Η άσκηση είναι το καλύτερο φάρμακο που έχουμε για το σώμα: δυναμώνει μύες και κόκαλα, προστατεύει την καρδιά και κρατά τις αρθρώσεις σε λειτουργία. Όπως όμως γίνεται με κάθε φάρμακο, αυτό που μετράει στο τέλος είναι η δόση.
Το λάθος που βλέπουμε συχνά είναι η ίδια ένταση στα τριάντα, στα σαράντα και στα πενήντα με εκείνη των είκοσι. Μεγάλες αποστάσεις στο τρέξιμο, έντονα προγράμματα τύπου CrossFit ή HIIT, βαριά βάρη, όλα με την ίδια λογική. Το αποτέλεσμα είναι τραυματισμοί που δεν περνούν και, σε αρκετές περιπτώσεις, χειρουργεία.
Το πρόβλημα δεν είναι η προπόνηση
Η αιτία δεν βρίσκεται στην άσκηση καθαυτή. Είναι ο συνδυασμός τριών πραγμάτων: φορτίο μεγαλύτερο από αυτό που αντέχει το σώμα, επαναλαμβανόμενη καταπόνηση χωρίς διαλείμματα και αποκατάσταση που δεν φτάνει ποτέ στο ύψος της δουλειάς.
Για να γίνει πιο δυνατό το σώμα, χρειάζεται ένα ερέθισμα. Στην αθλητική επιστήμη μιλάμε για προσαρμογή: οι μικροτραυματισμοί που δημιουργούνται στους μύες κατά την προπόνηση υποχρεώνουν τον οργανισμό να ξαναχτίσει τον ιστό και να βγει πιο γερός.
Όταν όμως η επιβάρυνση ξεπερνά σταθερά την ικανότητα ανάκαμψης, η εικόνα αλλάζει και μπαίνουμε στο σύνδρομο της υπερπροπόνησης. Εκεί το σώμα δεν προλαβαίνει να επισκευάσει ό,τι χαλάει σε κάθε συνεδρία.
Τι αλλάζει μετά τα τριάντα
Από τα τριάντα και μετά, η παραγωγή κολλαγόνου πέφτει, η ελαστικότητα των τενόντων αλλάζει και οι ορμόνες που βοηθούν στην ανάπλαση των ιστών μειώνονται με φυσιολογικό τρόπο. Ο χρόνος αποκατάστασης μεγαλώνει, είτε το θέλουμε είτε όχι.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψουμε την προπόνηση. Σημαίνει ότι η προπόνηση θέλει στρατηγική και όχι μόνο διάθεση. Ο ίδιος όγκος δουλειάς που περνούσε στα είκοσι χρειάζεται τώρα περισσότερες ώρες ύπνου, περισσότερο φαγητό και σωστότερη σειρά στις προπονήσεις.
Τα σημάδια που δεν αγνοείς
Ο υγιής μυϊκός κάματος υποχωρεί μέσα σε μία ή δύο μέρες. Αυτό που δεν πρέπει να περάσει απαρατήρητο είναι ο επίμονος πόνος ή η δυσκαμψία σε γόνατα, μέση και ώμους που κρατά περισσότερο από σαράντα οκτώ ώρες.
Εξίσου σοβαρό είναι το άλγος που σε ξυπνά τη νύχτα, η κόπωση που δεν φεύγει με τον ύπνο, η ευερεθιστότητα και η πτώση των επιδόσεων χωρίς προφανή λόγο. Όταν εμφανιστούν μαζί, το σώμα ζητά ξεκούραση, όχι άλλη μία δύσκολη προπόνηση.
Καλή πρακτική είναι να κρατάς σημειώσεις για λίγες εβδομάδες: τι έκανες, πώς κοιμήθηκες, πώς ένιωσες την επόμενη μέρα. Οι μικρές αυτές καταγραφές δείχνουν το μοτίβο πριν αυτό γίνει τραυματισμός.
Ισορροπία, όχι άκρο
Δεν χρειάζονται υπερβολές για να δουλέψει η προπόνηση. Ένα έξυπνο πλάνο συνδυάζει προπόνηση δύναμης με περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο ή κολύμπι, χτίζοντας αντοχή χωρίς να αδειάζει το σώμα.
Το καλύτερο πρόγραμμα είναι εκείνο που δεν σε αφήνει στο πάτωμα. Το νόημα είναι να αντέξεις στον χρόνο: δυνατός και λειτουργικός στα πενήντα, στα εξήντα, στα εβδομήντα, χωρίς διαλείμματα αποχής που κρατούν μήνες.
Οι προπονήσεις με αντιστάσεις μετά τα τριάντα έχουν τη δική τους λογική, όπως έχουμε γράψει εδώ.
Η ξεκούραση ανήκει στην προπόνηση και δεν είναι δείγμα αδυναμίας. Όταν ακούς το σώμα σου έγκαιρα, χάνεις δύο μέρες ρεπό αντί για έξι εβδομάδες αποχής.
