Εάν η έλλειψη χρόνου επιβραδύνει την άσκησή σας, μια σύντομη, σταθερή ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ενέργεια, την αντοχή και τον μυϊκό τόνο από το σπίτι.
Η έλλειψη χρόνου είναι η πιο κοινή δικαιολογία για τη μη άσκηση, αλλά και μια από τις πιο εύκολο να διαψευσθεί. Δεν χρειάζεστε ούτε μια ώρα, ούτε γυμναστήριο, ούτε περίπλοκο σχεδιασμό για να κινηθείτε με πρόθεση. Επτά λεπτά που αφιερώνονται καλά, επαναλαμβανόμενα σχεδόν κάθε μέρα, παράγουν πραγματικά αποτελέσματα εάν οι ασκήσεις είναι σωστά επιλεγμένες και η τεχνική είναι σωστή.
Αυτό που διαφοροποιεί μια σύντομη ρουτίνα που λειτουργεί από αυτή που δεν λειτουργεί είναι η συνέπεια και η ένταση, όχι η διάρκεια. Ένα κύκλωμα επτά λεπτών που εκτελείται με καλή φόρμα και πραγματική προσπάθεια νικάει μισή ώρα διάσπαρτης, μη εστιασμένης κίνησης..
Όταν πολλές μυϊκές ομάδες δουλεύονται σε μια αλυσίδα, με ελάχιστες διακοπές, το σώμα διατηρεί υψηλή καρδιαγγειακή και μυϊκή ζήτηση καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Το αποτέλεσμα είναι μια ολοκληρωμένη προπόνηση σε σύντομο χρονικό διάστημα, αρκεί η ένταση να είναι επαρκής.
Η ρουτίνα: δομή και ασκήσεις
Ξεκινήστε με 1 λεπτό προθέρμανση: Ήπιες κινήσεις των αρθρώσεων—κύκλοι στους ώμους, περιστροφές του ισχίου, τα γόνατα στο στήθος στη θέση τους—για να προετοιμάσετε το σώμα χωρίς να το κουράζετε πριν από το κύκλωμα.
Παρακάτω είναι το κύριο κύκλωμα: 30 δευτερόλεπτα δουλειά, 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση μεταξύ κάθε άσκησης.
- Jumping Jacks: Ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα και ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό από την αρχή.
- Καταλήψεις: κάτω μέρος του σώματος. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, πλάτη ίσια, γόνατα χωρίς να περνάνε πάνω από τα πόδια.
- Push-ups: πάνω μέρος του σώματος. Εάν η πλήρης έκδοση είναι πολύ απαιτητική στην αρχή, το να στηρίζετε στα γόνατά σας είναι μια έγκυρη εναλλακτική λύση.
- Εναλλακτικά βήματα: κάτω μέρος του σώματος και ισορροπία. Μακρύ βήμα μπροστά, πίσω γόνατο κοντά στο έδαφος.
- Σίδερο: πυρήνας και σταθεροποίηση. Σώμα σε ίσια γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες, χωρίς να βυθίζονται οι γοφοί.
- Abs:πυρήνας. Ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς τράβηγμα του λαιμού.
- ορειβάτες: καρδιο και κοιλιά. Γόνατα προς στήθος σε γρήγορη εναλλαγή από τη θέση σανίδα.
- Καρέκλα Τρικέφαλοι Μπούκλες: πάνω μέρος του σώματος. Χέρια στην άκρη μιας καρέκλας, σώμα ίσιο, αγκώνες πίσω κατά το χαμήλωμα.
- Πλαϊνή σανίδα: πλευρικός πυρήνας. Στήριξη στο αντιβράχιο, σώμα ευθυγραμμισμένο, γοφοί ανυψωμένοι. Αλλάξτε πλευρά στην επόμενη συνεδρία ή επαναλάβετε.
Όταν τελειώσετε, αφιερώστε δύο ή τρία λεπτά τεντώνοντας τις κύριες ομάδες που εργάστηκαν: τετρακέφαλοι, μηριαίους, στήθος, ώμοι και κοιλιά.
Όταν τα 7 λεπτά αισθάνονται άνετα, υπάρχουν δύο τρόποι για να αυξήσετε την πρόκληση χωρίς να περιπλέκετε τη δομή: επαναλάβετε το κύκλωμα δύο ή τρεις φορές στη σειρά ή μειώστε το υπόλοιπο μεταξύ των ασκήσεων σε πέντε δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε δυσκολία σε κάθε άσκηση: squat με άλμα, push-ups με παλαμάκια, ορειβάτες πιο γρήγορα. Η σταδιακή εξέλιξη είναι αυτή που παράγει πραγματική προσαρμογή και βελτίωση.
Τι να περιμένουμε με συνέπεια
Τις πρώτες εβδομάδες παρατηρείται κυρίως βελτίωση στην ενέργεια και στο αίσθημα της προσπάθειας. Με την πάροδο του χρόνου, και εάν διατηρηθεί η εξέλιξη, ο μυϊκός τόνος βελτιώνεται, η κινητικότητα αυξάνεται και η καρδιαγγειακή αντοχή αυξάνεται..
Οι ορατές αλλαγές εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, αλλά η συνήθεια της καθημερινής μετακίνησης έχει ένα σωρευτικό αποτέλεσμα που δεν μπορεί να ταιριάξει μια μακρά, σποραδική συνεδρία.
Δεν χρειάζεται να προπονηθείτε για μια ώρα για να ξεκινήσετε. Πρέπει να επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις, να διατηρήσετε καλή τεχνική και να επαναλάβετε τη ρουτίνα τακτικά. Τα επτά λεπτά είναι ένα σημείο εκκίνησης που σχεδόν κανείς δεν μπορεί να ισχυριστεί ότι δεν έχει.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
