Αν θέλετε να βελτιώσετε τη μυϊκή σας δύναμη, να μειώσετε το σωματικό σας λίπος και να επιτύχετε μια πιο γραμμωμένη σιλουέτα, δοκιμάστε να προσθέσετε λίγο βάρος στις συνεδρίες Pilates και το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Το Pilates με βάρη είναι η νέα τάση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και όλο και περισσότεροι άνθρωποι το ενσωματώνουν στη ρουτίνα τους για να συνδυάσουν αντίσταση και τόνωση. Αυτός ο νικηφόρος συνδυασμός μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία και να ενδυναμώσετε τους μύες σας, βοηθώντας σας να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας.
Δεν μιλάμε για άρση βαρών στο γυμναστήριο. απλώς ενσωματώστε μικρά βάρη για να δείτε εξαιρετικά αποτελέσματα. Ελαφριοί αλτήρες, ποδοσφαιρικά παπούτσια με βάρη ή μπουκάλια νερού μπορούν να μετατρέψουν μια παραδοσιακή συνεδρία Pilates σε μια πολύ πιο ολοκληρωμένη προπόνηση. Εξηγούμε πώς να το πετύχουμε.
Διαβάστε επίσης: Tabata ή HIIT; Ανακάλυψε Ποιο Είναι το Μυστικό για Απίστευτη Απώλεια Λίπους!
5 βήματα για να ενσωματώσετε τα βάρη στη ρουτίνα Pilates σας
Το Pilates είναι ένα είδος άσκησης που συνεχίζει να κερδίζει δημοτικότητα λόγω των πολλών οφελών που προσφέρει στην υγεία. Οι ειδικοί έχουν υποστηρίξει ότι ο συνδυασμός του με βάρη ενισχύει την τόνωσή του χωρίς να επιβαρύνει υπερβολικά το σώμα. Και το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις από την άνεση του σπιτιού σας!
1. Επιλέξτε το σωστό βάρος
Όταν μόλις αρχίζετε να ενσωματώνετε βάρη στις συνεδρίες Pilates, η χρήση αλτήρων μεταξύ 1 και 2 κιλών είναι υπεραρκετή για να δείτε αισθητές αλλαγές και να αποφύγετε τραυματισμούς. Οι ρουτίνες Pilates είναι εγγενώς απαιτητικές και δεν χρειάζεται να σηκώνετε βαριά βάρη. Απλά πρέπει να ενεργοποιήσετε τους μύες σας με τον σωστό τρόπο.
Σύμφωνα με έρευνα, τα υπέρβαρα άτομα που έκαναν Pilates με αλτήρες 1 κιλού βελτίωσαν την αναπνευστική τους ικανότητα, μείωσαν το ποσοστό σωματικού λίπους και αύξησαν τη μυϊκή τους μάζα. Αυτό αποδεικνύει ότι οι μικρές χρεώσεις, όταν χρησιμοποιούνται σωστά, μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
2. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις
Αν δεν έχετε κάνει ποτέ πριν Pilates, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ με προχωρημένες ασκήσεις και αντ’ αυτού επικεντρωθείτε στην εκμάθηση των βασικών κινήσεων που σας βοηθούν να συνδεθείτε με το σώμα και το μυαλό σας. Στο διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε ασκήσεις για όλα τα επίπεδα και το πιο σημαντικό είναι να τις εκτελείτε με καλή τεχνική. Αυτά είναι μερικά από τα πιο γνωστά:
Γέφυρα γλουτών
Για να εκτελέσετε γέφυρες γλουτών, ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα σε γωνία 90° και τα πέλματα σας επίπεδα στο πάτωμα. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τον αλτήρα (ή το μπουκάλι νερού) στη λεκάνη σας, κρατήστε τον με τα χέρια σας και σηκώστε τον αργά μέχρι να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή ανάμεσα στους ώμους και τα γόνατά σας. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε.
Τα εκατό
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενδυνάμωση της κοιλιάς, των ποδιών και των χεριών. Για να το πετύχετε αυτό, ενώ είστε ξαπλωμένοι, σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία περίπου 45°. Στη συνέχεια, σηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας από το πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια κρατώντας τους αλτήρες. Η ιδέα είναι να σηκώνετε τα χέρια σας πάνω και κάτω ενώ εισπνέετε για 5 μετρήσεις και εκπνέετε για άλλες 5.
Ελεγχόμενοι κοιλιακοί
Το να κάνεις κοιλιακούς στο σπίτι είναι εύκολο. Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα και αρχίστε να σηκώνετε αργά τον κορμό σας μέχρι να νιώσετε την κοιλιά σας να δουλεύει και κατεβάστε την αργά. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μπροστά στο στήθος σας ή τεντωμένα προς τα εμπρός για να ενεργοποιήσετε περισσότερους μύες.
Άρσεις ποδιών
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα και ενωμένα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα αργά σε γωνία 90°, κρατήστε τα για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα αργά χωρίς να τα αφήσετε να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να τονώσετε και να ενδυναμώσετε τα πόδια σας. Για να προσθέσετε βάρος, κρατήστε τον αλτήρα ανάμεσα στους αστραγάλους σας σε κάθε άρση ή φορέστε βαράκια στους αστραγάλους για να κάνετε την κίνηση πιο εύκολη.
- Διαβάστε επίσης: Kickboxing: Ένας Οδηγός για Αρχάριους
3. Να ακούτε πάντα το σώμα σας
Πολλοί άνθρωποι έχουν την εσφαλμένη αντίληψη ότι το Pilates είναι απλό και προσπαθούν να κάνουν προχωρημένες ασκήσεις από την αρχή, κάτι που θα προκαλέσει μόνο τραυματισμούς λόγω της έντασης και της κακής τεχνικής κατά την εκτέλεση των ασκήσεων. Γι’ αυτό, σας παρακαλώ, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ. αφιερώστε χρόνο και ακούστε τα σήματα του σώματός σας. Όταν νιώθεις ότι είναι αρκετό, είναι αρκετό.
Το Pilates δεν έχει να κάνει με το να κάνεις πολλές επαναλήψεις, αλλά με το να τις κάνεις σωστά. Είναι ένα είδος προπόνησης όπου η αναπνοή και η επίγνωση του σώματος είναι θεμελιώδεις και αναπτύσσονται μόνο με εξάσκηση. Γι’ αυτό, να προσέχεις την τεχνική σου και να σέβεσαι τα όριά σου.
4. Σχεδιάστε μια ρουτίνα ή ακολουθήστε ένα καθοδηγούμενο μάθημα
Αν κάνετε Pilates εδώ και καιρό και γνωρίζετε μερικές από τις καλύτερες κινήσεις του, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ακολουθία ασκήσεων 20-30 λεπτών με ασκήσεις για τα πόδια, τον κορμό και τα χέρια χρησιμοποιώντας βάρη. Φυσικά, θυμηθείτε να ξεκινήσετε με χαμηλό βάρος και να μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ με επαναλήψεις. Με την πάροδο του χρόνου, θα δείτε ότι σταδιακά θα μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο προπόνησής σας.
Και αν είστε αρχάριος στον κόσμο του Pilates με βάρη ή είστε περισσότερο οπτικός άνθρωπος, στο YouTube μπορείτε να βρείτε αμέτρητα βίντεο για να εκτελέσετε τις ασκήσεις με τέλεια τεχνική και ρουτίνες για όλα τα επίπεδα. Υπάρχουν ακόμη και εφαρμογές Pilates που μπορείτε να κατεβάσετε στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να ασκείστε από οπουδήποτε.
5. Να είστε συνεπείς και να αυξάνετε την ένταση
Το Pilates με βάρη μπορεί να κάνει θαύματα για το σώμα και το μυαλό σας, αλλά η συνέπεια είναι απαραίτητη για να απολαύσετε τα οφέλη του και να αρχίσετε να παρατηρείτε σημαντικές αλλαγές. Δεν χρειάζεται να γυμνάζεστε κάθε μέρα (αν και θα μπορούσατε), απλώς γυμναζόμενοι δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα κάνετε ήδη μια θετική αλλαγή.
Σύμφωνα με μελέτες, η εκτέλεση 60λεπτων ασκήσεων Pilates τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον έξι εβδομάδες μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της αυτοαντιληπτής υγείας, ειδικά σε μεγαλύτερες γυναίκες. Το Pilates είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης, της μυϊκής αντοχής και του κινητικού ελέγχου .
- Διαβάστε επίσης: Ανακάλυψε τις 10 Μυστικές Ασκήσεις που Θα Μεταμορφώσουν το Σώμα σου σε 30 Μέρες – Το Αποτέλεσμα Θα σε Αφήσει Άφωνο!
Είναι το Pilates με βάρη αποτελεσματικό για την τόνωση του σώματος;
Ναι, και πολλά. Συνδυάζοντας τις ελεγχόμενες κινήσεις του Pilates με την προπόνηση με βάρη, μπορούμε να τονώσουμε περαιτέρω τους μύες, βελτιώνοντας τη σφριγηλότητα. Εκτελώντας με συνέπεια τις ασκήσεις Pilates κάθε εβδομάδα και αυξάνοντας σταδιακά την άσκηση, μπορείτε να τονώσετε περιοχές όπως τα χέρια, η κοιλιά, οι γλουτοί και τα πόδια σας.
Αλλά μην νομίζετε ότι είναι μια μαγική λύση που θα σας δώσει το σώμα των ονείρων σας σε μερικές εβδομάδες. Το Pilates με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, αλλά η πειθαρχία στις προπονήσεις σας είναι απαραίτητη. Επιπλέον, φυσικά, στη βελτίωση της διατροφής σας και στην επαρκή ξεκούραση.
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Bodywork and Movement Therapies διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ασκούσαν Pilates για οκτώ εβδομάδες κατάφεραν να μειώσουν το ποσοστό σωματικού λίπους τους και να μειώσουν τις μετρήσεις γύρω από τους μηρούς και τη μέση τους. Ωστόσο, αν σταματήσουν να ασκούνται για 3 εβδομάδες, αυτά τα αποτελέσματα εξαφανίζονται και το σώμα ανακτά το χαμένο λίπος.
Το Pilates γυμνάζει το σώμα ως σύνολο και, εκτός από την τόνωση, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη μυϊκή σας αντοχή, να απελευθερώσετε τη συσσωρευμένη ένταση και να σας δώσει χώρο για να ανακτήσετε τη ζωτικότητά σας.
Συμβουλές για να κάνετε Pilates με βάρη στο σπίτι
Αν είστε κάποιος που δεν του αρέσει να πηγαίνει στο γυμναστήριο και να χρησιμοποιεί τα μηχανήματα, το Pilates σας επιτρέπει να διατηρείστε σε φόρμα από την άνεση του σπιτιού σας. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες, ένα αντιολισθητικό στρώμα και έναν ελεύθερο χώρο όπου μπορείς να κινείσαι ελεύθερα — ακόμα καλύτερα αν είναι σε εξωτερικό χώρο. Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις.
- Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ: δεν χρειάζεται να εντυπωσιάσετε κανέναν από την ιδιωτικότητα του σπιτιού σας. πηγαίνετε αργά και αυξήστε το φορτίο καθώς αισθάνεστε πιο άνετα.
- Ελέγξτε την αναπνοή σας: Στο Pilates, ο τρόπος που αναπνέουμε βοηθά τις ασκήσεις να λειτουργούν καλύτερα. Εισπνεύστε όταν προετοιμάζεστε για την κίνηση και εκπνεύστε όταν ασκείστε.
- Προσέξτε τη στάση του σώματός σας: Όταν κάνετε τις ασκήσεις, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική του εκπαιδευτή. Χαλαρώστε τους ώμους σας, κρατήστε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και μην καταπονείτε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Αποφύγετε τις απότομες κινήσεις: Το Pilates με βάρη δεν αφορά την εκτέλεση ατελείωτων επαναλήψεων μέχρι τέλους, αλλά μάλλον την κίνηση του φορτίου με έλεγχο για την προστασία των αρθρώσεών σας.
- Ζητήστε βοήθεια από έναν φυσιοθεραπευτή: Εάν έχετε τραυματισμούς ή δυσφορία λόγω κακής κίνησης, η συμβουλή ενός εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή είναι η καλύτερη επιλογή.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας: η προπόνηση 2 ή 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει καλά αποτελέσματα χωρίς να τραυματιστείτε ή να καταπονήσετε το σώμα σας.
- Διαβάστε επίσης: Σανίδες ή sit-ups: Ποια είναι η καλύτερη άσκηση για τον πυρήνα σας;
Τολμήστε να εξασκηθείτε στο pilates με βάρη!
Αν θέλετε να τονώσετε το σώμα σας, να μειώσετε το μέγεθος και να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία, το Pilates με βάρη μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτούς τους στόχους και πολλούς άλλους. Απλώς προσπάθησε να είσαι συνεπής με την προπόνησή σου, ώστε να μην χάσεις όλη την πρόοδό σου και αύξησε τη δυσκολία καθώς γίνεσαι πιο δυνατός.
