Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται περισσότερα καθημερινά βήματα για να εξασφαλίσουν την ανάπτυξή τους. Και παρόλο που αυτή η ποσότητα μπορεί να μειωθεί με τα χρόνια, το περπάτημα είναι απαραίτητο σε όλα τα στάδια της ζωής.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Το να πηγαίνετε συχνά μια βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας ενεργά. Επιπλέον, η λήψη των καθημερινών βημάτων που είναι κατάλληλα για την ηλικία σας μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, βελτιώνει τη σωματική λειτουργία και ενισχύει την ψυχική υγεία.
Περισσότερο από μια συνήθεια, το περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα είναι το κλειδί για τη συνολική ευεξία. Ακόμα κι έτσι, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προειδοποιεί ότι το 31% των ενηλίκων και το 81% των εφήβων δεν κάνουν τα συνιστώμενα 150-300 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα. Ποια είναι όμως η ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να περπατάτε την ημέρα ανάλογα με την ηλικία σας;
1. Παιδιά και έφηβοι (5-17 ετών): 12.000 βήματα την ημέρα
Η παιδική ηλικία και η εφηβεία είναι στάδια ανάπτυξης, επομένως η διατήρηση του σώματος ενεργού είναι απαραίτητη. Ο ΠΟΥ τονίζει ότι τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να ασκούν 60 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα. Αυτό γίνεται για να βελτιώσετε την καρδιομεταβολική, τη γνωστική και την υγεία των οστών σας και να μειώσετε το σωματικό λίπος.
Η έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα 12.000 βήματα την ημέρα είναι η βέλτιστη ποσότητα για τους νέους, ανεξαρτήτως φύλου. Αυτός ο αριθμός μπορεί να επιτευχθεί με την ενσωμάτωση ενεργών συνηθειών, όπως το περπάτημα στο σχολείο, το άθλημα, το παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους ή η συμμετοχή σε ψυχαγωγικές δραστηριότητες.
2. Ενήλικες (18-64 ετών): 4.000-10.000 βήματα την ημέρα
Κατά την ενηλικίωση, η βόλτα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δραστήριοι και να απομακρύνετε το μυαλό σας από τις ευθύνες. Σύμφωνα με μελέτες , το περπάτημα μεταξύ 4.000 και 10.000 βημάτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας, βοηθά στην απώλεια βάρους και βελτιώνει τη συνολική ποιότητα ζωής.
Διαβάστε επίσης: Αερόβια άσκηση: Πρόγραμμα εβδομάδας
Από την άλλη πλευρά, πρόσφατη έρευνα διαπίστωσε ότι τα άτομα σε ηλικία εργασίας πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 6.200-6.700 βήματα καθημερινά για να διατηρήσουν ένα υγιές βάρος, να διατηρήσουν ένα υγιές προφίλ λιπιδίων (τριγλυκερίδια και HDL χοληστερόλη) και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ποιότητα ζωής.
Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί ότι ένας μεγαλύτερος αριθμός βημάτων την ημέρα έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία. Πιστεύεται ότι η λήψη 8.959 βημάτων την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου και καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 40%, σε σύγκριση με τη λήψη μόλις 4.183 βημάτων την ημέρα.
Κάθε επιπλέον βήμα που κάνετε μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας. Οι ειδικοί προτείνουν ότι η αύξηση των καθημερινών βημάτων σας κατά μόλις 1.000 σχετίζεται με 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
3. Ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω): 3.000-7.000 βήματα την ημέρα
Καθώς μεγαλώνουμε, η μυϊκή δύναμη σταδιακά χάνεται. Η αναερόβια σωματική δραστηριότητα βοηθά στη διατήρηση της ανεξαρτησίας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι ειδικοί έχουν τονίσει ότι κάνοντας 3.000 βήματα την ημέρα, οι ηλικιωμένοι που κάνουν καθιστική ζωή μπορούν να επωφεληθούν από τη σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, όλα εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση του ατόμου, πάντα να θυμόμαστε ότι το περισσότερο περπάτημα σχετίζεται με καλύτερη υγεία και ποιότητα ζωής. Για παράδειγμα, το περπάτημα 7.000 βημάτων την ημέρα έχει βρεθεί ότι συνιστάται ιδιαίτερα για την αύξηση της απόδοσης των κάτω άκρων στους ηλικιωμένους.
4. Άτομα με προδιαβήτη και διαβήτη: 10.000 βήματα την ημέρα
Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ρυθμίσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τόσο για τους διαβητικούς όσο και για τους προδιαβητικούς. Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι πάσχουν από αυτές τις ασθένειες που περπατούν 10.000 βήματα την ημέρα έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε σύγκριση με λιγότερο δραστήριους ασθενείς.
Μετά από παρακολούθηση 9 ετών, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η επίτευξη αυτού του καθημερινού στόχου συνδέθηκε με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Αυτό υπογραμμίζει τη σημασία της διατήρησης ενός ενεργού τρόπου ζωής για τον έλεγχο και την πρόληψη των επιπλοκών σε αυτές τις καταστάσεις.
Διαβάστε επίσης: Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να κάνεις βάρη στα 50
Συμβουλές για να αυξήσετε τα καθημερινά σας βήματα
Εάν η τηλεργασία ή ο τρόπος ζωής σας σας κρατά καθιστούς όλη την ημέρα, υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εντάξετε το περπάτημα στη ρουτίνα σας. Η συμπερίληψη περισσότερων βημάτων στην καθημερινή σας ρουτίνα θα είναι ευκολότερη με αυτές τις συμβουλές:
1. Βγάλτε τον σκύλο σας καθημερινή βόλτα
Αν θέλεις να πετύχεις τον καθημερινό σου στόχο βημάτων με βάση την ηλικία σου, το να βγάλεις βόλτα τον γούνινο φίλο σου είναι η τέλεια δικαιολογία για να το πετύχεις. Οι υπαίθριες βόλτες όχι μόνο ωφελούν τον σκύλο σας, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν την ψυχική σας υγεία.
Επιπλέον, πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι το περπάτημα στο φως του ήλιου μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και βελτιώνει τη διάθεση. Συνηθίστε, λοιπόν, να βγάζετε το σκυλί σας έξω την ώρα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς, καθώς είναι μια δραστηριότητα που σας βοηθά και τους δύο.
Διαβάστε επίσης: Λίπος στην Κοιλιά: 10 Ασκήσεις
2. Πηγαίνετε μια βόλτα με μια καλή λίστα αναπαραγωγής
Το να πάτε μια βόλτα το πρωί μπορεί να φαίνεται σαν ένα βαρετό σχέδιο, αλλά όταν έχετε μια λίστα αναπαραγωγής με τα αγαπημένα σας τραγούδια, μπορείτε να γεμίσετε τις μπαταρίες σας και να απολαύσετε το τοπίο με το soundtrack της ζωής σας.
Σας προτείνουμε να αφήσετε τα λυπημένα, απαλά τραγούδια για άλλη μια φορά και να ακούσετε ρυθμούς που σας κάνουν να συγκινείτε και να χαμογελάτε.
3. Προσκαλέστε τα αγαπημένα σας πρόσωπα
Το περπάτημα είναι πιο διασκεδαστικό και ωφέλιμο για την υγεία σας όταν το κάνετε με φίλους ή συγγενείς με τους οποίους μπορείτε να συνομιλήσετε και να κάνετε την ώρα να περνάει πιο γρήγορα.
Το περπάτημα σε μια ομάδα σας βοηθά να είστε πιο συνεπείς, μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και βελτιώνει την ψυχική υγεία σε σύγκριση με το περπάτημα μόνο. Προσκαλέστε κάποιον να προσθέσει βήματα μαζί!
4. Ξεχάστε το ασανσέρ
Η προσθήκη βημάτων στη μέρα σας μπορεί να είναι τόσο απλή όσο να αποφεύγετε τα ασανσέρ και να παίρνετε τις σκάλες. Αυτό το αλάνθαστο κόλπο είναι μια μικρή προσπάθεια που, αν γίνει συνήθεια, σας επιτρέπει να τονώσετε τα πόδια σας ενώ επιτυγχάνετε τους στόχους κινητικότητάς σας.
5. Περπατήστε ενώ μιλάτε
Είτε βρίσκεστε στο σπίτι, στο γραφείο ή εν κινήσει, αν λάβετε μια κλήση από έναν φίλο που γνωρίζετε ότι θα διαρκέσει πολύ, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία να περπατήσετε γύρω από το μέρος και, αν είναι δυνατόν, πηγαίνετε μια βόλτα για να καθαρίσετε το μυαλό σας και να ανταποκριθείτε στα καθημερινά σας βήματα.
6. Παρκάρετε πιο μακριά
Εάν χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητό σας κάθε μέρα για να πάτε στη δουλειά ή να κάνετε δουλειές, δοκιμάστε να παρκάρετε πιο μακριά από την είσοδο, ώστε να μπορείτε να περπατήσετε και να δραστηριοποιηθείτε. Ομοίως, εάν χρησιμοποιείτε δημόσια μέσα μεταφοράς, δοκιμάστε να κατεβείτε μία στάση πριν από τον προορισμό σας για να σας βοηθήσει να προσθέσετε επιπλέον βήματα στην ημέρα σας.
7. Χρησιμοποιήστε ένα έξυπνο ρολόι ή εφαρμογή για να μετρήσετε τα βήματά σας
Για να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε με ακρίβεια τα καθημερινά σας βήματα και να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κινηθεί περισσότερο, ένα έξυπνο ρολόι ή μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε την πρόοδό σας.
Πολλές εφαρμογές στέλνουν υπενθυμίσεις για να σηκωθείτε και να περπατήσετε, αν μείνετε ακίνητοι για πολύ καιρό. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να επιτύχετε τους καθημερινούς σας στόχους.
Διαβάστε επίσης: 3 Ασκήσεις Γιόγκα για Ηρεμία και Ενέργεια
Κάντε τα καθημερινά βήματα ανάλογα με την ηλικία σας για να φροντίσετε την υγεία σας
Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, η βόλτα και η αναπνοή καθαρού αέρα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας υγείας, στην ενίσχυση των μυών σας, στη μείωση του στρες και στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής. Το κλειδί είναι να παραμείνετε συνεπείς και να βρείτε τρόπους για να απολαύσετε τις βόλτες σας για να διατηρήσετε έναν ενεργό και υγιεινό τρόπο ζωής.
Διαβάστε επίσης :
