6 στάσεις γιόγκα που πρέπει να κάνεις το βράδυ και να ξεκουράζεσαι καλύτερα

Πηγαίνεις για ύπνο με το σώμα σου κουρασμένο και το μυαλό σου να στριφογυρίζει; Όταν επιστρέφετε από τη δουλειά ή τις καθημερινές σας δραστηριότητες, το σώμα σας χρειάζεται μια μετάβαση από την εγρήγορση στη χαλάρωση. Η γιόγκα λειτουργεί ως γέφυρα για να ξεχάσεις τα καθήκοντα και να μπεις στο στάδιο της ανάπαυσης.

Δεν είναι να κάνεις μια προπόνηση που σε ενεργοποιεί ακόμα περισσότερο. Ο στόχος είναι να απελευθερώσετε τη δυσκαμψία στα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και τους γοφούς σας με αργές κινήσεις. Συντονίζοντας αυτές τις διατάσεις με αργή αναπνοή, ενεργοποιείτε το σύστημα που είναι υπεύθυνο για τη βαθιά ανάπαυση.

Ουτανασάνα σουβέ

Ξεκινήστε τη ρουτίνα σας όρθια για να απελευθερώσετε το φορτίο από τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτή η στάση βοηθά στην ηρεμία της πνευματικής διέγερσης.

1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
3. Αφήστε απαλά τον κορμό σας να πέσει προς τα εμπρός, επιτρέποντας στα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω ή στηρίζοντας τα πόδια σας.
4. Χαλαρώστε τελείως τον λαιμό σας και αναπνεύστε βαθιά καθώς αισθάνεστε τη βαρύτητα να τραβάει το κεφάλι σας προς το έδαφος. Κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό.

Μπαλασάνα ή παιδική στάση

Είναι η κατ’ εξοχήν άσκηση ανάμνησης. Βοηθά στο τέντωμα της οσφυϊκής περιοχής και στη χαλάρωση.

1. Γονατίστε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι σας.
2. Φέρτε τους γοφούς σας προς τις φτέρνες σας και ακουμπήστε το μέτωπό σας στην επιφάνεια.
3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή αφήστε τα να ακουμπήσουν στα πλαϊνά των ποδιών σας με τις παλάμες σας προς τα επάνω.
4. Αφήστε τους ώμους σας να ζυγίσουν και να κρεμάσουν. Μείνετε σε αυτή τη στάση για δύο λεπτά, εστιάζοντας στο πώς η κοιλιά σας πιέζει απαλά τους μηρούς σας καθώς αναπνέετε.

Ξαπλωμένη συστροφή σπονδυλικής στήλης

Οι ανατροπές λειτουργούν ως εσωτερικό μασάζ και απελευθερώνουν την ένταση που συσσωρεύεται στους δίσκους της πλάτης μετά από ώρες καθίσματος ή ορθοστασίας.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας ίσια.
2. Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος και αφήστε το να πέσει απαλά στην αριστερή πλευρά του σώματός σας.
3. Κρατήστε τους ώμους σας καλά στηριζόμενους στο πάτωμα και στρέψτε το βλέμμα σας προς τα δεξιά.
4. Αναπνεύστε αργά και νιώστε το τέντωμα στο πλάι σας. Κρατήστε για ένα λεπτό από κάθε πλευρά.

baddha konasana

Οι γοφοί τείνουν να συσσωρεύουν μεγάλη ένταση. Αυτή η ανοιγόμενη στάση διευκολύνει τη χαλάρωση της πυελικής περιοχής και την κοιλιακή αναπνοή πιο υγρή.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας.
2. Αφήστε τα γόνατά σας να πέσουν στα πλάγια φυσικά.
3. Εάν το τέντωμα είναι πολύ έντονο, τοποθετήστε μαξιλάρια ή μαξιλάρια κάτω από τα γόνατά σας για στήριξη.
4. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και ένα άλλο στην κοιλιά σας για να νιώσετε τον ρυθμό του αέρα σας ή αφήστε τα στα πλάγια του σώματός σας. Κρατήστε τη στάση για τρία λεπτά.

Viparita karani ή πόδια στον τοίχο

Είναι η καλύτερη στάση για να ανακτήσετε την ελαφρότητα στα άκρα. Ανυψώνοντας τα πόδια σας, διευκολύνετε την επιστροφή του αίματος στην καρδιά με λιγότερη προσπάθεια, μειώνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό.

1. Καθίστε πλάγια σε έναν τοίχο.
2. Γυρίστε το σώμα σας ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα και ακουμπάτε τα πόδια σας κάθετα στον τοίχο.
3. Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τοίχο.
4. Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε έως δέκα λεπτά. Είναι η πιο ισχυρή άσκηση για να προκαλέσει βαθιά ηρεμία.

Shavasana ή στάση πτώματος

Είναι το υποχρεωτικό κλείσιμο κάθε πρακτικής χαλάρωσης. Χρησιμεύει για να μπείτε σε μια κατάσταση ηρεμίας και να εξαλείψετε την ένταση των μυών πριν πέσετε για ύπνο.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, αν προτιμάτε ήδη στο κρεβάτι.
2. Ανοίξτε λίγο τα πόδια σας και αφήστε τα πόδια σας να πέσουν στα πλάγια.
3. Κρατήστε τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω και τα μάτια σας κλειστά.
4. Απλά καταγράψτε πώς μπαίνει και βγαίνει ο αέρας από τη μύτη σας, χωρίς να προσπαθείτε να ελέγξετε τίποτα.

Η ρουτίνα της γιόγκα σας θα είναι πολύ πιο αποτελεσματική εάν το περιβάλλον είναι καλό. Απενεργοποιήστε τις οθόνες τουλάχιστον τριάντα λεπτά πριν ξεκινήσετε, εκτελέστε τις κινήσεις κάτω από πολύ αμυδρό φως και βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία δωματίου είναι άνετη. Μην ψάχνετε για ισχυρή μυϊκή προσπάθεια. Εάν μια στάση προκαλεί πόνο ή ενόχληση, σταματήστε να την κάνετε ή χρησιμοποιήστε μαξιλάρια για να την προσαρμόσετε.