Νιώθεις ότι σε κατακρίνουν όλη μέρα; πώς να αποφύγετε να πνιγείτε και να καταλήξετε να εκραγείτε

Υπάρχουν μέρες που δεν συμβαίνει τίποτα σοβαρό… αλλά όλα βαραίνουν. Ένα σχόλιο για το πώς έκανες μια εργασία, μια παρατήρηση για την εμφάνισή σου, μια πρόταση που μοιάζει περισσότερο με διόρθωση παρά με βοήθεια. Μεμονωμένα, αυτές οι προτάσεις φαίνονται μικρές. Μαζί, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αισθάνονται σαν μια συσσώρευση που δύσκολα χωνεύεται. Και χωρίς να το καταλάβετε, καταλήγετε πιο τεταμένοι, πιο αντιδραστικοί ή εντελώς κορεσμένοι.

Όταν η κριτική γίνεται συνεχής, δεν επηρεάζει μόνο τη διάθεση: επηρεάζει επίσης τον τρόπο που αντιλαμβάνεστε τον εαυτό σας και τον τρόπο που ανταποκρίνεστε στους άλλους. Το πρόβλημα δεν είναι μόνο αυτό που σου λένε, αλλά η έλλειψη εσωτερικού φίλτρου για να το επεξεργαστείς. Επομένως, αντί να το αντέχετε ή να μην το παίρνετε προσωπικά, το χρήσιμο είναι να μάθετε να διαχειρίζεστε αυτή τη ροή σχολίων χωρίς να γίνεται συνεχές συναισθηματικό βάρος.

Όταν όλα αθροίζονται: κατανόηση του αθροιστικού φορτίου

Δεν πονάει κάθε κριτική λόγω αυτού που λέει, αλλά λόγω της στιγμής που φτάνει και της συχνότητας με την οποία επαναλαμβάνεται. Μια μεμονωμένη παρατήρηση μπορεί να είναι χρήσιμη. δέκα σε μια μέρα, ακόμα κι αν είναι ελαφρά, αρχίζουν να φθείρονται. Ο εγκέφαλος δεν κάνει πάντα διάκριση μεταξύ εποικοδομητικής κριτικής και συνεχούς κρίσης: καταγράφει και τα δύο ως μια μορφή εξωτερικής αξιολόγησης.

Εδώ το πρώτο βήμα είναι απλό, αλλά βασικό: αναγνωρίστε αυτό που νιώθετε χωρίς να το ακυρώσετε. Το να αισθάνεστε αναστατωμένοι, κουρασμένοι ή αμυντικοί δεν σας κάνουν αδύναμους ή υπερβολικούς. Είναι μια φυσιολογική απάντηση στην υπερφόρτωση. Το να ονομάσετε το συναίσθημα («αυτό με εκνευρίζει», «αισθάνομαι ότι με κρίνουν») βοηθά στη μείωση της έντασης και σας αποτρέπει από το να αντιδράσετε από παρόρμηση.

Συνιστάται επίσης να κάνετε μια σύντομη παύση πριν απαντήσετε. Η αναπνοή δημιουργεί κυριολεκτικά χώρο μεταξύ αυτού που λαμβάνετε και αυτού που κάνετε με αυτό. Πολλές εκρηκτικές αντιδράσεις δεν προέρχονται από το περιεχόμενο της κριτικής, αλλά από την προηγούμενη συσσώρευση. Αυτή η παύση κόβει το φαινόμενο ντόμινο.

Δεν αξίζουν όλες οι κριτικές την ίδια θέση

Μία από τις πιο χρήσιμες δεξιότητες είναι να μάθεις να φιλτράρεις. Δεν έχει κάθε σχόλιο την ίδια αξία ή την ίδια πρόθεση. Το να αναρωτιέσαι ποιος το λέει και πού το λέει αλλάζει αρκετά την προοπτική. Είναι κάποιος που θέλει να σας βοηθήσει ή κάποιος που συνήθως εκφράζεται από την κρίση; Μιλάτε με συγκεκριμένες πληροφορίες ή από αόριστη αντίληψη;

Στη συνέχεια, διαχωρίστε το περιεχόμενο από τον τόνο. Μερικές φορές υπάρχει κάτι που μπορεί να εξαργυρωθεί σε μια κακώς εκφρασμένη κριτική. Άλλες φορές, δεν υπάρχει τίποτα χρήσιμο, απλά μια άποψη που δεν χρειάζεται να ενσωματώσετε. Το να κάνετε αυτή τη διάκριση σας εμποδίζει να μεταφέρετε τα πάντα εξίσου.

Όταν το σχόλιο είναι διφορούμενο, το να ζητάς σαφήνεια μπορεί να σε βοηθήσει να ανακτήσεις τον έλεγχο: «Τι ακριβώς εννοείς;» ή “Ποιο μέρος θα βελτιώσατε;” Μετατρέπει μια διάχυτη κριτική σε κάτι συγκεκριμένο ή, σε πολλές περιπτώσεις, καθιστά σαφές ότι δεν υπήρχε πολλή ουσία πίσω της.

Ένα άλλο βασικό σημείο είναι να μην συγχέουμε τη συμπεριφορά με την ταυτότητα. QΑκριβώς επειδή κάποιος αμφισβητεί πώς κάνατε κάτι δεν σημαίνει ότι καθορίζει ποιος είστε. Η διατήρηση αυτού του χωρισμού μειώνει τον συναισθηματικό αντίκτυπο και εμποδίζει κάθε σχόλιο να αισθάνεται σαν προσωπική επίθεση.

Μια σύντομη μέθοδος για να αποφύγετε τη συσσώρευση: λάβετε, αναθεωρήστε, απαντήστε και αφήστε το

Για να μην υπάρχει κριτική όλη μέρα, είναι χρήσιμο να εφαρμόσετε μια απλή διαδικασία:

• Λήψη: Ακούς το σχόλιο χωρίς να διακόψεις ή να αντιδράσεις αμέσως.
• Κριτική: Φιλτράρετε: υπάρχει κάτι χρήσιμο εδώ ή είναι απλώς κρίση;
• Απάντηση: Εσείς αποφασίζετε αν αξίζει να απαντήσετε, να ζητήσετε σαφήνεια ή απλώς να το αφήσετε να φύγει.
• Αφήστε: επιλέγετε να μην συνεχίσετε να μηρυκάζετε για ό,τι δεν συμβάλλει.

Αυτό το τελευταίο βήμα είναι το πιο δύσκολο. Επομένως, μια πρακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει: στο τέλος της ημέρας, γράψτε μία ή δύο κριτικές που σας έχουν μείνει. Ρωτήστε τον εαυτό σας τρία πράγματα: ποιο μέρος είναι χρήσιμο, ποιο μέρος δεν αξίζει προσοχής και ποια ελάχιστη ενέργεια μπορείτε να κάνετε (εάν υπάρχει). Τα υπόλοιπα αφήνονται συνειδητά.

Αυτή η συνήθεια εμποδίζει τα σχόλια να συσσωρεύονται και να μετατρέπονται σε συνεχή αυτοαπαίτηση ή ανάγκη για έγκριση. Το θέμα δεν είναι να θωρακιστείς από τα πάντα, αλλά να επιλέξεις τι αφήνεις να μπει και τι όχι.

Το να μάθεις να διαχειρίζεσαι την κριτική δεν σημαίνει να γίνεσαι αδιάφορος, αλλά μάλλον πιο επιλεκτικός. Όταν φιλτράρετε, κάνετε παύση και αποφασίζετε με πρόθεση, αυτό που προηγουμένως ήταν συντριπτικό αρχίζει να καταλαμβάνει μικρότερο χώρο. Και αυτό, σε καθημερινή βάση, αλλάζει πολύ περισσότερο από όσο φαίνεται.