Θέλετε να δυναμώσετε τα πόδια σας χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο; Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να τονώσετε τις γάμπες σας χρησιμοποιώντας ένα σκουπόξυλο και άλλα κοινά αντικείμενα γύρω από το σπίτι σας.
Το να τονώνετε τις γάμπες σας δεν σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε βαριά μηχανήματα. Πολλές φορές, η έλλειψη χρόνου για να πάτε στο γυμναστήριο ή η έλλειψη βαρών επιβραδύνει τους στόχους σας, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι μπορείτε να επιτύχετε αποτελέσματα χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος.
Με προσεγμένη τεχνική και κάποια καθημερινά είδη, μπορείτε να μεταμορφώσετε το σαλόνι σας σε χώρο προπόνησης. Ένα σκουπόξυλο, μερικά βιβλία, μια σκάλα και μια καρέκλα λειτουργούν ως στήριγμα για την εκτέλεση κάθε κίνησης με έλεγχο, διασφαλίζοντας ότι η προσπάθεια συγκεντρώνεται στους μύες των ποδιών. Αφιερώστε δύο λεπτά για να ζεσταθείτε και δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις.
1. Υποστηριζόμενη ανύψωση φτέρνας
Αυτή είναι η βασική κίνηση για να δουλέψετε το πιο ορατό μέρος των γάμπων σας. Κρατήστε το σκουπόξυλο μπροστά σας κάθετα, ακουμπώντας το σταθερά στο έδαφος. Με τα πόδια παράλληλα και την πλάτη ίσια, σηκώστε δυνατά τις φτέρνες σας. Κρατήστε τη θέση ψηλά για ένα δευτερόλεπτο και κατεβείτε πολύ αργά. Εκτελέστε την κάθοδο σε τρία δευτερόλεπτα ώστε ο μυς να λειτουργεί περισσότερο.
2. Μονόπλευρη ανύψωση
Δουλεύοντας μόνο ένα πόδι, διπλασιάζεις την ένταση της προσπάθειας και προκαλείς τη σταθερότητά σου. Το σκουπόξυλο θα είναι ο οδηγός σας για να μην τρεκλίζετε. Αρχικά, σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τοποθετήστε το απαλά πίσω από τον αστράγαλο του ποδιού εργασίας. Σηκώστε και χαμηλώστε τη φτέρνα σας με έλεγχο. Εάν χάσετε την ισορροπία σας, πιέστε το κλομπ πιο γερά στο έδαφος.
3. Step Heel Raises
Η χρήση ενός σκαλοπατιού επιτρέπει στη φτέρνα να πέσει κάτω από το επίπεδο του εδάφους, γεγονός που τεντώνει πλήρως τον μυ. Τοποθετήστε το μπροστινό μισό των ποδιών σας στην άκρη του σκαλοπατιού. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας όσο περισσότερο μπορείτε και στη συνέχεια σηκώστε τις όσο πιο ψηλά μπορείτε. Για να αποφύγετε να χάσετε την ισορροπία σας, χρησιμοποιήστε τον τοίχο ή την κουπαστή για επιπλέον στήριξη.
4. Βόλτα με άκρη με οδηγό
Αυτή η άσκηση βελτιώνει την αντίσταση του βηματισμού σας και τη γενική σας στάση. Κρατήστε το σκουπόξυλο οριζόντια στο ύψος των ώμων. Περπατήστε στις μπάλες των ποδιών σας για ένα λεπτό στο διάδρομο ή ένα δωμάτιο. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό, ώστε ο κορμός σας να μην κουνιέται από τη μία πλευρά στην άλλη.
5. Φορτωμένοι καθισμένοι ανελκυστήρες
Αυτή η άσκηση εστιάζει στο πέλμα, έναν μυ που βρίσκεται κάτω από το γαστροκνήμιο που δίνει όγκο στο πόδι. Καθίστε σε μια σταθερή καρέκλα με τα πόδια σας να στηρίζονται. Τοποθετήστε δύο ή τρία βαριά βιβλία στα γόνατά σας και ανασηκώστε τις φτέρνες σας. Όταν κάθεται, η γάμπα χαλαρώνει και η προσπάθεια μεταφέρεται στους βαθύτερους μύες.
6. Ανελκυστήρες με στήριγμα καρέκλας
Το να στηρίζετε τα χέρια σας στην πλάτη μιας καρέκλας σας επιτρέπει να αλλάξετε τη γωνία των ποδιών σας για να δουλέψετε διαφορετικές περιοχές του μυός. Τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω (σε σχήμα V). Εκτελέστε τις ανυψώσεις κρατώντας τους ώμους σας χαλαρούς. Αυτή η αλλαγή θέσης διασφαλίζει ότι οι γάμπες σας ενισχύονται ομοιόμορφα.
Για να έχετε υπόψη σας πριν ξεκινήσετε
Ένα σκουπόξυλο και μερικά βιβλία είναι χρήσιμα εργαλεία για να ξεκινήσετε και να διατηρήσετε τον τόνο, αλλά δεν υποκαθιστούν την προπόνηση υψηλής απόδοσης. Εάν αναζητάτε προηγμένη μυϊκή ανάπτυξη, θα χρειαστεί να αυξήσετε τη δυσκολία με την πάροδο του χρόνου κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις ή χρησιμοποιώντας μόνο ένα πόδι για όλες τις ασκήσεις.
Εκτελέστε μεταξύ 3 και 4 σετ των 15 έως 20 επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Δεν χρειάζεται να φτάσετε σε πλήρη εξάντληση, αλλά χρειάζεται να νιώσετε τον μυ να κουράζεται προς το τέλος του σετ. Κρατήστε μικρά διαλείμματα των 45 δευτερολέπτων, ώστε η συνεδρία να είναι ευέλικτη και αποτελεσματική. Εάν είστε συνεπείς και επαναλαμβάνετε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα, θα παρατηρήσετε τα πόδια σας πολύ πιο σφιχτά και σταθερά.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
