Η κωπηλασία, οι μύγες και οι ισομετρικές ασκήσεις αποτελούν μια ρουτίνα χωρίς εξοπλισμό σχεδιασμένο να ενεργοποιεί τους μύες, να βελτιώνει τη στάση του σώματος και να προσθέτει κίνηση στο σπίτι.
Δεν υπάρχουν πάντα αλτήρες στο σπίτι, ούτε λάστιχο, ούτε χρόνος για να πάτε στο γυμναστήριο. Αλλά με μια απλή πετσέτα μπορείτε να κάνετε πραγματική εργασία ενεργοποίησης στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη σας, αν τη χρησιμοποιείτε με συνεχή ένταση και καλή τεχνική.
Αν και πρέπει να διευκρινίσουμε ότι δεν είναι το ίδιο με την άρση βαρών, παράγει χρήσιμη μυϊκή ενεργοποίηση, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε με την άσκηση ή ψάχνετε για ένα συμπλήρωμα χωρίς υλικό.
Η αρχή είναι απλή: Όταν τεντώνεστε, σπρώχνετε ή τραβάτε μια πετσέτα ενάντια στην αντίσταση – τα δικά σας πόδια, χέρια ή σώμα – οι μύες σας πρέπει να λειτουργούν για να διατηρήσουν αυτή την ένταση.. Αυτό ενεργοποιεί τα lats, τους δικέφαλους, τους ώμους και το άνω μέρος της πλάτης.
1 Πριν ξεκινήσετε: βασική τεχνική
Σε όλες τις ασκήσεις, υπάρχουν τρεις αρχές που καθορίζουν εάν η εργασία είναι αποτελεσματική ή όχι:
- Διατηρήστε την ένταση στην πετσέτα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης: Εάν η πετσέτα υποχωρήσει, ο μυς σταματά να λειτουργεί.
- Ίσια πλάτη και συσπασμένη κοιλιά: Η στάση προστατεύει το κάτω μέρος της πλάτης και κατευθύνει την προσπάθεια στη σωστή μυϊκή ομάδα.
- Αργές και ελεγχόμενες κινήσεις: η ταχύτητα μειώνει την ενεργοποίηση. Το να κατεβαίνετε αργά είναι εκεί που βρίσκεται μεγάλο μέρος της πραγματικής δουλειάς.
Κωπηλασία με πετσέτα
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια. Περάστε την πετσέτα κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε μια άκρη σε κάθε χέρι. Από αυτή τη θέση, τραβήξτε την πετσέτα προς τον κορμό σας ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, σαν να προσπαθείτε να τις φέρετε πιο κοντά..
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Αυτή η άσκηση δουλεύει το ραχιαίο και το μεσαίο τμήμα της πλάτης, που είναι οι περιοχές που εξασθενούν περισσότερο με τις ώρες καμπουριασμένης στάσης μπροστά από τις οθόνες.
Ισομετρική μπροστινή ώθηση
Όρθιος ή καθισμένος, κρατήστε την πετσέτα τεντωμένη μπροστά από το στήθος σας με τα δύο χέρια να τραβάτε προς τα πλάγια. Από αυτή την ένταση, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, διατηρώντας αντίσταση μεταξύ των δύο χεριών.. Οι ώμοι και το μπροστινό μέρος του χεριού λειτουργούν για να διατηρήσουν αυτή την ώθηση. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο στήθος. Επαναλάβετε δέκα φορές.
Υπερυψωμένο υψόμετρο
Με την πετσέτα τεντωμένη ανάμεσα στα χέρια σας στο πλάτος των ώμων, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να εκτονώσετε την ένταση. Κατεβείτε αργά. Η καθοδική διαδρομή είναι αυτή που ενεργοποιεί περισσότερο τους μύες της άνω πλάτης και των ώμων. Εάν οι αγκώνες σας λυγίζουν όταν ανεβαίνετε, απλώστε τα χέρια σας λίγο πιο μακριά για να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερο χώρο για κίνηση.
Τύπος ισομετρική
Κρατήστε την πετσέτα μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας λυγισμένους στις 90 μοίρες. Σπρώξτε δυνατά και τα δύο άκρα το ένα πάνω στο άλλο για δέκα ή δεκαπέντε δευτερόλεπτα, σαν να προσπαθείτε να συμπιέσετε την πετσέτα.
Δεν υπάρχει ορατή κίνηση, αλλά οι βραχίονες και οι θωρακικοί λειτουργούν στατικά. Είναι μια άσκηση συνεχούς συστολής που είναι πιο απαιτητική από ό,τι φαίνεται με την πρώτη ματιά.
Apertura πλευρικό
Με τα χέρια απλωμένα μπροστά από το σώμα και την πετσέτα τεντωμένη, Ανοίξτε τα χέρια σας πλευρικά όσο το επιτρέπει η εμβέλεια χωρίς να εκτονώσετε την ένταση και επιστρέψτε στο κέντρο με ελεγχόμενο τρόπο. Το κλειδί είναι ότι η πετσέτα δεν χάνει ένταση σε κανένα σημείο της διαδρομής.
Αυτή η κίνηση ενεργοποιεί τον ρομβοειδή και τον μεσαίο τραπεζοειδή, δύο μύες που συμβάλλουν άμεσα στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση της αίσθησης φορτίου στο άνω μέρος της πλάτης.
Η πετσέτα ως εργαλείο εργασίας έχει ένα όριο: δεν μπορεί να επαναλάβει την εξέλιξη του φορτίου που παρέχεται από αλτήρες ή μια μπάρα. Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να ενεργοποιήσει τους μύες επανειλημμένα, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να χρησιμεύσει ως αφετηρία για όσους θέλουν να ξεκινήσουν να μετακινούν αυτές τις περιοχές χωρίς εξοπλισμό.
Δύο ή τρία σετ των δέκα επαναλήψεων ανά άσκηση, τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα, είναι αρκετά για να παρατηρήσετε διαφορά στον τόνο και τη στάση του σώματος με την πάροδο του χρόνου.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
