Μια απλή κίνηση του ποδιού και του αστραγάλου βοηθά στη μείωση της υπερφόρτωσης στο γόνατο. Κάντε το 2-3 φορές την εβδομάδα για να παρατηρήσετε βελτιώσεις σε εβδομάδες.
Ο πρόσθιος κνημιαίος είναι ένας βασικός μυς που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πόνου στο μπροστινό μέρος του γόνατος. Αυτός ο μυς, που βρίσκεται στην κνήμη σας, ελέγχει τον τρόπο με τον οποίο το πόδι σας χτυπά στο έδαφος όταν περπατάτε ή τρέχετε. Όταν δεν εκτελεί καλά τις λειτουργίες του, το γόνατο απορροφά περισσότερη κρούση από ό,τι θα έπρεπε.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Υπάρχει μια άσκηση στον τοίχο που μπορεί να βελτιώσει την ενόχληση, ειδικά αυτές που εμφανίζονται όταν ανεβαίνετε σκάλες ή κάθεστε για πολλή ώρα. Η προσθήκη του στη ρουτίνα ενδυνάμωσής σας μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Η εκγύμναση της πρόσθιας κνήμης μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στο γόνατό σας
Αυτός ο μυς ενεργοποιείται όταν η φτέρνα σας χτυπά στο έδαφος και η λειτουργία του είναι να σταματήσει την κάθοδο του ποδιού με ελεγχόμενο τρόπο, απορροφώντας μέρος της πρόσκρουσης πριν φτάσει στο γόνατο. Για να επιτευχθεί αυτό, η κνήμη τεντώνεται ενώ επιβραδύνει την κίνηση και διασκορπίζει τις δυνάμεις έτσι ώστε να μην ανεβαίνουν απευθείας στο πόδι.
Όταν ο μυς είναι αδύναμος, το πόδι πέφτει πιο απότομα μετά το χτύπημα της φτέρνας. Το γόνατο πρέπει να αντισταθμίσει αυτή την έλλειψη ελέγχου, υποστηρίζοντας περισσότερη ένταση. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η υπερφόρτωση μπορεί να συμβάλει στον πόνο στην επιγονατίδα και στους γύρω ιστούς.
Η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη ειδικών εργασιών για το πόδι και τον αστράγαλο σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης ισχίου και τετρακέφαλου βελτιώνει τόσο τον πόνο όσο και τη λειτουργία της πρόσθιας κνήμης. Αυτό σημαίνει ότι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση προπόνησης συνδυάζει δύναμη σε διάφορα επίπεδα: πόδι, αστράγαλος, γόνατο και ισχίο.
- Διαβάστε επίσης: Πώς να Αποφύγεις Τραυματισμούς στη Γυμναστική – Ολοκληρωμένος Οδηγός
Πώς να κάνετε την ανύψωση της κνήμης στον τοίχο
Αυτή η άσκηση είναι απλή και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:
- Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο, με τις φτέρνες σας περίπου 10-15 cm μακριά από αυτόν. Στηρίξτε ολόκληρη την πλάτη σας στον τοίχο, από τους ώμους μέχρι τους γλουτούς σας.
- Σηκώστε τις μπάλες των ποδιών σας προς το μέρος σας, σηκώνοντάς τις από το έδαφος ενώ οι φτέρνες σας παραμένουν στηριγμένες. Κρατήστε τα γόνατά σας ίσια ή ελαφρώς λυγισμένα. Υπομονή για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.
- Χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών με ελεγχόμενο τρόπο στο πάτωμα. Αυτή η κατάβαση είναι το πιο σημαντικό μέρος της άσκησης, όπου η πρόσθια κνήμη λειτουργεί έκκεντρα.
- Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Όταν αισθάνεστε εύκολο, προσθέστε βάρος τοποθετώντας ένα σακίδιο στην πλάτη σας ή κρατώντας έναν δίσκο στο στήθος σας.
Εάν αισθάνεστε κάψιμο ή κάψιμο στην κνήμη σας είναι φυσιολογικό, αλλά εάν παρατηρήσετε οξύ πόνο, μειώστε το φορτίο ή συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία.
Συνδυάστε αυτήν την άσκηση με άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης ισχίου (γέφυρα γλουτών, αχιβάδες) και τετρακέφαλου (squats, lunges). Εάν έχετε προβλήματα κινητικότητας στον αστράγαλο ή αδυναμία στην καμάρα του ποδιού σας, προσθέστε επίσης συγκεκριμένη εργασία σε αυτές τις περιοχές. Συνήθως αρκεί μια συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα. Λάβετε υπόψη ότι η πρόοδος δεν θα είναι άμεση. Σε 4-6 εβδομάδες θα αρχίσετε να παρατηρείτε αλλαγές στον πόνο.
- Διαβάστε επίσης: Ανακαλύψτε το Μυστικό Full-Body Workout με Μόνο 3 Ασκήσεις – Ιδανικό για Απασχολημένους που Θέλουν Γρήγορα Αποτελέσματα!
Χρησιμοποιήστε την πρόσθια προπόνηση της κνήμης σε συνδυασμό με τις άλλες ασκήσεις ισχίου και τετρακέφαλου για να μειώσετε τον πόνο στο γόνατο. Ωστόσο, εάν ο πόνος σας επιμένει ή επιδεινώνεται, συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
