συνειδητής αναπνοής. Αυτή η ομάδα μυών παίζει πολύ σημαντικό ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του τοκετού και η άσκησή τους θα σας βοηθήσει να υποστηρίξετε το βάρος του μωρού, να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας και να αποτρέψετε την απώλεια ούρων.
Για να το κάνετε αυτό, καθίστε σε ένα χαλάκι με την πλάτη σας ίσια και στηρίξτε τον εαυτό σας και με τα δύο χέρια. Αγκαλιάστε μια μπάλα πιλάτες με τα πόδια σας και εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε την μπάλα και συσπάστε το πυελικό σας δάπεδο (σαν να προσπαθούσατε να κρατήσετε τα ούρα σας), κρατήστε την για 5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε καθώς εισπνέετε ξανά. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές.
Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ενδυναμώσετε τους μύες που στηρίζουν τη μήτρα, την ουροδόχο κύστη και το έντερο και μπορεί να κάνει τη διαφορά στον τοκετό και την ανάρρωσή σας. Στην πραγματικότητα, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να μειώσει την ένταση του πόνου του τοκετού και να κάνει την εμπειρία πιο θετική για τη μητέρα.
2. Θέση γάτας-αγελάδας
Καθώς η κοιλιά σας αρχίζει να μεγαλώνει, είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε δυσφορία στο κάτω μέρος της πλάτης σας όταν περπατάτε ή παραμένετε στην ίδια θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αυτή η στάση γιόγκα είναι ιδανική για προθέρμανση πριν από τις επερχόμενες ασκήσεις και για την ανακούφιση από τη συσσωρευμένη ένταση και το άγχος. Επιπλέον, είναι ασφαλές και μπορείτε να το κάνετε από το πρώτο τρίμηνο.
Απλώστε το στρώμα γιόγκα σας και πάρτε τετραποδική στάση, με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς σας. Αρχικά, εισπνεύστε αργά και λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω ενώ σηκώνετε το στήθος σας (θέση αγελάδας). Στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, γυρίστε την πλάτη σας προς τα πάνω καθώς χαμηλώνετε το κεφάλι σας (στάση γάτας). Να έχετε επίγνωση της αναπνοής σας και να επαναλαμβάνετε 8 έως 10 φορές.
3. Γέφυρα γλουτών
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση των γλουτών και της κάτω πλάτης σας χωρίς να ασκείτε πίεση στην κοιλιά σας, κάτι που είναι καλύτερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η ενσωμάτωση γλουτιαίων γλουτιαίων γλουτών στην ρουτίνα Pilates θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο σταθεροί όταν περπατάτε, θα ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη και θα σας προετοιμάσει για τον τοκετό.
Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση κλασικά σε ένα στρώμα γιόγκα ή, αν έχετε ένα reformer, μπορεί να σας δώσει περισσότερο έλεγχο και αντίσταση. Απλώς ξάπλωσε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σου ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Εισπνεύστε βαθιά και, καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους γλουτούς σας και σηκώστε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω.
Η ιδέα είναι να σχηματιστεί μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα χωρίς να πιέσετε τον εαυτό σας και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά. Μετά από μερικές επαναλήψεις, θα νιώσετε ότι οι γλουτοί σας αρχίζουν να ενεργοποιούνται.
4. Πλάγια άρση ποδιών
Καθώς παίρνετε βάρος, μπορεί να νιώθετε τα πόδια σας να κουράζονται περισσότερο ή να δυσκολεύεστε να κινηθείτε γρήγορα. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για να διατηρείτε τα πόδια και τους γλουτούς σας δυνατούς και τονωμένους. Το κλειδί είναι να έχετε καλή τεχνική και να ελέγχετε την αναπνοή σας για να γυμνάζετε καλά τους μύες σας.
Ξαπλώστε στο πλάι σας στο στρώμα ή στο reformer σας, με έναν μαλακό κύβο γιόγκα κάτω από το κεφάλι σας για άνεση. Στη συνέχεια, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος του ποδιού σας και τεντώστε το πάνω μέρος του ποδιού σας, σηκώνοντάς το προς τα πάνω με ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς να το πιέζετε, σαν να σχηματίζετε γωνία 90°, και χαμηλώστε το αργά. Μπορείτε να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις ανά πόδι.
5. Άσκηση γοργόνας
Αυτή η πλάγια διάταση συνιστάται ιδιαίτερα για να βοηθήσει στο άνοιγμα του στήθους και στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη. Ταυτόχρονα, είναι ιδανικό για τη βελτίωση της αναπνοής, κάτι που συχνά γίνεται πιο δύσκολο καθώς προχωρά η εγκυμοσύνη. Όπως και οι προηγούμενες ασκήσεις, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε ένα reformer ή στο πάτωμα σε ένα χαλάκι γιόγκα.
Αρχικά, λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω. Στη συνέχεια, λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, ακουμπώντας το πέλμα του ποδιού σας στον δεξιό μηρό σας. Κρατήστε την πλάτη σας τεντωμένη και εισπνεύστε, σηκώνοντας το αριστερό σας χέρι στην αντίθετη πλευρά . Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε αρκετές φορές. Για να δουλέψεις την άλλη πλευρά, άλλαξε τη θέση των ποδιών σου και τώρα τέντωσε το δεξί σου χέρι.
6. Μπροστινή σειρά
Αν θέλετε να ενδυναμώσετε τους μύες της πλάτης και των ώμων σας, αυτή η άσκηση είναι από τις πιο συνιστώμενες. Αν έχετε reformer, απλώς καθίστε με την πλάτη σας ίσια και πιάστε τους ιμάντες και με τα δύο χέρια. Εκπνέοντας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και ευθυγραμμίστε τα με τους ώμους σας. Στη συνέχεια, εισπνέοντας, χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε την κίνηση.
Ένας άλλος τρόπος για να εκτελέσετε την πρώτη σειρά είναι να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη αντίστασης. Μπορείτε να το τοποθετήσετε γύρω από μια σταθερή πόρτα στο ύψος του στήθους και είστε έτοιμοι να κάνετε τις κινήσεις κωπηλασίας. Σε αυτήν την περίπτωση, τραβήξτε την ταινία προς το μέρος σας και φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο κοντά.
7. Κύκλοι ποδιών
Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την κινητικότητα του ισχίου και να ενδυναμώσετε τα πόδια σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εκτελώντας ελεγχόμενες κυκλικές κινήσεις, βελτιώνετε την ευελιξία της πυέλου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσφορίας και στην προετοιμασία του σώματός σας για τον τοκετό. Συνιστάται να ξεκινήσετε να τα κάνετε από το δεύτερο τρίμηνο.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση Pilates για έγκυες γυναίκες ξαπλωμένες στο πλάι, γυμνάζοντας το ένα πόδι κάθε φορά, ή ξαπλωμένες ανάσκελα, κινώντας το ένα πόδι κυκλικά πάνω στο άλλο. Μπορείτε επίσης να το κάνετε σε ένα reformer, με τα πόδια σας στους ιμάντες.
Ενώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα ώστε να σχηματίσουν γωνία 90°, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας, τεντώνοντάς τα και ανοίγοντάς τα σε κύκλο. Εισπνεύστε κατά το άνοιγμα και εκπνεύστε κατά το κλείσιμο. Επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές.
- Διαβάστε επίσης: Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε την ημέρα ανάλογα με την ηλικία σας;
Εφαρμόστε αυτές τις ασκήσεις Pilates για έγκυες γυναίκες στην πράξη
Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τα πιθανά οφέλη του προγεννητικού Pilates, όπως η ενδυνάμωση των πυελικών μυών, η ανακούφιση από την πίεση στους γοφούς και την πλάτη και η προετοιμασία των μελλοντικών μητέρων για έναν επιτυχημένο τοκετό. Αν λοιπόν είστε έγκυος, αγοράστε όλα τα απαραίτητα αξεσουάρ online και ενσωματώστε το Pilates στην ρουτίνα σας.
