Το περπάτημα προς τα πίσω, το ανέβασμα σκαλοπατιών ή η κίνηση με πιο γρήγορο ρυθμό είναι απλοί τρόποι για να αυξήσετε την καθημερινή δαπάνη ενέργειας χωρίς σημαντικές αλλαγές.
Αν θέλετε να προσθέσετε λίγη κίνηση στη μέρα σας, η μόνη σας επιλογή δεν είναι το γυμναστήριο. Υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να εντάξετε στη ρουτίνα σας και που εκτελούνται με συνέπεια, αυξάνουν την καθημερινή σας ενεργειακή δαπάνη. Το σημαντικό δεν είναι το είδος της άσκησης, αλλά η συσσώρευση περισσότερης σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οποιαδήποτε κίνηση, όπως το περπάτημα προς τα πίσω ή το γρηγορότερο περπάτημα, προστίθεται.
περπατήστε προς τα πίσω
Αυτή η καινοτομία για το σώμα μεταφράζεται σε μεγαλύτερη προσπάθεια για την ίδια κίνηση, η οποία αυξάνει τις θερμιδικές δαπάνες σε σύγκριση με το να περπατάς μπροστά με τον ίδιο ρυθμό. Εκτός, ο τετρακέφαλος λειτουργεί διαφορετικά, οι γάμπες είναι πιο ενεργοποιημένες και η ισορροπία απαιτεί περισσότερη προσοχή από το συνηθισμένο.
Για να το κάνετε με ασφάλεια, αναζητήστε μια καθαρή, επίπεδη επιφάνεια, ξεκινήστε με αργό ρυθμό, διατηρήστε ενεργή την περιφερειακή σας όραση και αποφύγετε να το κάνετε σε περιοχές με εμπόδια ή κίνηση. Λίγα λεπτά στο τέλος μιας βόλτας είναι αρκετά για να ξεκινήσετε.
Ανεβείτε σκάλες
Είναι μια από τις κινήσεις με την υψηλότερη θερμιδική απόδοση ανά χρόνο επένδυσης. Ενεργοποιεί τους γλουτούς, τον τετρακέφαλο, τις γάμπες και το καρδιαγγειακό σύστημα πιο έντονα από το περπάτημα στο επίπεδο. Επιλέγοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ στο σπίτι, στη δουλειά ή στα μέσα μαζικής μεταφοράς είναι ένας τρόπος για να προσθέσετε δραστηριότητα χωρίς να προγραμματίσετε τίποτα.
σχοινί άλματος
Σε λίγα λεπτά αυξάνει σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό. Είναι χρήσιμο ως προθέρμανση ή ως σύντομο διάστημα σε μια μεγαλύτερη ρουτίνα. Για αρχάριους, η έναρξη με σετ των 30 δευτερολέπτων με διαλείμματα ίσης διάρκειας μειώνει τον αντίκτυπο της άρθρωσης και διευκολύνει την προοδευτική προσαρμογή.
HIIT ή μικρά διαστήματα
Η διαλειμματική προπόνηση – εναλλασσόμενες στιγμές μεγάλης προσπάθειας με περιόδους αποκατάστασης – παράγει υψηλές θερμιδικές δαπάνες σε σύντομο χρονικό διάστημα και διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό για ώρες μετά το τέλος.
Δεν χρειάζεται περίπλοκο πρωτόκολλο: 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, επαναλαμβανόμενα για τέσσερα ή πέντε λεπτά, έχουν ήδη πραγματικό αποτέλεσμα.
περπατήστε γρήγορα
Το περπάτημα με ρυθμό όπου η συζήτηση είναι λίγο δύσκολη ενεργοποιεί το καρδιαγγειακό σύστημα με σταθερό τρόπο. Είναι μια από τις ασκήσεις με την καλύτερη αναλογία μεταξύ της αρθρικής πρόσκρουσης και του οφέλους για την υγεία και μπορεί να γίνει σχεδόν σε οποιοδήποτε πλαίσιο.
οδήγησε ένα ποδήλατο
Η μετακίνηση με ποδήλατο αντί για μηχανοκίνητη μεταφορά προσθέτει φυσικά σωματική δραστηριότητα. Ενεργοποιεί το κάτω μέρος του σώματος και διατηρεί μέτρια καρδιαγγειακή ζήτηση σε όλη τη διάρκεια του ταξιδιού. Για όσους έχουν πρόσβαση σε στατικό ποδήλατο, είναι επίσης μια αποτελεσματική επιλογή για σύντομες συνεδρίες στο σπίτι.
Πώς να τα συμπεριλάβετε στην ημέρα χωρίς μεγάλες αλλαγές
Δεν χρειάζεται να μπλοκάρετε το χρόνο στο ημερολόγιο για να ενσωματώσετε αυτές τις κινήσεις:
- Να επιλέγετε πάντα σκάλες όταν υπάρχει επιλογή.
- Σηκωθείτε για να περπατήσετε για λίγα λεπτά κάθε 45 ή 60 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας καθιστικής ημέρας.
- Περπατήστε ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο αντί να κάθεστε.
- Κάντε τις δουλειές του σπιτιού με περισσότερο ρυθμό και κίνηση από ότι συνήθως.
Συνήθη λάθη που πρέπει να αποφύγετε
Το να ξεκινάς με υπερβολική ένταση και να τα παρατάς σε λίγες μέρες είναι το πιο συνηθισμένο λάθος.. Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν όταν διατηρούνται, όχι όταν γίνονται με μεγάλη προσπάθεια για μια εβδομάδα. Ξεκινώντας με αυτό που κοστίζει λιγότερο και προσθέτοντας περισσότερα με την πάροδο του χρόνου δίνει καλύτερα αποτελέσματα από το να προσπαθείς να αλλάξεις τα πάντα ταυτόχρονα.
Η μετακίνηση περισσότερο δεν απαιτεί πάντα ένα πρόγραμμα προπόνησης. Μερικές φορές αρκεί να αλλάζετε μικρές αποφάσεις της ημέρας για άλλες που περιλαμβάνουν κάποια κίνηση. Η συνέπεια σε αυτό κάνει μεγαλύτερη διαφορά από οποιαδήποτε έντονη ρουτίνα που διαρκεί τρεις ημέρες.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
