Τα αντιθρεπτικά συστατικά βρίσκονται στα κοινά τρόφιμα. Ανακαλύψτε τι είναι, πώς να μειώσετε την επίδρασή τους και να χρησιμοποιήσετε καλύτερα κάθε συστατικό χωρίς φόβο.
Οι φυτικές τροφές είναι γεμάτες με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, αλλά περιέχουν επίσης ενώσεις που ονομάζονται αντιθρεπτικά. Αυτά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων ή πρωτεϊνών, αν και αποτελούν φυσικό μέρος της διατροφής και δεν κάνουν τα τρόφιμα «κακά».
Το μυστικό είναι να τα γνωρίζεις και να εφαρμόζεις απλές τεχνικές προετοιμασίας για να μειώσεις την επίδρασή τους χωρίς να χρειάζεται να αποκλείσεις φρούτα, λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά από το πιάτο σου. Παρακάτω, εξηγούμε ποια είναι τα πιο κοινά και πώς να τα μειώσετε για να κάνετε καλύτερη χρήση κάθε τροφής.
1. Φυτικά: υπάρχουν στα δημητριακά και στα όσπρια
Τα φυτικά βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, σπόρους και όσπρια. Μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου, ψευδαργύρου και ασβεστίου. Για να τα μειώσετε, αρκεί να μουλιάζουμε και μαγειρεύουμε τα σιτηρά πριν τα καταναλώσετε, ή καταφύγετε σε ζύμωση σε ψωμιά ολικής αλέσεως.
2. Λεκτίνες: στα φασόλια και τις φακές
Οι λεκτίνες είναι πρωτεΐνες που μπορούν να επηρεάσουν την πέψη εάν καταναλωθούν ωμές. Επικεντρώνονται σε όσπρια όπως φασόλια και φακές. Η λύση είναι απλή, μαγειρέψτε καλά αυτά τα τρόφιμα, αφού η ζέστη αδρανοποιεί σχεδόν πλήρως τις λεκτίνες.
3. Οξαλικά: σπανάκι και παντζάρια
Τα οξαλικά συνδέονται με μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου και, σε περίσσεια, με το σχηματισμό λίθων στα νεφρά. Εμφανίζονται στο σπανάκι, στα παντζάρια και στο σέσκουλο. Για να μειωθεί ο αντίκτυπός του, συνιστάται βράζουμε και πετάμε το νερό του μαγειρέματοςεκτός από το συνδυασμό αυτών των λαχανικών με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
4. Τανίνες: τσάι και καφές
Οι τανίνες είναι αντιοξειδωτικές, αλλά μπορούν επίσης να περιορίσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Βρίσκονται σε ποτά όπως το τσάι, ο καφές και το κρασί. Ένας τρόπος για να τους αντιμετωπίσουμε είναι καταναλώστε βιταμίνη C με τα γεύματααφού βελτιώνει την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου.
5. Σαπωνίνες: στα όσπρια και την κινόα
Οι σαπωνίνες μπορούν να δώσουν πικρή γεύση και να μειώσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Υπάρχουν στην κινόα και σε διάφορα όσπρια. Για να τα μειώσουμε, απλά πλύνετε καλά τους κόκκους πριν τα μαγειρέψετε και, στην περίπτωση της κινόα, τρίψτε και ξεπλύνετε αρκετές φορές.
6. Αναστολείς θρυψίνης: σε σόγια και όσπρια
Αυτές οι ενώσεις παρεμβαίνουν στην πέψη των πρωτεϊνών. Βρίσκονται στη σόγια και σε άλλα όσπρια. Ο μακρύ μαγείρεμα o να ζύμωση (όπως στο tempeh ή στο miso) βοηθούν στην αποτελεσματική εξουδετέρωση τους.
7. Αβιδίνη: σε ωμό ασπράδι αυγού
Η αβιδίνη συνδέεται με τη βιοτίνη (βιταμίνη Β7), εμποδίζοντας την απορρόφησή της. Υπάρχει μόνο στο ωμό ασπράδι του αυγού, αλλά εξαφανίζεται όταν μαγειρέψτε το αυγόγεγονός που το καθιστά ασφαλές και θρεπτικό τρόφιμο.
Ποικιλία και προετοιμασία
Τα αντιθρεπτικά συστατικά δεν είναι εχθροί της υγείας. Στην πραγματικότητα, πολλά από αυτά παρέχουν επίσης οφέλη όπως αντιοξειδωτικά ή προστατευτικά αποτελέσματα. Το πραγματικό πρόβλημα εμφανίζεται όταν καταναλώνονται πάντα με τον ίδιο τρόπο και χωρίς ποικιλία. Η διαφορετικότητα στη διατροφή και η επαρκής προετοιμασία είναι τα καλύτερα εργαλεία για να εκμεταλλευτείτε την καλοσύνη κάθε συστατικού και να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
https://mejorconsalud.as.com/dieta/nutricion/7-antinutrientes-que-no-sabias-que-existian-y-como-evitarlos/
