Σύμφωνα με τους ειδικούς, μετά από 60 χρόνια περίπου το 20 % της δύναμης λαβής χάνεται. Το ιδανικό θα ήταν να αρχίσετε να το ενισχύετε πολύ πριν, με επέκταση των δακτύλων, “λαβές” και κυριαρχούσε.
Όταν αρπάζουμε ένα φλιτζάνι, φέρνουμε μια τσάντα αγοράς ή όταν κυριαρχούμε στο γυμναστήριο Χρησιμοποιούμε δύναμη λαβής. Αυτή είναι η ικανότητα των χεριών και των μυών του αντιβραχίου να διατηρούν και να σφίγγουν κάτι. Αν και με την πρώτη ματιά μπορεί να φαίνεται ότι η λαβή το κάνει μόνο με το χέρι σας, η αλήθεια είναι ότι άλλες ομάδες μυών και οστών παρεμβαίνουν επίσης. Ολόκληρη η αμαξοστοιχία που σχηματίζεται από τον ώμο, το χέρι, τον αγκώνα, τον αντιβράχιο και τον καρπό πρέπει να διατίθενται για να εκτελέσουν τη δράση.
Παρά την ημέρα της -της ημέρας, η πραγματικότητα είναι ότι λίγοι κάνουν μια ρουτίνα επικεντρωμένη στη βελτίωση της δύναμης λαβής. Εάν αυτό συμβεί σε εσάς – και θέλετε να το αντιστρέψετε – σας δίνουμε ιδέες άσκησης που μπορείτε να προσθέσετε στην εκπαίδευσή σας για αυτό. Ας φτάσουμε στη δουλειά!
Πώς να βελτιώσετε τη δύναμη πρόσφυσης;
Η δύναμη λαβής μπορεί να επεξεργαστεί τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, τόσο με άμεσες όσο και έμμεσες ασκήσεις. Οι κατευθύνσεις είναι εκείνοι που επικεντρώνονται στην ειδική ενίσχυση της δομής λαβήςδηλαδή το χέρι και το αντιβράχιο. Μερικοί που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε είναι τα εξής:
- Σχισμές. Για να τα φτιάξετε, θα χρειαστείτε ένα σφιγκτήρα χεριών. Απλά πιέστε το και στη συνέχεια ανοίξτε το. Σκοπός του είναι να δημιουργήσει αντίσταση όταν σφίγγει το χέρι σας, να εκπαιδεύσει τους μύες σε αυτό και να διεγείρει την κίνηση πρόσφυσης. Συμπληρώστε τρεις σειρές πέντε επαναλήψεων.
- Τσίμπημα δάχτυλο. Πρόκειται να πάρετε ένα δίσκο ζύγισης ή ένα βαρύ βιβλίο, μόνο με τα δάχτυλά σας και να το σηκώσετε. Προσπαθήστε να υπομείνετε περίπου δέκα δευτερόλεπτα και να ολοκληρώσετε τρεις σειρές. Θα σας βοηθήσει να εργαστείτε στη δύναμη Pellizco και τους μύες του καμπτήρα των δακτύλων και των βραχίονων.
- Δάχτυλα. Θα χρειαστείτε μια ελαστική ζώνη. Βάλτε το γύρω από τα δάχτυλά σας – συμπεριλαμβανομένου του αντίχειρα – και επεκτείνετε τα, όσο μπορείτε. Κάντε τρεις σειρές οκτώ επαναλήψεων. Με αυτή την άσκηση θα ενισχύσετε τους μυς του χεριού. Αυτό θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τη δύναμη λαβής με ισορροπημένο τρόπο.
Και έμμεσες ασκήσεις;
Ο άλλος τρόπος κατάρτισης της δύναμης λαβής είναι μέσω έμμεσων ασκήσεων, Εκτός από την εργασία των μυών που εμπλέκονται στη λαβή, άλλες περιοχές του σώματος επίσης τόνισαν. Ενώ είναι αλήθεια ότι τα περισσότερα από αυτά μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο, αξίζουν επίσης τη ρουτίνα σας στο σπίτι ή ακόμα και αν ασκείτε σε εξωτερικούς χώρους, σε ένα πάρκο.
- Κυριαρχημένος. Με αυτούς δεν θα δουλέψετε μόνο τη δύναμη λαβής στο σύνολό της, αλλά και τους πίσω μύες, τους δικέφαλους, τους ώμους και ακόμη και το πυρήνας. Ξεκινήστε να σας κρατάτε έντονα από ένα κυριαρχούμενο μπαρ, λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε το σώμα σας, έως ότου το πηγούνι σας υπερβαίνει το μπαρ. Ολοκληρώστε τρεις σειρές, πέντε επαναλήψεων.
- Granjero Paseo. Είναι πολύ χρήσιμο για την κατάρτιση της δύναμης και της σταθερότητας. Πάρτε έναν αλτήρα, ρωσικό ζυγό ή ζύγιση δίσκου με κάθε χέρι και περπατάει περίπου 15 μέτρα μαζί τους, χωρίς να τα απελευθερώσετε. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και ολοκληρώστε τρεις επαναλήψεις.
- Δάχτυλο. Ξεκινά στη συμβατική θέση σιδήρου, αλλά εφαρμόζοντας τη δύναμη στις άκρες των δακτύλων των χεριών, αντί να σας υποστηρίξει στον αγκώνα και το αντιβράχιο. Διατηρήστε τη θέση μεταξύ πέντε και δέκα δευτερολέπτων.
Έχοντας μεγαλύτερη δύναμη πρόσφυσης είναι επωφελής για διάφορους λόγους. Από τη μία πλευρά, βελτιώνει την αθλητική μας απόδοση και διευκολύνει την ημέρα της ημέρας (πώς, για παράδειγμα, ανοίξτε ένα μπουκάλι). Αλλά μπορεί επίσης να είναι ένας δείκτης μακροζωίας, και είναι αυτό Διάφορες μελέτες συνδέουν μια χαμηλή δύναμη πρόσφυσης με μεγαλύτερη πιθανότητα να υποφέρουν διάφορες ασθένειες.
Οι ειδικοί λαμβάνουν τη δύναμη λαβής ως δείκτη της υγείας του σκελετικού μυός. Αυτό δεν είναι μόνο υπεύθυνο για τις κινήσεις του σώματος, αλλά έχει επίσης μεταβολική λειτουργία. Έτσι, τουλάχιστον η υγεία των σκελετικών μυών, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα μεταβολικών ασθενειών. Εν πάση περιπτώσει, η εκπαίδευση της δύναμης λαβής μπορεί να συμβάλει σε εμάς να έχουμε καλύτερη ποιότητα ζωής και ότι η γήρανση δεν απομακρύνει την ελευθερία της κίνησης.
