Σφιχτά μπράτσα με ελαστική ταινία: 10λεπτη ρουτίνα σε τόνους

Δεν χρειάζεται να περάσετε πολλές ώρες σε ένα γυμναστήριο για να αποκτήσετε δυνατά χέρια. Με μια ελαστική ταινία, μπορείτε να τονώσετε τους μυς σας από το σπίτι προστατεύοντας παράλληλα τις αρθρώσεις σας από ξαφνικές κρούσεις. Επιπλέον, μπορείτε να ελέγξετε την αντίσταση: όσο περισσότερο τεντώνετε το λάστιχο, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η κίνηση.

Αυτή η ρουτίνα των 10 λεπτών έχει σχεδιαστεί για να εκτελείται ως γρήγορο κύκλωμα. Μπορείτε να κάνετε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ή να ολοκληρώσετε 10 ελεγχόμενες επαναλήψεις από την καθεμία χωρίς διακοπή.

1. Τύπος στήθος με κορδέλα

Αυτή η άσκηση δουλεύει το στήθος και το πίσω μέρος των χεριών σας (τρικέφαλου) με συντονισμένο τρόπο.

1. Περάστε τη ζώνη πίσω από την πλάτη σας, ακριβώς στο ύψος των ωμοπλάτων σας ή κρατήστε την σε ένα σταθερό σημείο πίσω σας. Μπορείτε να ξαπλώσετε ή να σταθείτε, ανάλογα με το πού τοποθετείτε το συγκρότημα.
2. Κρατήστε τις άκρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τους αγκώνες σας λυγισμένους στις 90 μοίρες.
3. Σπρώξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά, αντιστεκόμενοι στη δύναμη της ταινίας, ώστε ο μυς να λειτουργήσει και στην κατάβαση.

2. Μπούκλα δικέφαλος μυς

Είναι η κλασική κίνηση για να τονώσεις το μπροστινό μέρος του χεριού. Χρησιμοποιώντας μια ζώνη, εξαλείφετε την ικανότητα χρήσης της ορμής, αναγκάζοντας τους δικέφαλους μυς να ασκήσουν μέγιστη προσπάθεια.

1. Πατήστε στο κέντρο της ταινίας με τα δύο πόδια, σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών.
2. Κρατήστε τις άκρες με τις παλάμες σας προς τα επάνω και λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τα χέρια σας προς τους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας ανά πάσα στιγμή. Αν τα χωρίσετε, η προσπάθεια θα μεταφερθεί στους ώμους.
3. Πιέστε τον μυ για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή πριν χαμηλώσετε.

3. Κωπηλασία με μπάντα

Εκτός από την ενδυνάμωση των χεριών σας, αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη για να βελτιώσετε τη στάση σας και να δώσετε πυκνότητα στο άνω μέρος της πλάτης σας.

1. Με τη ζώνη κάτω από τα πόδια σας ή στερεωμένη σε ένα σημείο στο ύψος της μέσης, γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός.
2. Τραβήξτε τις άκρες προς τους γοφούς σας, φέρνοντας τους αγκώνες σας καλά πίσω. Εστιάστε στο να φέρετε τις ωμοπλάτες σας μαζί στο τέλος της κίνησης.
3. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.

4.Εκτάσεις τρικεφάλου

Αυτή η κίνηση απομονώνει το πίσω μέρος του χεριού, βοηθώντας στην εξάλειψη της χαλάρωσης σε αυτήν την περιοχή.

1. Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας με το ένα χέρι πίσω από το λαιμό σας. Το άλλο άκρο μπορεί να πατηθεί ή να κρατηθεί από το άλλο σας χέρι στο κάτω μέρος της πλάτης.
2. Επεκτείνετε τον βραχίονά σας προς την οροφή χωρίς να μετακινήσετε τον ώμο σας.
3. Κρατήστε τη θέση για μια στιγμή και χαμηλώστε αργά.
4. Αν η ένταση είναι πολύ, χαλαρώστε περισσότερο το λάστιχο για να είναι πιο άνετη η βόλτα.

5. Πλάγια ανεβάσματα

Είναι η ιδανική άσκηση για να στρογγυλέψεις τους ώμους σου και να δώσεις στυλιζαρισμένο σχήμα στο πάνω μέρος του χεριού.

1. Πατήστε τη ζώνη και κρατήστε τις άκρες με τα χέρια τεντωμένα στα πλαϊνά των μηρών σας.
2. Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Μην υπερβαίνετε τη γραμμή των ώμων για να αποφύγετε την ενόχληση στην άρθρωση.
3. Κρατήστε μια ελαφριά κάμψη στους αγκώνες σας και τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με τον πήχη σας.

Ανάλογα με το επίπεδό σας, μπορείτε να κάνετε την ίδια ρουτίνα αρκετές φορές την εβδομάδα. Εάν μια άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς, συντομεύστε το τέντωμα του καουτσούκ ανάμεσα στα χέρια σας για να αυξήσετε το φορτίο. Να θυμάστε ότι η τεχνική είναι πολύ πιο σημαντική από την ταχύτητα. Κρατώντας τους ώμους σας χαμηλά και τους καρπούς σας ίσιους διασφαλίζετε ότι η προσπάθεια φτάνει στον μυ και δεν υπερφορτώνει τις αρθρώσεις σας.

Τελικά, δεν χρειάζεστε ακριβή υποδομή για να δείτε αλλαγές. Η συνέπεια και ο έλεγχος της κίνησης είναι οι καλύτεροι σύμμαχοί σας για να αποκτήσετε δύναμη από το σαλόνι σας. Μην ψάχνετε για την τελειότητα. απλά επικεντρωθείτε στο να αισθανθείτε την ένταση στα χέρια σας.