Οι περισσότεροι κοιτάμε το κινητό το βράδυ και μετράμε βήματα σαν να επρόκειτο για βαθμολογία. Το νούμερο όμως λέει λίγα αν δεν το δεις μαζί με δύο άλλα πράγματα: πόσο γρήγορα κινείσαι όταν βγαίνεις για άσκηση και πόσο συχνά το επαναλαμβάνεις.
Πριν από κάθε στόχο υπάρχει ένα όριο που αφορά όλους. Γύρω στα 6.000 βήματα την ημέρα θεωρούνται η γραμμή που χωρίζει την καθιστική ζωή από μια ζωή με κίνηση. Σε αυτά μετράνε και τα βήματα που δεν είναι άσκηση, από τον καναπέ ως το ψυγείο.
Τρεις αριθμοί για τρία διαφορετικά σώματα
Για έλεγχο του βάρους ο πήχης ανεβαίνει στις 10.000. Όσοι γυμνάζονται συστηματικά περνούν συνήθως τις 12.500. Επαγγέλματα όπως το σερβίρισμα ξεπερνούν τις 20.000, χωρίς όμως να ισοδυναμούν με οργανωμένη άσκηση: λείπει η ένταση, η πρόθεση και η συνέχεια.
Το πραγματικό εμπόδιο εδώ είναι ο χρόνος. Οι 12.500 απαιτούν περίπου μία ώρα και σαράντα λεπτά με δύο ώρες μέσα στη μέρα, ποσό που οι περισσότεροι δεν έχουν. Αν το πρωινό είναι το μόνο ελεύθερο παράθυρο, μισή ώρα περπάτημα πριν από τη δουλειά αλλάζει την υπόλοιπη ημέρα περισσότερο από όσο περιμένεις.
Γι’ αυτό μετράει περισσότερο ένα γρήγορο μισάωρο που θα το κάνεις, παρά δέκα χιλιάδες βήματα σκόρπια μέσα στο σπίτι.
Η ταχύτητα αλλάζει την απόδοση
Για να πάρεις τα περισσότερα από τον περίπατό σου, ο ρυθμός θέλει να μην πέφτει κάτω από τα πέντε χιλιόμετρα την ώρα. Αυτό αντιστοιχεί χοντρικά σε 115 βήματα το λεπτό: γρήγορο βάδισμα, βαθύτερη ανάσα, αλλά ακόμη ικανότητα για κουβέντα.
Δεύτερος μοχλός είναι η κλίση. Σε ανωφέρεια 7-10%, με την ίδια ταχύτητα, οι θερμίδες που καίγονται αυξάνονται κατά 50-60%, γιατί οι σφυγμοί ανεβαίνουν αισθητά.
Τρίτος μοχλός είναι τα διαλείμματα. Ένα λεπτό στα 130 βήματα και ένα λεπτό στα 100 με 110, για όσους κύκλους αντέχεις και πάντως όχι λιγότερους από δεκαπέντε, δίνει στο βάδισμα την ένταση που του λείπει χωρίς να το μετατρέψει σε προπόνηση δρόμου.
Βάδισμα ή τρέξιμο;
Η απάντηση εξαρτάται από το σώμα που έχεις σήμερα, όχι από αυτό που θα ήθελες. Για αρκετούς ανθρώπους, για λόγους ηλικίας, ανατομίας ή καρδιοαναπνευστικής κατάστασης, το περπάτημα δεν είναι η δεύτερη επιλογή. Είναι η μόνη που μπορεί να κρατήσει για χρόνια.
Με σταθερό βάδισμα κρατάς χαμηλότερα την πίεση και το σάκχαρο, στηρίζεις οστά και αρθρώσεις, και μειώνεις τον κίνδυνο για άνοια και για ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως του μαστού και του εντέρου.
Το τρέξιμο ανεβάζει πολύ περισσότερο την αερόβια ικανότητα και καίει περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο. Το τίμημα είναι η καταπόνηση: γόνατα, αστράγαλοι και τένοντες δέχονται πολλαπλάσιο φορτίο, άρα οι χρόνιοι τραυματισμοί γίνονται πιθανότεροι όσο περνούν τα χρόνια.
Τι κερδίζει ο εγκέφαλος
Ό,τι ωφελεί την καρδιά ωφελεί και το κεφάλι. Το περπάτημα βελτιώνει την αιμάτωση και την οξυγόνωση σε όλο το σώμα, άρα και στον εγκέφαλο, και αυτό από μόνο του αποτελεί προστασία απέναντι σε νευροεκφυλιστικές καταστάσεις.
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν κάτι ακόμη πιο συγκεκριμένο: το ζωηρό βάδισμα, γύρω στα 110 με 115 βήματα το λεπτό, αυξάνει τη λευκή ουσία, το δίκτυο νευρικών ινών κάτω από τη φαιά ουσία που μεταφέρει τα σήματα του νευρικού συστήματος, και βοηθά στην αποκατάσταση μικροβλαβών. Περίπου δύο ώρες την εβδομάδα, μοιρασμένες σε τρεις ή τέσσερις συνεδρίες, αρκούν.
Γι’ αυτό ο περίπατος πριν από μια δουλειά που απαιτεί σκέψη δεν είναι χρόνος χαμένος. Είναι ο φθηνότερος τρόπος να δεις καθαρά.
Λίγα λεπτά, μοιρασμένα
Αν το πρόγραμμά σου δεν χωράει σαράντα συνεχόμενα λεπτά, χώρισέ τα. Για το σώμα, δύο ή τρεις μικρότερες δόσεις μέσα στη μέρα έχουν το ίδιο αποτέλεσμα με μία μεγάλη βόλτα.
Και όταν βγαίνεις, άφησε λίγο δέρμα στον ήλιο, ειδικά τις ώρες 10:00 με 14:00, για τη βιταμίνη D που λείπει τον χειμώνα. Το βάδισμα στη φύση προσθέτει και τη διάθεση: η ίδια διαδρομή δίπλα σε δέντρα ανακουφίζει περισσότερο από τον διάδρομο.
Το ζητούμενο δεν είναι να φτάσεις σε ένα νούμερο. Είναι να μείνεις σε κίνηση αρκετά χρόνια ώστε το σώμα να μη χρειαστεί να σου θυμίσει τι έχασε.
