Η επέκταση τρικεφάλου είναι μια πολύ απλή και χρήσιμη άσκηση για την αποφυγή χαλάρωσης των χεριών. Σας λέμε πώς να κάνετε αυτό και άλλες κινήσεις για τον ίδιο σκοπό.
Το να πετύχουν πιο τονισμένα χέρια είναι ο στόχος πολλών όταν αρχίζουν να προπονούνται. Αλλά η κοινή ιδέα είναι ότι πρέπει να γυμνάζεστε για πολλές ώρες στο γυμναστήριο, να προπονείστε με μεγάλα βάρη ή να κάνετε περίπλοκες ρουτίνες για να δείτε αποτελέσματα.
Η αλήθεια είναι ότι, αν έχετε ένα ζευγάρι ελαφρούς αλτήρες στο σπίτι, θα μπορείτε να δουλέψετε τα χέρια σας με προσιτό και αποτελεσματικό τρόπο. Αν κάνετε μια απλή ρουτίνα, την οποία εκτελείτε με έλεγχο και αρκετές επαναλήψεις, θα βελτιώσετε την εμφάνισή της. Σας δίνουμε ιδέες για να προσθέσετε στην εκπαίδευσή σας.
1. Μπούκλα δικέφαλος μυς
Είναι κλασικό όταν πρόκειται για εργασία με όπλα. Συγκεκριμένα, χρησιμεύει για να δώσει ανακούφιση στο κέντρο του βραχίονα. Ξεκινήστε κρατώντας τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και στη συνέχεια σηκώστε το βάρος χωρίς να κουνάτε την πλάτη σας. Στη συνέχεια κατεβαίνει ελεγχόμενα.
2. Μπούκλα σφυρί
Η μπούκλα του σφυριού σχετίζεται στενά με την προηγούμενη, απλώς αλλάζοντας τη θέση των αλτήρων (κάθετα) και τη λαβή (με τις παλάμες η μία απέναντι από την άλλη). Αυτή η αλλαγή στη λαβή μετατοπίζει την προσπάθεια προς το βραχιόνιο και τον υπτιθέμενο πήχη του αντιβραχίουκάνοντας το μπράτσο να φαίνεται λίγο πιο φαρδύ και πιο ισορροπημένο.
3. Έκταση τρικεφάλου
Αυτή η απλή άσκηση ενεργοποιεί το μακρύ κεφάλι του τρικεφάλου, την περιοχή που επηρεάζει περισσότερο τη σφριγηλότητα του πίσω μέρους του χεριούαποφεύγοντας τη χαλάρωση. Το να το κάνετε είναι πολύ απλό: απλά πρόκειται να πάρετε τον αλτήρα με τα δύο χέρια σε κάθετη θέση και να τον σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας, στη συνέχεια να λυγίσετε τους αγκώνες σας και να τον κάνετε να κατέβει πίσω από το λαιμό σας.
4. Τρικέφαλο λάκτισμα
Μια εξαιρετική επιλογή για τον καθορισμό των μυών των χεριών χωρίς την ανάγκη για μεγάλα φορτία. Ξεκινήστε γέρνοντας την πλάτη σας προς τα εμπρός και τοποθετώντας τον αγκώνα σας παράλληλα με το πάτωμα. Στη συνέχεια, θα επεκτείνετε τον πήχη σας προς τα πίσω, λειτουργώντας ως μεντεσέ.
5. Τύπος ώμος
Οι ώμοι είναι το κλειδί για την ενίσχυση της εμφάνισης των χεριών. Και με αυτή την άσκηση μπορείτε να τα δυναμώσετε και να τους δώσετε ένα πιο αισθητικό και αθλητικό σχήμα. Όρθιος, σηκώστε τους αλτήρες από το ύψος του αυτιού προς την οροφή με σταθερή, ελεγχόμενη κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Πλάγια ανεβάσματα
Οι πλευρικές ανασηκώσεις με αλτήρες είναι πολύ απλές. Απλώς θα λυγίσετε ελαφρώς τα χέρια σας και θα σηκώσετε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Με αυτό θα ενισχύσετε τη στρογγυλότητα του ώμου και το χέρι θα φαίνεται πολύ πιο ρευστό και καθορισμένο.
7. Σειρά με αλτήρες
Γενικά βλέπουμε την κωπηλασία ως άσκηση για να δουλέψουμε την πλάτη μας. Έχετε όμως υπόψη σας ότι με αυτό τονώνετε και τα χέρια σας. Ακουμπήστε το ένα χέρι σε τραπέζι ή καρέκλα. Με το άλλο χέρι, κρατήστε τον αλτήρα και αφήστε τον να κρέμεται ελεύθερος και μετά τραβήξτε τον προς το ισχίο σας. Επιπλέον, η κωπηλασία σάς επιτρέπει να βελτιώσετε τη συνολική σας στάση.
Σκεφτείτε ότι, με τους ελαφρούς αλτήρες, η πρόοδος εξαρτάται από την ακρίβεια. Εάν ελέγχετε την κατάβαση θα δημιουργήσετε την απαραίτητη προσπάθεια για να δυναμώσει και να διαμορφωθεί ο μυς.
Μπορείτε να κάνετε μια απλή ρουτίνα με αυτές τις ασκήσεις, συμπληρώνοντας τρία σετ των δέκα επαναλήψεων το καθένα.. Και αυξάνοντας την ποσότητα και το βάρος, σταδιακά, με την πάροδο του χρόνου. Με λίγα λόγια, όταν η κίνηση γίνεται καλά, ακόμη και ένα μικρό φορτίο μπορεί να γίνει ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για να δυναμώσετε και να ορίσετε τα χέρια σας στο σπίτι.
https://mejorconsalud.as.com/bienestar/ejercicio/ejercicios-con-mancuernas-ligeras-para-tonificar-los-brazos/
