Δεν έχετε αλτήρες; Εκπαιδεύστε τα χέρια σας με μπουκάλια, κουτάκια και αντικείμενα που έχετε στο σπίτι

Αν και τα βάρη φαίνονται απαραίτητα, οι μύες ανταποκρίνονται το ίδιο σε έναν αλτήρα γυμναστικής όπως και σε ένα μπουκάλι νερό. Γι’ αυτό, Δεν είναι απαραίτητο να έχετε επαγγελματικό εξοπλισμό για να τονώσετε το πάνω μέρος του σώματος ή να αποκτήσετε δύναμη.

Η προπόνηση με ό,τι έχετε στη διάθεσή σας είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα όταν δεν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο. Οι κονσέρβες είναι ιδανικές για την εκτέλεση ασκήσεων υψηλής επανάληψης. Τα μπουκάλια νερού λειτουργούν σαν μεσαίου βάρους με άνετο κράτημα. Και, για μεγαλύτερη ένταση, αντικαταστήστε το νερό με άμμο ή χρησιμοποιήστε μπουκάλια με χερούλια.

Επεκτάσεις τρικεφάλου με κουτάκια φαγητού

Τα κουτάκια είναι τέλεια, έχουν μέγεθος που σας επιτρέπει να μετακινείτε ελεύθερα το χέρι σας πίσω από το κεφάλι σας.

1. Σηκώστε το χέρι σας με το δοχείο πάνω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το δοχείο προς το λαιμό σας. Κρατήστε το όσο πιο κοντά στο αυτί σας.
3. Ισιώστε τον αγκώνα σας καθώς ανεβαίνετε για να σφίξετε τους τρικέφαλους.
4. Κάντε 15 ή 20 επαναλήψεις και αλλάξτε μπράτσα.

Τύπος ώμους με φορτωμένο σακίδιο

Χρησιμοποιήστε ένα σακίδιο γεμάτο με βιβλία για να μεταφέρετε περισσότερο βάρος. Αυτή η άσκηση απαιτεί σταθερότητα σε όλο τον κορμό σας.

1. Κρατήστε το σακίδιο με τα δύο χέρια.
2. Σπρώξτε το βάρος προς το ταβάνι μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια. Κρατήστε την κοιλιά σας σφιχτή για να μην καμάρετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.

Πλάγια ανεβάσματα με μπουκάλια

Αν θέλετε να τονώσετε τους ώμους σας, αυτή είναι η απαραίτητη άσκηση. Χρησιμοποιήστε μικρά μπουκάλια γεμάτα με άμμο ή αλεύρι για να ελέγξετε καλύτερα το βάρος.

1. Όρθιος, κρατήστε τα μπουκάλια στα πλάγια των μηρών σας με τα χέρια σας σχεδόν ίσια.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια στο ύψος των ώμων. Μην υπερβαίνετε τη γραμμή των ώμων σας για να φροντίσετε την άρθρωση.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας και επαναλάβετε.

Μπούκλα δικέφαλου με μπουκάλια νερού

Αυτή η άσκηση λειτουργεί στο μπροστινό μέρος του χεριού. Βεβαιωθείτε ότι το κλείσιμο των φιαλών είναι αεροστεγές.

1. Σταθείτε με ένα μπουκάλι σε κάθε χέρι.
2. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω, σηκώστε τα μπουκάλια προς τους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
3. Χαμηλώστε το βάρος αργά, ώστε ο μυς να λειτουργεί και στην κατάβαση.

Ανοίγματα στήθους με σακούλες ρυζιού

Οι τσάντες οσπρίων ταιριάζουν στις παλάμες σας, καθιστώντας τις ασφαλείς για ασκήσεις που εκτελούνται στο πάτωμα.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με μια σακούλα ρύζι σε κάθε χέρι και τα χέρια σας τεντωμένα προς το ταβάνι.
2. Ανοίξτε τα χέρια σας στα πλάγια με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα.
3. Κλείστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, πιέζοντας τους μυς σας.

Κουπί με το ένα χέρι με απορρυπαντικό

Η λαβή στα μπουκάλια καθαρισμού παρέχει ισχυρό τράβηγμα που ασκεί την πλάτη και το πίσω μέρος του βραχίονα.

1. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε μια καρέκλα ή στο γόνατό σας και γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός με την πλάτη σας ίσια.
2. Κρατήστε το μπουκάλι από τη λαβή με το άλλο σας χέρι και τραβήξτε το προς το ισχίο σας, φέρνοντας τον αγκώνα σας πίσω.
3. Επιστρέψτε στην αρχή. Κάνε 15 επαναλήψεις και άλλαξε μπράτσα.

Οκλαδόν και σειρές με σακίδιο βιβλίου

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φορτωμένο σακίδιο για να προσθέσετε δυσκολία στις κινήσεις σας.

• Καταλήψεις: Κρατήστε το σακίδιο στο στήθος σας καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας.
• Σκυμμένος στη σειρά: Με την πλάτη σας παράλληλα με το πάτωμα, κρατήστε το σακίδιο από την επάνω λαβή και τραβήξτε το προς την κοιλιά σας.

Τύπος στήθος με ρολό πετσέτα

Αυτή η ισομετρική άσκηση δημιουργεί συνεχή ένταση στους ώμους και τους πήχεις σας.

1. Τυλίξτε μια πετσέτα και κρατήστε την μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες ανοιχτούς.
2. Τραβήξτε τις άκρες προς τα έξω σφιχτά, σαν να προσπαθείτε να σκίσετε το ύφασμα.
3. Διατηρήστε την ένταση για 15 ή 20 δευτερόλεπτα.

Για μια αποτελεσματική ρουτίνα, προσαρμόστε την ένταση στο επίπεδό σας. Εάν το βάρος είναι μικρό, μην ψάχνετε για μεγαλύτερα αντικείμενα. Εκτελέστε τις κινήσεις πιο αργά. Μετρώντας τρία δευτερόλεπτα κατά τη σύσπαση θα αυξήσει με ασφάλεια τη μυϊκή κόπωση.

Ελέγξτε ότι τα αντικείμενα δεν γλιστρούν και ότι μπορείτε να τα κρατήσετε άνετα. Εάν ένα δοχείο είναι φαρδύ για το χέρι σας, αλλάξτε το με ένα πιο στενό για να αποφύγετε την ενόχληση. Μια ρουτίνα βραχίονα στο σπίτι μπορεί να διαρκέσει από 20 έως 30 λεπτά. Εκτελέστε 3 σειρές από κάθε άσκηση για να παρατηρήσετε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.