Την πρώτη σας μέρα, επικεντρωθείτε στη χρήση μηχανών μικρού βάρους και στο να κάνετε καλά τις κινήσεις. Σας διδάσκουμε μια ρουτίνα προπόνησης που θα σας δώσει αυτοπεποίθηση από το πρώτο βήμα.
Η είσοδος στο γυμναστήριο για πρώτη φορά δημιουργεί ένα μείγμα ενθουσιασμού και συστολής. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεσαι παράταιρος μπροστά στην ποικιλία των μηχανών και των έμπειρων ανθρώπων. Ωστόσο, την πρώτη σας μέρα δεν πρέπει να εστιάσετε στο πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε ή να ολοκληρώσετε τη συνεδρία εξαιρετικά κουρασμένοι.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Ο πραγματικός σας στόχος για την πρώτη σας μέρα στο γυμναστήριο είναι να ολοκληρώσετε μια ρουτίνα που σας αφήνει να θέλετε να επιστρέψετε. Η κατανόηση της σειράς της συνεδρίας θα σας επιτρέψει να κινηθείτε με αυτοπεποίθηση και να εξαλείψετε την ανάγκη να αυτοσχεδιάζετε μεταξύ ασκήσεων που δεν γνωρίζετε.
Προθέρμανση και κινητικότητα των αρθρώσεων
Πριν χρησιμοποιήσετε μηχανές βάρους, πρέπει να ειδοποιήσετε το σώμα σας ότι θα ξεκινήσετε σωματική δραστηριότητα. Μια καλή προθέρμανση ανεβάζει τη θερμοκρασία των μυών σας και προετοιμάζει τις αρθρώσεις σας για να αποφύγετε το τράβηγμα. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να ξεκινήσετε:
- Αφιερώστε πέντε έως δέκα λεπτά σε ένα εύχρηστο μηχάνημα, όπως σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο. Διατηρήστε έναν ήπιο ρυθμό που σας επιτρέπει να αναπνέετε κανονικά.
- Εκτελέστε ελεγχόμενες περιστροφές των ώμων, των γοφών και των αστραγάλων.
- Κάντε απαλές περιστροφές του κορμού και κινήσεις του λαιμού για να απελευθερώσετε την ένταση πριν σηκώσετε βάρη.
- Εκτελέστε μερικά squat χωρίς βάρος για να ξυπνήσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας.
Ένας προπονητής μπορεί να σας καθοδηγήσει την πρώτη σας μέρα για να αποφύγετε λάθη.
Απλή ολόσωμη ρουτίνα
Για τις πρώτες σου μέρες, Η πιο έξυπνη στρατηγική είναι να χρησιμοποιείτε μηχανές αντί για ελεύθερα βάρη (αλτήρες ή μπάρα). Τα μηχανήματα καθοδηγούν το μονοπάτι της κίνησης, βοηθώντας σας να εκτελέσετε τις ασκήσεις με ασφαλή τεχνική ενώ εξοικειωθείτε με την προσπάθεια. Δοκιμάστε να ολοκληρώσετε αυτό το κύκλωμα που δουλεύει τις μεγάλες μυϊκές ομάδες:
- Επέκταση τετρακεφάλου: Καθισμένοι, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τους κυλίνδρους και σπρώξτε τα προς τα πάνω.
- Τύπος ώμοι μηχανής: Οι λαβές πιέζονται προς τα πάνω για να δώσουν σταθερότητα και δύναμη στην άνω περιοχή του σώματος.
- Τύπος καθιστό στήθος: Οι λαβές ωθούνται προς τα εμπρός με κατάλληλο βάρος, δουλεύοντας το μπροστινό μέρος του κορμού και των χεριών.
- Κλίση ποδιών: Τα πόδια τοποθετούνται κάτω από μια πλατφόρμα που πρέπει να πιεστεί για να ενισχύσει τους μηρούς και τους γλουτιούς.
- Κοιλιακή σανίδα: Ακουμπάτε στο πάτωμα στους πήχεις σας και στηρίζετε το βάρος του σώματός σας για είκοσι δευτερόλεπτα για να δυναμώσετε την κοιλιά σας.
- Τράβηγμα στήθους: Καθισμένοι μπροστά στο μηχάνημα, πιάνετε τη μπάρα με τα χέρια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τραβάτε προς το στήθος σας για να ενεργοποιήσετε τους μύες της πλάτης σας.
Πώς να διαχειριστείτε το βάρος και τις επαναλήψεις
Ξεκινήστε εκτελώντας δύο σετ από κάθε άσκηση με ανάπαυση εξήντα δευτερολέπτων μεταξύ τους. Σχετικά με το φορτίο, Επιλέξτε ένα πολύ μικρό βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε μεταξύ δέκα και δώδεκα επαναλήψεων χωρίς να χάσετε τη στάση σας. Εκτελέστε κάθε κίνηση αργά και αποφύγετε τη χρήση αδράνειας για να αυξήσετε το βάρος.
Εάν φύγετε από το γυμναστήριο νιώθοντας ότι θα μπορούσατε να κάνετε λίγο παραπάνω, θα έχετε ολοκληρώσει την τέλεια προπόνηση για έναν αρχάριο.
Τις πρώτες εβδομάδες, το μέτρο είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας. Μην προσπαθείτε να δείξετε δύναμη. Εστιάστε στο να νιώθετε ποιος μυς κινείτε κάθε στιγμή.
Η επιστροφή στην ηρεμία
Ο ξαφνικός τερματισμός της προπόνησής σας μπορεί να επηρεάσει την ανάρρωσή σας και να σας αφήσει να αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Περάστε τα τελευταία πέντε λεπτά περπατώντας με πολύ αργό ρυθμό στον διάδρομο. ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να πέφτει σταδιακά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πάρτε βαθιές αναπνοές.
- Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για ενδυνάμωση χεριών στο σπίτι
Στη συνέχεια, τεντώστε κάθε μυ που δουλέψατε καλά. Η έξοδος από το γυμναστήριο με σταθεροποιημένο παλμό βελτιώνει την ευεξία σας και επιτρέπει στους μύες σας να αρχίσουν να ανακάμπτουν πολύ νωρίτερα.
Πρόσθετες συστάσεις
Η πρώτη μέρα δεν χρησιμοποιείται για να μεταμορφώσει το σώμα σας, αλλά για να καταλάβετε πώς λειτουργεί το γυμναστήριο. Εάν νιώσετε κάποια ενόχληση ή ζάλη, σταματήστε αμέσως. Δεν χρειάζεται να συγκρίνετε τον εαυτό σας με κανέναν. Κάθε άτομο που βλέπετε να προπονείται είχε μια πρώτη μέρα σαν τη δική σας.
Η οικοδόμηση μιας γερής βάσης απαιτεί υπομονή και μια εξέλιξη που σέβεται το χρόνο του σώματός σας. Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο, θα μπορέσετε να ξεπεράσετε το υψηλότερο εμπόδιο για να ξεκινήσετε και θα έχετε έναν σαφή χάρτη για να προχωρήσετε.
