Σταματήστε να κάνετε πάντα τα ίδια squats. Αυτές οι βηματικές ασκήσεις σας βοηθούν να ενεργοποιήσετε τους γλουτούς σας και να αποκτήσετε σφριγηλότητα με μια τεχνική που προστατεύει τα γόνατά σας.
Έχετε ένα βήμα ή ένα συρτάρι στο σπίτι; Έτσι, θα δείτε ότι η εκγύμναση των ποδιών σας δεν χρειάζεται να είναι βαρετή ή αναποτελεσματική. Ανυψώνοντας το υπομόχλιο σας, αναγκάζετε τους μύες σας να εργαστούν μέσα από βαθύτερα εύρη κίνησης. και να ασκεί ισορροπία σε κάθε επανάληψη.
Αυτός βήμα (ή ακόμα και μια πολύ σφιχτή καρέκλα) λειτουργεί ως διευκολυντικός της έντασης για τους τετρακέφαλους και τους γλουτιούς σας, επιτρέποντάς σας να σχεδιάζετε δυνατές συνεδρίες με ελεγχόμενη πρόσκρουση στις αρθρώσεις. Αυτή η απλή ρουτίνα άσκησης θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε δύναμη και σταθερότητα στο κάτω μέρος του σώματός σας.
1. Step-up βασικός για τον μέγιστο γλουτιαίο
Είναι η θεμελιώδης κίνηση. Τοποθετήστε το ένα πόδι στο βήμα και πιέζετε σκληρά για να σηκώσετε το σώμα σας, κρατώντας το αντίθετο πόδι στον αέρα για ένα δευτερόλεπτο. Εφαρμόστε όλη την πίεση από τη φτέρνα του ποδιού από πάνω. Αυτή η χειρονομία ενεργοποιεί τους γλουτιαίους με μεγαλύτερη ένταση από ό,τι αν πιέσετε με το δάχτυλο του ποδιού. Κατεβείτε αργά και σκόπιμα για να δουλέψει και ο μυς στην κατάβαση.
2. Step-up πλευρά για σταθερότητα
Σταθείτε στο πλευρό σας βήμα και ανεβαίνει πλευρικά. Αυτή η κίνηση εστιάζει στον μέσο γλουτιαίο, έναν μυ που παρέχει σταθερότητα στη λεκάνη σας και προστατεύει την ευθυγράμμιση της πλάτης σας.
3. Ανεβείτε στο βήμα με το γόνατο ψηλά
Εκτελέστε μια εκρηκτική ανάβαση και, όταν φτάσετε στην κορυφή, Φέρτε το γόνατο του ελεύθερου ποδιού σας προς το στήθος σας. Με αυτόν τον τρόπο ενσωματώνετε τη μυϊκή δύναμη με τον συντονισμό, αναγκάζοντας τα πόδια σας να δουλέψουν όσο το δυνατόν πιο σκληρά για να αποφύγετε να χάσετε την ισορροπία σας.
4. Οκλαδόν
Σταθείτε με την πλάτη σας βήμα και εκτελέστε ένα squat μέχρι οι γλουτοί σας να αγγίζουν μόλις την επιφάνεια της πλατφόρμας. Χρησιμοποιήστε το βήμα Ως πώμα εγγυάται ότι θα φτάσετε στο κατάλληλο βάθος σε κάθε επανάληψη και προστατεύει την περιοχή της πλάτης σας, καθώς σας εμποδίζει να πάτε χαμηλότερα από αυτό που επιτρέπει η ευελιξία σας.
5. Bulgarian Lunge for Posterior Chain
Ακουμπήστε το πόδι σας πάνω του βήμα στέκεται πίσω σας και κάντε ένα βήμα μπροστά με το άλλο πόδι. Λυγίστε το μπροστινό σας γόνατο, χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα. Είναι μια από τις πιο απαιτητικές και αποτελεσματικές ασκήσεις για να ασκήσετε τον γλουτιαίο σε βάθος, βελτιώνοντας την αντίσταση των ποδιών σας.
6. Γέφυρα γλουτών με υπερυψωμένα πόδια
Ξαπλωμένη μπρούμυτα στο πάτωμα, ακουμπήστε τα τακούνια σας στο βήμα και σηκώστε τους γοφούς σας προς το ταβάνι. Το επιπλέον ύψος αυξάνει το εύρος κίνησης σε σχέση με το έδαφος, το οποίο επιτρέπει μια ανώτερη συστολή των γλουτών και του πίσω μέρους των μηρών σας.
Συμβουλές υγείας και ασφάλειας
Για να είναι επιτυχής η ρουτίνα σας, η ασφάλεια πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα. Να βεβαιώνεστε πάντα ότι το βήμα βρίσκεται σε μια σταθερή, αντιολισθητική επιφάνεια. Επίσης, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:
- Προσέξτε τα γόνατά σας: βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν καταρρέουν προς τα μέσα. Θα πρέπει πάντα να ακολουθούν την κατεύθυνση της μπάλας του ποδιού σας.
- Υποστηρίζει ολόκληρο το πόδι: Αποφύγετε να αφήσετε τη φτέρνα από την πλατφόρμα. Το πόδι πρέπει να προσγειωθεί εντελώς για να κατανεμηθεί ομοιόμορφα το βάρος.
- Αποφύγετε την παγίδα παρορμήσεων: Μην χρησιμοποιείτε το κάτω πόδι σας για να κάνετε ένα μικρό άλμα. Κρατήστε αυτό το πόδι παθητικό και αφήστε το άνω μέρος του μηρού να κάνει όλη την προσπάθεια ανύψωσης.
Εκτελέστε 2 ή 3 γύρους αυτού του κυκλώματος, συμπληρώνοντας 10 έως 12 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Πριν προσπαθήσετε να προσθέσετε αλτήρες ή επιπλέον βάρος, κυριαρχήστε την κίνηση με το δικό σας σωματικό βάρος. Αν και αυτός βήμα Δεν διαμορφώνεται από μόνο του, η συνέπεια και η καλή τεχνική είναι αυτό που θα μεταμορφώσει πραγματικά τους μύες σας.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
