Το λάθος όταν κάνετε άρσεις θανάτου που επηρεάζει την πλάτη σας και επιβραδύνει τα αποτελέσματά σας

Το deadlift έχει τη φήμη ότι είναι μια επικίνδυνη άσκηση για την πλάτη σας, αλλά αυτή η φήμη δεν είναι εντελώς δίκαιη. Το πρόβλημα δεν είναι η ίδια η κίνηση, αφού όταν εκτελείται καλά είναι από τις πιο ολοκληρωμένες και ασφαλέστερες στην προπόνηση δύναμης.

Το σφάλμα εμφανίζεται όταν συνδυάζεται με κακή τεχνική, πολύ φορτίο ή πολύ γρήγορη εξέλιξη.και στη συνέχεια μπορεί να δημιουργήσει τόσο δυσφορία όσο και στασιμότητα στα αποτελέσματα.

Γύρω από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης

Όταν η σπονδυλική στήλη στρογγυλοποιείται κατά το τράβηγμα, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης, το φορτίο σταματά να κατανέμεται κατά μήκος της οπίσθιας αλυσίδας και πέφτει στις παθητικές δομές της σπονδυλικής στήλης: δίσκους, συνδέσμους και αρθρώσεις. Η επίπεδη πλάτη – με ελαφρά φυσική καμπύλη, όχι υπερεκτεταμένη – επιτρέπει στους γλουτούς, τους μηριαίους και τους ραχιαίους μύες να απορροφούν την εργασία.

Μια κοινή αιτία αυτής της στρογγυλοποίησης είναι το υπερβολικό βάρος. Όταν το φορτίο υπερβαίνει αυτό που μπορεί να αντέξει η τεχνική, η σπονδυλική στήλη υποχωρεί. Η μείωση του φορτίου και η εξάσκηση με λιγότερο βάρος συνήθως λύνουν το πρόβλημα πιο γρήγορα από οποιαδήποτε άλλη ρύθμιση.

Απομακρύνετε τη μπάρα από το σώμα

Εάν η μπάρα μετακινηθεί προς τα εμπρός κατά την εκτέλεση αντί να κρατηθεί κοντά στο σώμα, η μόχλευση στο κάτω μέρος της πλάτης αυξάνεται σημαντικά.

Η μπάρα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το μέσο του ποδιού στην αρχή και να κινείται προς τα πάνω, αγγίζοντας τα πόδια σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν η μπάρα απομακρύνεται, οι γοφοί τείνουν να σηκώνονται πριν από τους ώμους, μετατρέποντας την κίνηση σε τράβηγμα προς τα πίσω αντί για ώθηση του ποδιού.

Η φαντασία ότι πρέπει να «σπρώξετε το πάτωμα» με τα πόδια σας αντί να τραβήξετε τη ράβδο προς τα πάνω, αλλάζει το μοτίβο ενεργοποίησης και σας βοηθά να κρατήσετε τη μπάρα στη θέση της.

Τραβήξτε με την πλάτη σας αντί να πιέζετε με τα πόδια και τους γλουτούς σας

Το deadlift δεν είναι άσκηση πλάτης με την έννοια ότι είναι η πλάτη που κινεί το βάρος. Είναι μια άσκηση οπίσθιας αλυσίδας όπου η πλάτη κρατά τη θέση ενώ τα πόδια και οι γλουτιοί δημιουργούν τη δύναμη.

Όταν τραβάτε με την πλάτη σας, η κίνηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική και πιο επιζήμιαεπειδή οι οσφυϊκοί μύες δεν είναι σχεδιασμένοι να παράγουν δύναμη σε αυτό το εύρος με τον ίδιο τρόπο όπως οι γλουτιαίοι ή οι οπίσθιοι μηριαίους.

Μην δημιουργείτε ένταση πριν την απογείωση

Το να ξεκινήσετε με ένα ξαφνικό τράνταγμα χωρίς να δημιουργήσετε προηγούμενη ένταση στο σώμα είναι ένα άλλο ευρέως διαδεδομένο λάθος.. Πριν η μπάρα φύγει από το έδαφος, η πλάτη σας θα πρέπει να είναι επίπεδη, η κοιλιά σας ενεργοποιημένη, το lats σφιχτό και το στήθος σας ελαφρώς ανυψωμένο.

Αυτή η στιγμή προέντασης προστατεύει τη σπονδυλική στήλη και κάνει την εκκίνηση πιο καθαρή και ελεγχόμενη.

Τοποθετώντας τους γοφούς σας πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά

Η θέση του ισχίου στην αρχή ποικίλλει ανάλογα με την παραλλαγή – συμβατική, σούμο, ρουμανική – αλλά σε όλες υπάρχει ένα βέλτιστο σημείο. Εάν οι γοφοί ξεκινούν πολύ ψηλά, η κίνηση μοιάζει περισσότερο με μια καλημέρα παρά με άρση θανάτου και υπερφορτώνει την κάτω οπίσθια αλυσίδα.

Αν ξεκινήσετε πολύ χαμηλά, τα γόνατά σας εμποδίζουν την μπάρα και οι μηχανικοί σας αποδιοργανώνονται. Η συνήθης αναφορά για τη συμβατική άρση θανάτου είναι η τοποθέτηση των γοφών έτσι ώστε οι ώμοι να είναι ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα και οι κνήμες να είναι κάθετες στο έδαφος.

Παράλειψη συγκεκριμένης προθέρμανσης

Η άρση νεκρού κρύου ή με μια γενική προθέρμανση που δεν προετοιμάζει την οπίσθια αλυσίδα, τους γοφούς και τον πυρήνα, αυξάνει τον κίνδυνο δυσφορίας.

Κινητικότητα ισχίου, ενεργοποίηση γλουτιαίου με ασκήσεις όπως η γέφυρα ή η τέρας βόλτακαι ορισμένες σειρές προσεγγίσεων με μικρό βάρος πριν από την εργασία με πραγματικό φορτίο είναι βήματα που πολλοί παραλείπουν αλλά που έχουν άμεσο αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η καταγραφή του εαυτού σας από την πλευρά σας κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι ίσως η πιο χρήσιμη πηγή για τον εντοπισμό σφαλμάτων που δεν μπορούν να γίνουν αντιληπτά από μέσα. Εάν μετά την προσαρμογή της τεχνικής και του φορτίου ο πόνος επιμένει ή είναι περιοριστικός, είναι πολύ συνετό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν συνεχίσετε να κάνετε την άσκηση.