Το πόσα ακριβώς γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα χρειάζεστε εξαρτάται από μερικούς βασικούς παράγοντες υγείας.
Σε αυτό το άρθρο
Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα χρειάζεστε για να είστε υγιείς; Η απάντηση εξαρτάται από το ποιον ρωτάτε.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα είναι πολύ χαμηλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Από την άλλη πλευρά, το να παίρνετε όλη την πρωτεΐνη, παραγκωνίζετε συνεχώς άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Εδώ είναι τι πρέπει να γνωρίζετε για την επίτευξη της σωστής ισορροπίας, καθώς και ένα δείγμα διατροφικού πλάνου για να σας δείξει πώς να χορτάσετε πρωτεΐνη.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επισκευή υγιούς μυϊκού ιστού, είτε πρόκειται για τακτική καθημερινή συντήρηση είτε κατά την αποκατάσταση μετά από μια προπόνηση. Όταν είστε δραστήριοι, “δημιουργείτε μικροσκοπικά σκισίματα στις μυϊκές σας ίνες. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση αυτών των δακρύων και αναδομεί τους μυς, καθιστώντας τον πιο δυνατό”, λέει η Abigail Myhill, RDN , εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο TeachMe.To.
Αυτοί οι μύες που τροφοδοτούνται από πρωτεΐνη δεν κάνουν απλώς τους δικέφαλους μυς σας να φαίνονται λίγο πιο τονισμένοι, παρεμπιπτόντως. Η οικοδόμηση μυών υποστηρίζει τη δύναμη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη μεταβολική υγεία και την πρόληψη ασθενειών, σύμφωνα με έρευνα του Φεβρουαρίου 2018 στη Γήρανση και τις Ασθένειες . «Οι μύες είναι το «όργανο μακροζωίας». Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερο και πιο υγιές ζείτε», λέει ο ειδικός σε θέματα διατροφής με έδρα το Σικάγο, Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD .
Η λήψη μιας σταθερής παροχής πρωτεΐνης σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια όλη την ημέρα. «Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά επιβραδύνοντας πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες ή η ζάχαρη απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος», επισημαίνει ο Myhill.
Ως αποτέλεσμα, θα αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και λιγότερο επιρρεπείς σε ενεργειακές κρίσεις και λαχτάρα για ζάχαρη.
Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζομαι;
Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών συνιστά στους ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ή περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 20 κιλά σωματικού βάρους). Αλλά αυτό είναι το απόλυτο ελάχιστο. «Βασίζεται στην πρόληψη των ελλείψεων, όχι στη βελτιστοποίηση της υγείας των μυών ή στη γήρανση», λέει ο Blatner.
Οι περισσότεροι άνθρωποι θα ωφεληθούν αν πάρουν περισσότερα. Οργανισμοί όπως η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής έχουν αναθεωρήσει την έρευνα και προτείνουν πρόσληψη πρωτεΐνης στην περιοχή από 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους (ή μεταξύ 11 και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 20 κιλά σωματικού βάρους) ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας, τους στόχους και την ένταση του ατόμου.
«Η χρήση αυτών των συστάσεων μπορεί να προωθήσει τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών», λέει ο Myhill.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ορισμένες ομάδες, όπως ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας (που χάνουν μυϊκή μάζα ως φυσικό μέρος της γήρανσης, κάτι που ονομάζεται σαρκοπενία), τα αναπτυσσόμενα παιδιά και οι έγκυοι και οι θηλάζοντες, σημειώνει μια δημοσίευση του Φεβρουαρίου 2023 στο Nutrients , η οποία απαιτεί επανεξέταση των τρεχουσών συστάσεων πρωτεΐνης.
Οι δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται επιπλέον πρωτεΐνη, είτε είστε αθλητής στην προπόνηση είτε απλώς ένας ενήλικας που ασκείται τις περισσότερες μέρες, σημειώνει ο Myhill.
Πώς να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη
Για να βρείτε το κατάλληλο εύρος για εσάς, η Blatner συνιστά τη χρήση αυτής της γρήγορης μεθόδου υπολογισμού από τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής:
- Για το κατώτερο όριο πρωτεΐνης σας: Το βάρος σας σε κιλά x 0,6
- Για το ανώτερο όριο πρωτεΐνης σας: Το βάρος σας σε λίβρες x 0,9
Για ένα άτομο 150 κιλών, αυτό προσθέτει σε ένα εύρος από 90 έως 135 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. «Μου αρέσει να υπολογίζω ένα εύρος, ώστε να μην πιέζεσαι πολύ να χτυπάς έναν υπερ-συγκεκριμένο αριθμό κάθε μέρα», λέει ο Blatner.
Λάβετε υπόψη ότι αυτοί οι αριθμοί είναι απλώς γενικές οδηγίες. Για πιο εξατομικευμένες συστάσεις με βάση το επίπεδο δραστηριότητάς σας, την ηλικία, το υγιές ιστορικό και τους στόχους υγείας σας, αξίζει να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, λέει.
Μπορείτε να έχετε πάρα πολλή πρωτεΐνη;
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά είναι πιθανό να πάρετε πάρα πολλά από ένα καλό πράγμα. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων από οποιαδήποτε τροφή, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους, επειδή οποιαδήποτε ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε θα αποθηκευτεί ως λίπος. Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί επίσης να καταπονήσει τα νεφρά σας εάν έχετε νεφρική νόσο, σημειώνει η Mayo Clinic .
Η υπερβολική εστίαση στην πρωτεΐνη μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να γεμίσετε και άλλα θρεπτικά συστατικά. «Μπορεί να παραγκωνίσει τους υδατάνθρακες και τα λίπη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία στη διατροφή με την πάροδο του χρόνου», λέει ο Myhill.
Είναι επίσης εύκολο να το παρακάνετε με τα κορεσμένα λίπη όταν επικεντρώνεστε στο λέιζερ στην πρωτεΐνη, ειδικά εάν τρώτε πολλές πηγές πρωτεϊνών με βάση τα ζώα όπως κόκκινο κρέας, πουλερικά από σκούρο κρέας και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να αυξήσει τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη και καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με την Mayo Clinic.
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε την πρωτεΐνη σας από διάφορες ολόκληρες ή ελάχιστα επεξεργασμένες πηγές.
«Οι πιο υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης είναι οι φυτικές πηγές, όπως η σόγια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φασόλια και οι φακές», επειδή λαμβάνετε επίσης θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, σημειώνει ο Myhill. Τούτου λεχθέντος, “άπαχα κρέατα, όπως χωρίς πέτσα, κοτόπουλο ή γαλοπούλα με λευκό κρέας, ποικιλία ψαριών ή θαλασσινών, ασπράδια αυγών και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά είναι επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης”.
Αξίζει να κατανέμετε ομοιόμορφα την πρωτεΐνη σας κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί να χορτάσετε με ένα γεύμα, λέει ο Blatner. Το σώμα σας μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία δόση, οπότε οτιδήποτε επιπλέον πιθανότατα θα αποθηκευτεί ως λίπος, σημειώνει η Mayo Clinic.
Όσο για το πώς μπορεί να μοιάζει; Ακολουθεί ένα δείγμα μενού από το Myhill για έναν μέτρια δραστήριο ενήλικα, 150 κιλών με στόχο πρωτεΐνης περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα:
- Πρωινό : Πλιγούρι βρώμης ή βρώμη ολονύκτιας με σκόνη πρωτεΐνης, φυστικοβούτυρο και σπόρους chia (~30 g πρωτεΐνης)
- Μεσημεριανό : Μπολ Burrito με αλεσμένη γαλοπούλα, μαύρα φασόλια και καστανό ρύζι (~35 g πρωτεΐνης)
- Σνακ : Εμφιαλωμένο ρόφημα πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όπως το Chobani Complete (~20 g πρωτεΐνης)
- Δείπνο : Τηγανητό λαχανικών με 4 ουγγιές κοτόπουλο, tofu ή edamame πάνω από noodles ολικής αλέσεως (~30 g πρωτεΐνης)
Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μεταξύ 1,2 και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που είναι περισσότερο από την τρέχουσα τυπική σύσταση. Το να στοχεύσετε σε γεύματα με περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να φτάσετε εκεί. Για περισσότερη βοήθεια σχετικά με την εξατομίκευση της πρόσληψης πρωτεΐνης, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.
