5 ασκήσεις calisthenics για πιο δυνατά χέρια από το σπίτι

Για να εκπαιδεύσετε τα χέρια σας δεν χρειάζεστε βάρη ή μηχανήματα γυμναστικής. Το Calisthenics αποτελείται από τη χρήση του δικού σας βάρους ως αντίστασης για να αποκτήσετε σφριγηλότητα. Αυτή η πειθαρχία σας επιτρέπει να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση από οπουδήποτε, όπως το σπίτι σας.

Όταν εκτελείτε κινήσεις ώθησης και εξισορρόπησης, απαιτείτε συνεχή προσπάθεια από τους μύες σας, κάτι που μεταφράζεται σε καλύτερη στάση του σώματος και περισσότερη ζωτικότητα. Το μυστικό για να δεις αποτελέσματα βρίσκεται στην ακρίβεια κάθε κίνησης και στην εκτέλεση των ασκήσεων με ελεγχόμενο ρυθμό, εκμεταλλευόμενος τη δύναμη της βαρύτητας υπέρ σου.

1. Τυπικά push-ups

Τα κλασικά push-ups είναι μια βασική κίνηση για να δουλέψετε τα χέρια και το στήθος σας. Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να ακουμπήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα για να διευκολύνετε την κίνηση χωρίς να χάσετε την τεχνική.

1. Για να τα κάνετε σωστά, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το κεφάλι, χωρίς να πέφτουν οι γοφοί σας.
2. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε το στήθος σας προς το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας παραμένουν μακριά από τα αυτιά σας για να διατηρήσετε τη σταθερότητα.
3. Εκπνεύστε δυνατά καθώς πιέζετε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

2. Διαμαντένια push-ups

Αυτή η παραλλαγή είναι εξαιρετική για την αύξηση της προσπάθειας στο πίσω μέρος του χεριού. Θα παρατηρήσετε ότι αυτή η άσκηση απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο της ισορροπίας σας, οπότε πρέπει να κρατάτε σφιχτή την κοιλιά σας για να προστατεύσετε τη θέση της πλάτης σας.

1. Για να τα εκτελέσετε, ενώστε τα χέρια σας κάτω από το στήθος σας σχηματίζοντας ένα διαμάντι με τους δείκτες και τους αντίχειρές σας.
2. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης για να επικεντρώσετε την εργασία στους τρικέφαλους.
3. Εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε αργά.
4. Καθώς ανεβαίνετε, κάντε μια ισχυρή ώθηση και εκπνεύστε.

3. Βουτιά καρέκλας

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ένα βαθύ εύρος που τεντώνει και δυναμώνει το χέρι ταυτόχρονα. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις για την καταπολέμηση της χαλάρωσης στο εσωτερικό των μπράτσων.

1. Βρείτε ένα σταθερό κάθισμα που δεν θα γλιστράει και ακουμπήστε τις παλάμες σας στην μπροστινή άκρη.
2. Βάλτε τα πόδια σας μπροστά και κρατήστε τον κορμό σας όρθιο με το βλέμμα σας μπροστά.
3. Χαμηλώστε τους γοφούς σας λυγίζοντας τους αγκώνες σας προς τα πίσω ενώ παίρνετε μια αργή αναπνοή.
4. Καθώς ανεβαίνετε, τεντώστε τα χέρια σας πλήρως και απελευθερώστε τον αέρα, εμποδίζοντας το σώμα σας να αιωρείται προς τα εμπρός.

4. Πλαϊνές σανίδες

Αυτή η κίνηση ενσωματώνει τη δύναμη των ώμων σας με τον έλεγχο του κορμού σας. Τα χέρια σας πρέπει να υποστηρίζουν με ασφάλεια διάφορα φορτία, κάτι που βελτιώνει τη σταθερότητά σας και προετοιμάζει τις αρθρώσεις σας για πιο απαιτητικές προσπάθειες.

1. Ξεκινήστε σε μια ψηλή πλάγια θέση σανίδας, με τον αντιβράχιο και τους γοφούς σας να ακουμπούν στο πάτωμα.
2. Ανυψώστε το σώμα σας ενώ σηκώνετε ελαφρά τους γοφούς σας.
3. Χαμηλώστε αργά και περιστρέψτε το σώμα σας σε εναλλασσόμενες πλευρές με ρευστό και ρυθμικό τρόπο.
4. Ελέγξτε την αναπνοή σας αργά.

5. Εντολές ή πινακίδες πάνω-κάτω

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει πολύ χρήσιμη λειτουργική δύναμη, αφού αναγκάζει τα χέρια σας να δουλέψουν σε διαφορετικά επίπεδα ενώ υποστηρίζετε όλο σας το βάρος.

1. Ξεκινήστε να ακουμπάτε στους πήχεις σας σε χαμηλή θέση σανίδας.
2. Ανεβείτε στη θέση του χεριού ένα προς ένα μέχρι να φτάσετε σε μια ψηλή σανίδα και κατεβείτε πίσω στην αρχική στήριξη των αντιβραχίων σας. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο σταθερούς για να αποφύγετε περιττές περιστροφές της λεκάνης.
3. Κάντε το επίπεδο να αλλάζει συνεχώς, εισπνέοντας όταν κατεβαίνετε και εκπνέοντας όταν ανεβαίνετε.

Πώς να οργανώσετε τη ρουτίνα σας

Για να έχετε ορατά οφέλη, οργανώστε αυτές τις ασκήσεις σε ένα σχέδιο που μπορείτε να τηρείτε κάθε εβδομάδα. Αν ξεκινάς, Προσπαθήστε να ολοκληρώσετε 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Η ποιότητα κάθε επανάληψης ζυγίζει πολύ περισσότερο από την ταχύτητα. Κάντε το καθένα αργά, ώστε οι μύες σας να λειτουργούν για περισσότερο.

Σεβαστείτε μια περίοδο ανάπαυσης τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ των έντονων συνεδριών. Αυτό το περιθώριο επιτρέπει στους μύες σας να ανακάμψουν σωστά μετά την άσκηση. Η συνέπεια είναι αυτό που εγγυάται πραγματικά τη μεταμόρφωση του σώματός σας, επομένως είναι προτιμότερο να προπονείστε δύο φορές την εβδομάδα αυστηρά παρά να κάνετε μια πολύ μεγάλη συνεδρία μόνο από καιρό σε καιρό.