Περάστε τα κλασικά squat στο επόμενο επίπεδο με τη βοήθεια μιας ελαστικής ταινίας. Αυτό θα αυξήσει την αντίσταση και την προσπάθεια της άσκησης.
Πολλοί έχουν την ιδέα ότι, για να εκπαιδεύσουν τους γλουτούς τους, πρέπει να περνούν ώρες στο γυμναστήριο κάνοντας επίπονες ρουτίνες. Όμως, η αλήθεια είναι ότι αν έχεις δεκαπέντε λεπτά, μπορείς να φτιάξεις ένα μίνι κύκλωμα στο σπίτι που θα σε βοηθήσει να τα δουλέψεις.
Σκεφτείτε ότι Ένας σύντομος χρόνος μπορεί να είναι αρκετός για να ενεργοποιήσετε και να δουλέψετε καλά την περιοχή, εάν επιλέξετε αποτελεσματικές ασκήσεις, ελέγξετε καλά την τεχνική σας και χρησιμοποιήσετε λογική αντίσταση. Μάλιστα, για αυτό το τελευταίο σημείο προτείνουμε να προσθέσετε μια ελαστική ταινία στη ρουτίνα, καθώς προσφέρουν σταθερή αντίσταση σε όλη τη διάρκεια της άσκησης και έχουν χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις.
1. Γέφυρα γλουτών
Με αυτή την άσκηση θα δουλέψετε τον μέγιστο γλουτιαίο και τους μηριαίους. Απλώς θα ξαπλώσετε ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Με τη ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας, σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας. Η ένταση πρέπει να συγκεντρώνεται στο πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών, ποτέ στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Πλευρικός περίπατος
Το ξέρουν και ως τέρας βόλτα και ξεκινάς με τη ζώνη στα γόνατά σου, διατηρώντας μια στάση μισού κάθισμα, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, κάντε αργά πλευρικά βήματα χωρίς να καμάρετε τον κορμό σας. Η αίσθηση της εργασίας θα πρέπει να βρίσκεται στο πλάι του ισχίου, στον μέσο γλουτιαίο. Σας επιτρέπει επίσης να εργαστείτε για τη σταθερότητα του ισχίου.
3. Squat με μπάντα
Ίσως μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις για την ενίσχυση των γλουτών. Και πάλι, τοποθετήστε τη ζώνη στα γόνατα και τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κατεβείτε ελεγχόμενα, χωρίς να καμάρετε ή να γέρνετε την πλάτη σας, μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το έδαφος, για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Θα πρέπει να νιώθετε την προσπάθεια ομοιόμορφα, τόσο στον τετρακέφαλο όσο και στην πλάγια περιοχή του γλουτιαίου.
4. Clamshell το λαχταρά
Αποκαλούν αυτή την άσκηση αχιβάδα λόγω της ομοιότητας με την κίνηση που κάνουν αυτά τα μαλάκια. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πλάι στο πάτωμα, με το κεφάλι σας να ακουμπά στο ένα χέρι και το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Με τη ζώνη στους μηρούς σας, θα λυγίσετε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες και θα σηκώσετε το επάνω γόνατό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα δουλέψετε τους εξωτερικούς μύες του ισχίου και του γλουτιαίου.
5. Πίσω λάκτισμα
Για να κάνετε το πίσω λάκτισμα, πρέπει να σταθείτε στα τέσσερα, με τη ζώνη στα γόνατά σας και να απλώσετε το ένα πόδι προς τα πίσω, πιέζοντας με τη φτέρνα σας αργά. Σε αυτή την άσκηση, Η προσπάθεια συστολής στο τέλος του εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνει το έργο του γλουτιαίου, χωρίς να υπερφορτώνει το κάτω μέρος της πλάτης.
Κατά τη συναρμολόγηση του κυκλώματος, συνιστούμε μια απλή δομή. Για παράδειγμα, Εκτελέστε κάθε άσκηση για σαράντα δευτερόλεπτα και αφιερώστε 20 δευτερόλεπτα ξεκούραση και αλλαγή θέσεων για την επόμενη άσκηση. Όταν τελειώσετε το πρώτο σετ, ολοκληρώστε ένα δεύτερο και, μόνο αν έχετε χρόνο, πηγαίνετε για ένα τρίτο.
Φυσικά, δώστε προτεραιότητα στην τεχνική και τον έλεγχο κατά την εκτέλεση των ασκήσεων έναντι της ταχύτητας. Όπως μπορείτε να δείτε, σε λιγότερο από δεκαπέντε λεπτά μπορείτε να κάνετε μια απλή ρουτίνα για να δουλέψετε τους γλουτούς σας. Και επειδή είναι σύντομο και προσιτό, σας επιτρέπει να το διατηρήσετε με την πάροδο του χρόνου και να δημιουργήσετε τη συνήθεια της άσκησης.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
