Η δημοφιλής πεποίθηση λέει ότι η περισσότερη άσκηση είναι καλύτερη για το σώμα, αλλά στην περίπτωση των βαρών, η ποιότητα είναι καλύτερη από την ποσότητα, για να αποφευχθεί η στασιμότητα της προόδου.
Όταν μιλάμε για προπόνηση δύναμης (γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης), το πρώτο πράγμα που συνήθως μας έρχεται στο μυαλό είναι η άρση βαρών, καθώς είναι μια από τις πιο γνωστές και δημοφιλείς ασκήσεις. Τώρα, αν μόλις ξεκινάτε στον κόσμο της γυμναστικής , πιθανότατα αναρωτιέστε αν είναι καλή ιδέα να σηκώνετε βάρη κάθε μέρα.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Και η απάντηση σε αυτό το ερώτημα, γενικά μιλώντας, είναι όχι . Αν και η άρση βαρών είναι μια άσκηση με πολλαπλά οφέλη για το σώμα, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, Κάνοντας αυτό καθημερινά αυξάνεται επίσης ο κίνδυνος τραυματισμού και υπερβολικής προπόνησης. Αυτό οφείλεται στον μικρότερο χρόνο αποθεραπείας μεταξύ των συνεδριών.
Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι αυτό το «όχι» έχει τις ιδιαιτερότητές του. Και υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις όπου είναι δυνατό να σηκώνετε βάρη καθημερινά. Αλλά αυτό έχει να κάνει σε μεγάλο βαθμό με τον στόχο που επιδιώκεις. Θα σας πούμε περισσότερα.
Υπάρχουν οφέλη από την καθημερινή άρση βαρών;
Εξαρτάται από το τι θέλεις να πετύχεις με την προπόνηση . Για παράδειγμα, αν ο στόχος σας στην άρση βαρών είναι η διατήρηση των μυών, ίσως μπορείτε να τα κάνετε κάθε μέρα, αρκεί η προπόνηση να είναι ήπια. Δηλαδή, χρησιμοποιώντας πολύ ελαφριά βάρη που δεν απαιτούν μεγάλη ένταση.
Αλλά αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς (υπερτροφία) ή να αυξήσετε τη δύναμή σας, η καθημερινή προπόνηση με βάρη δεν είναι η καλύτερη ιδέα. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης (ACE) σημειώνει ότι, για τους σκοπούς αυτούς, η ένταση της προπόνησης δύναμης θα πρέπει να είναι μέτρια έως υψηλή , για να διεγείρει τις αντιδράσεις που προκαλούν την ανάπτυξη και τον σχηματισμό του μυός.
Αυτή η έντονη προπόνηση απαιτεί μια επακόλουθη περίοδο αποκατάστασης για το σώμα σας. Αλλά αν σηκώνετε βάρη καθημερινά, αυτός ο χρόνος ανάπαυσης μπορεί να επηρεαστεί και να έχει αρνητικές συνέπειες για το σώμα σας. Οι ειδικοί σε μια μελέτη του 2019 επισημαίνουν ότι το διάστημα ανάπαυσης είναι μεταξύ 48 και 72 ωρών , για να επιτραπεί η βέλτιστη αποκατάσταση .
Τώρα, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αν δεν σηκώνουν βάρη κάθε μέρα, η προπόνησή τους θα έχει λιγότερα οφέλη, αλλά αυτό δεν ισχύει. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί λένε ότι σηκώνοντας βάρη δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσατε να αποκομίσετε τα ακόλουθα οφέλη:
1. Ενδυναμώνει τους μύες
Αυτό είναι το κύριο πλεονέκτημα της άρσης βαρών. Καθώς μεγαλώνουμε, χάνουμε φυσικά μυϊκή μάζα, αλλά με αυτήν την άσκηση μπορούμε να καταπολεμήσουμε αυτή τη διαδικασία. Ο λόγος πίσω από αυτό είναι ότι, όταν το κάνετε, δημιουργείτε μικρές μικρορωγμές στους μύες σας και αυτό είναι που πυροδοτεί την ενδυνάμωση των μυών , όπως επισημαίνει η Κλινική του Κλίβελαντ.
Ομοίως, η άρση βαρών σε μέτρια προς υψηλή ένταση προάγει την ανάπτυξη των μυών—γνωστή και ως υπερτροφία—καθώς και βελτιώνει τον μυϊκό τόνο και τον ορισμό.
- Διαβάστε επίσης: Συμβουλές για τη μακροπρόθεσμη ευεξία της σπονδυλικής στήλης
2. Ενδυναμώνει τα οστά
Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, με επαρκή ξεκούραση, μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση των οστών σας και στην αύξηση της οστικής πυκνότητας. Αυτό είναι πολύ σημαντικό επειδή αποτρέπει ασθένειες όπως η οστεοπόρωση και μειώνει επίσης την πιθανότητα καταγμάτων.
3. Μειώνει τον κίνδυνο μη μεταδοτικών ασθενειών
Η προπόνηση δύναμης, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με βάρη, παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη μη μεταδοτικών ασθενειών. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί σε μια μελέτη του 2021, η εξάσκηση αυτής της δραστηριότητας μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη ή ακόμα και καρκίνου . Ομοίως, μειώνει τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες.
4. Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος
Η άρση βαρών αυξάνει την άλιπη μάζα και μειώνει το σωματικό λίπος , πράγμα που σημαίνει μια πολύ πιο υγιή σύνθεση σώματος. Ομοίως, αυτή η προπόνηση κάνει το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.
5. Εργαστείτε με ισορροπία
Πιθανότατα δεν συνδέεις την άρση βαρών με τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού, αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορεί να βοηθήσει και σε αυτό. Αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία καθώς μεγαλώνουμε, επειδή μας βοηθά να αποτρέψουμε πτώσεις και τραυματισμούς. Κάνει επίσης ευκολότερες τις καθημερινές εργασίες, όπως το σκύψιμο ή το σήκωμα από μια καρέκλα.
6. Προάγει την ψυχική υγεία
Τώρα, η άρση βαρών αρκετές φορές την εβδομάδα δεν είναι καλή μόνο για το σώμα σας, αλλά και για το μυαλό σας. Όπως σημειώνουν τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ, η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει την παραγωγή ορμονών που συνδέονται με το άγχος και την κατάθλιψη . Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της αυτοεκτίμησης.
Μειονεκτήματα
Λένε ότι οι υπερβολές δεν είναι καλές και ότι το να σηκώνεις βάρη κάθε μέρα —στις περισσότερες περιπτώσεις— δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Όπως αναφέραμε προηγουμένως, χωρίς κατάλληλες περιόδους ανάπαυσης, αυτή η άσκηση θα μπορούσε να προκαλέσει επιπλοκές και να μειώσει τα οφέλη που ήδη αναφέραμε. Μεταξύ των σημαντικότερων μειονεκτημάτων είναι τα εξής:
1. Υπερπροπόνηση
Είναι επίσης γνωστό ως σύνδρομο υπερβολικής προπόνησης. Ουσιαστικά, συμβαίνει όταν ένα άτομο εκτίθεται σε συνεχή φορτία προπόνησης, χωρίς σωστή ανάπαυση. Η Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής στις Ηνωμένες Πολιτείες επισημαίνει ότι αυτό μπορεί να συμβεί λόγω υπερβολικής άσκησης σε μία ημέρα, αλλά και λόγω της συσσώρευσης προσπαθειών, όπως συμβαίνει με την άρση βαρών κάθε μέρα .
Αυτό το σύνδρομο μπορεί να εκδηλωθεί με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα, βιώνετε μυϊκή βαρύτητα, εξάντληση, αλλαγές στην έμμηνο ρύση. Έχει ακόμη και επίδραση στην ψυχική υγεία, καθώς μπορεί να προκαλέσει ευερεθιστότητα, μειωμένο κίνητρο ή προβλήματα ύπνου.
2. Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού
Αναφέραμε προηγουμένως ότι η άρση βαρών προκαλεί μικρορήξεις στον μυ, οι οποίες διεγείρουν την ενδυνάμωσή του, με σωστή ξεκούραση. Αλλά αν καταπονήσετε υπερβολικά τους μύες σας, αυτή η ξεκούραση και η αποκατάσταση πιθανότατα δεν θα συμβούν σωστά, κάτι που θα μπορούσε να οδηγήσει σε μυϊκές ρήξεις, τενοντίτιδα ή ακόμα και κατάγματα.
Συγκεκριμένα, ειδικοί από το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης σημειώνουν ότι οι ινοβλάστες είναι υπεύθυνοι για την επιδιόρθωση των ιστών μετά την άσκηση. Και αυτή η ξεκούραση μπορεί να τους βοηθήσει να εκτελούν καλύτερα τη λειτουργία τους.
3. Στασιμότητα της προόδου
Από την άλλη πλευρά, η καθημερινή άρση βαρών μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε ένα οροπέδιο ή σε στασιμότητα της προπόνησής σας. Και πάλι, η έλλειψη αποκατάστασης εμποδίζει το σώμα να αποδώσει στο έπακρο . Επομένως, ενδέχεται να μην δείτε τόση πρόοδο όσο θα θέλατε.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να σηκώνετε βάρη;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ λένε ότι η προπόνηση δύναμης, όπως η άρση βαρών, πρέπει να γίνεται δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα . Αν το συνδυάσουμε αυτό με τη βέλτιστη ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων που έχουν ήδη αναφερθεί —η οποία θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 48 και 72 ωρών— σημαίνει ότι θα μπορούσατε να σηκώνετε βάρη τρεις ημέρες την εβδομάδα (όχι συνεχόμενα) χωρίς κανένα πρόβλημα.
Τώρα, αυτό έχει και τις δικές του αποχρώσεις και το επίπεδο εμπειρίας σας παίζει ρόλο. Για παράδειγμα, αν είστε αρχάριος και κάνετε τις πρώτες σας ασκήσεις με βάρη, το ιδανικό θα ήταν να ξεκινήσετε με δύο ημέρες προπόνησης την εβδομάδα και στη συνέχεια να τις αυξήσετε σταδιακά.
Λάβετε επίσης υπόψη ότι οι ημέρες άρσης βαρών μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο προπόνησης που κάνετε. Αν κάνετε μια ρουτίνα για όλο το σώμα, όπου γυμνάζετε τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματός σας, θα μπορούσατε να κάνετε δύο ή τρεις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Αλλά αν κάνετε split, θα μπορούσατε να γυμνάσετε το κάτω μέρος του σώματός σας για δύο ημέρες και το πάνω μέρος του σώματός σας για δύο ημέρες, όπως προτείνει η κλινική Cleveland.
Μερικοί επαγγελματίες στον κόσμο της άσκησης και της φυσικής κατάστασης υιοθετούν αυτή την ιδέα του διαχωρισμού της προπόνησης και μάλιστα γυμνάζουν ελαφρώς πιο συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, αυξάνοντας τον αριθμό των ημερών προπόνησης με βάρη σε πέντε την εβδομάδα. Αλλά αυτό δεν συνιστάται για έναν αρχάριο, καθώς θα μπορούσε να οδηγήσει στην προαναφερθείσα υπερπροπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, είναι καλύτερο να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός προπονητή.
Προχωρήστε σταδιακά και φροντίστε την τεχνική σας
Τώρα που γνωρίζετε τα οφέλη και τα μειονεκτήματα της καθημερινής άρσης βαρών, πιθανότατα αισθάνεστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Πριν ξεκινήσετε, σας υπενθυμίζουμε να κάνετε προθέρμανση για λίγα λεπτά για να ενεργοποιήσετε το σώμα σας και να αποτρέψετε τραυματισμούς.
Ξεκινήστε σηκώνοντας ένα ελαφρύ βάρος και αυξήστε το σταδιακά με την πάροδο του χρόνου. Μην παραμελείτε την τεχνική όταν κάνετε ασκήσεις, καθώς είναι το κλειδί για να αποφύγετε τραυματισμούς και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας. Και πέρα από τις ημέρες της εβδομάδας, επικεντρωθείτε στις επαναλήψεις της ρουτίνας και της έντασής σας . Για παράδειγμα, το CAE υποδεικνύει ότι ο μέσος αριθμός επαναλήψεων της άσκησης για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής αντοχής θα πρέπει να είναι ίσος ή μεγαλύτερος από 12, σε μέτρια-υψηλή ένταση.
Τέλος, αν μόλις ξεκινάτε με την προπόνηση με βάρη, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια ενός προσωπικού γυμναστή. Μπορεί να σας καθοδηγήσει στην τεχνική και να σας προτείνει τις καλύτερες εξατομικευμένες ρουτίνες, ώστε να πετύχετε τους προπονητικούς σας στόχους.
