Ένα απλό αργό περπάτημα στη θέση του, για μερικά λεπτά την ημέρα, μπορεί να σας βοηθήσει να δουλέψετε τον πυρήνα σας και να τον ενισχύσετε στο σπίτι. Χωρίς εξοπλισμό ή επίπονες συνεδρίες.
Το σύνολο των μυών που αποτελούν τον πυρήνα έχει μια πολύ σημαντική λειτουργία στην καθημερινή ζωή. Και είναι υπεύθυνα για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής μας στήλης, την προστασία των εσωτερικών οργάνων και τη δυνατότητα να κινούμαστε με ισορροπία. Πολλοί έχουν την ιδέα ότι, για να δουλέψουν τον πυρήνα, πρέπει να κάνουν έντονες ρουτίνες στο πάτωμα, αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορείς να τον ενισχύσεις και όρθιοι.
Αν θέλετε να νιώσετε περισσότερη σταθερότητα, αλλά δυσκολεύεστε να ξαπλώσετε, θα μπορούσατε να κάνετε μια κάθετη ρουτίνα, που διαρκεί έξι έως δέκα λεπτά.. Επικεντρωμένος σε αργές κινήσεις, με ελεγχόμενη αναπνοή και καλή στάση του σώματος. Σας δίνουμε μερικές απλές ασκήσεις που είναι χρήσιμες για αυτό το σκοπό.
1. Αργή πορεία
Μια απλή άσκηση, που όμως μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιηθείτε γρήγορα. Αρχίστε να στέκεστε, κοιτάζοντας μπροστά και πίσω ευθεία. Σηκώστε το γόνατό σας προς το στήθος μέχρι ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κατεβείτε και κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
Το κλειδί εδώ είναι να κάνετε την άσκηση με αργό και ελεγχόμενο τρόπο. Αποφεύγει επίσης το κλείδωμα του γονάτου του ποδιού στήριξης.. Εάν του δώσετε μια ελάχιστη κάμψη, θα βελτιώσετε την ισορροπία σας.
2. Γόνατο μέχρι αγκώνα
Το γόνατο μέχρι τον αγκώνα λειτουργεί για να δουλέψει τους πλάγιους μύες της κοιλιάς. Απλά πρέπει να σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια πίσω από τα αυτιά σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας γόνατο, αγγίζοντας τον δεξιό αγκώνα. Δεν πειράζει αν δεν αγγίζουν? Το κλειδί είναι η κίνηση και η πρόθεση.
Είναι σημαντικό να αποφεύγετε να λυγίζετε την πλάτη και τον λαιμό σας προς τα εμπρός, ψάχνοντας τις αρθρώσεις να αγγίξουν. Αυτό θα κατέληγε να φορτώσει μόνο την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
3. Πλευρικές κλίσεις
Για να κάνετε πλάγιες κάμψεις θα σηκωθείτε όρθια, θα εισπνεύσετε βαθιά και θα σύρετε το χέρι σας κάτω από την πλευρά του ποδιού σας, από το ισχίο μέχρι το γόνατο. Καθώς κατεβαίνετε, εκπνεύστε ελεγχόμενα και αφήστε τον εαυτό σας να πέσει απαλά. Στη συνέχεια επιστρέφετε στο κέντρο και επαναλαμβάνετε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτή την άσκηση είναι να κρατάτε την αναπνοή σας. Η ιδέα είναι ότι η εκπνοή πηγαίνει σταδιακά με την κίνηση του χεριού σας. Με την εξάσκησή του, θα ενισχύσετε τη βαθιά κοιλιακή ζώνη.
4. Περιστροφές κορμού
Μια άσκηση για την ενεργοποίηση του πυρήνα, ιδανική για την επεξεργασία των λοξών. Ξεκινήστε σηκώνοντας όρθια και τοποθετώντας τα χέρια σας σε σχήμα Χ, με τα χέρια στους ώμους σας. Στη συνέχεια, γυρίστε τα στη μία πλευρά, αργά, και επιστρέψτε στο κέντρο για να επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
Είναι σημαντικό, όταν κάνετε τη στροφή, να κινείτε μόνο τους ώμους σας, ενώ τα γόνατα και η λεκάνη παραμένουν στην ίδια θέση. Και μην κινείστε με παρόρμηση. Η ιδέα είναι να αναζητήσουμε τον έλεγχο.
5. Πίεση στον τοίχο σε ισορροπία
Αυτή η ώθηση αναγκάζει τον πυρήνα να ανάψει εντελώς, για να αποτρέψει την αψίδα του κάτω μέρους της πλάτης και έτσι να αποκτήσει σταθερότητα. Θα ακουμπήσετε τα χέρια σας σε έναν τοίχο, τοποθετώντας τα στο ύψος των ώμων και πιέζετε με μέτρια δύναμη ενώ σηκώνετε το ένα πόδι σας από το έδαφος, για πέντε δευτερόλεπτα.
Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να ρίχνετε τους ώμους σας. Για να το αποφύγετε αυτό, καλό είναι να κρατάτε την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση και να αποφεύγετε την εφαρμογή υπερβολικής δύναμης ώθησης.
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη αυτής της ρουτίνας για την ενεργοποίηση του πυρήνα είναι ότι διευκολύνει τη συνέπεια. Και υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που αφήνουν στην άκρη τις βασικές ασκήσεις γιατί είναι δύσκολο για αυτούς να ανέβουν σε ένα χαλάκι. Όπως μπορείτε να δείτε, μια καλοσχεδιασμένη ρουτίνα ορθοστασίας μπορεί να ενεργοποιήσει την κοιλιά, τη μέση και τη σταθερότητα, χωρίς να περιπλέξει τη συνήθεια.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
