Η καταγραφή των υποχρεώσεων και η επιλογή μιας μεμονωμένης ενέργειας για το αύριο μπορεί να μειώσει την αίσθηση ότι έχετε «πάρα πολλές ανοιχτές καρτέλες» όταν πηγαίνετε για ύπνο και να σας διευκολύνει να ξεκουραστείτε.
Πέφτεις στο κρεβάτι νυσταγμένος, σβήνεις το φως και, τότε, το κεφάλι σου αρχίζει να ανοίγει θέματα: το email που δεν απάντησες, μια συζήτηση σε εκκρεμότητα, μια ιδέα για το αύριο, μια ανησυχία που φαινόταν μικρή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το σώμα θέλει να ξεκουραστεί, αλλά το μυαλό συνεχίζει να λειτουργεί.
Πολλές φορές είναι δύσκολο να κοιμηθούμε γιατί αφήνουμε πάρα πολλές «νοητικές καρτέλες» ανοιχτές, σαν να ήταν ο εγκέφαλος ένα πρόγραμμα περιήγησης γεμάτο εργασίες, αμφιβολίες και υπενθυμίσεις. Η ρουτίνα κλεισίματος της ψυχικής καρτέλας προτείνει κάτι απλό: βγάλτε τα όλα αυτά από το μυαλό σας πριν πάτε για ύπνο και αφήστε τα σε ένα ασφαλές μέρος για να επιστρέψετε σε αυτό αύριο.
Τι σημαίνει το κλείσιμο των νοητικών καρτελών;
Το κλείσιμο των νοητικών καρτελών δεν είναι να αφήσετε το μυαλό σας κενό. Αυτό συνήθως δημιουργεί μεγαλύτερη πίεση, γιατί όσο περισσότερο προσπαθείς να μην σκέφτεσαι κάτι, τόσο περισσότερο χώρο καταλαμβάνει. Η ιδέα είναι διαφορετική: αναγνωρίστε τι επιπλέει, γράψτε το εν συντομία και αποφασίστε τι μπορεί να περιμένει.
Ο στόχος δεν είναι να λύσουμε τη ζωή τη νύχτα. Είναι για να αποτρέψει το μυαλό από το να χρειάζεται να κρατά τα πάντα ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε. Όταν καταγράφετε ένα θέμα ή ανησυχία, του δίνετε μια συγκεκριμένη λύση. Δεν εξαρτάται πλέον μόνο από τη μνήμη σας ή το συναίσθημα του «δεν μπορώ να το ξεχάσω αυτό».
Ένα τελετουργικό 5 έως 10 λεπτών έξω από το κρεβάτι
Κάντε αυτή την άσκηση πριν πάτε για ύπνο, όχι στο κρεβάτι. Με αυτόν τον τρόπο βοηθάτε το κρεβάτι να συνεχίσει να συνδέεται με την ξεκούραση και όχι με τα προβλήματα αναθεώρησης. Βρείτε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό. Καλύτερα να αποφύγετε το κινητό τηλέφωνο: μια ειδοποίηση, μια φωτεινή οθόνη ή ένα απροσδόκητο μήνυμα μπορεί να προκαλέσει ξανά την προσοχή.
Διαχωρίστε μια σελίδα σε τρεις στήλες:
- Σκουλαρίκια: συγκεκριμένες εργασίες που πρέπει να κάνετε.
- Ανησυχίες: θέματα που σας ανησυχούν, ακόμα κι αν δεν έχουν άμεση λύση.
- Ιδέες: σκέψεις, σχέδια ή υπενθυμίσεις που δεν θέλετε να χάσετε.
Δεν χρειάζεται να γράψετε πολλά. Αρκετά με μικρές προτάσεις. Η χρησιμότητα είναι στο να αδειάζεις το ψυχικό φορτίο, όχι στο να γράφεις ένα τέλειο ημερολόγιο.
Επιλέξτε μια ελάχιστη ενέργεια για αύριο
Όταν τελειώσεις το γράψιμο, Ελέγξτε τη λίστα και επιλέξτε μια μικρή ενέργεια για την επόμενη μέρα. Θα πρέπει να είναι κάτι συγκεκριμένο και εύκολο να ξεκινήσετε: να απαντήσετε σε ένα μήνυμα, να ελέγξετε ένα έγγραφο, να κάνετε μια κλήση, να κλείσετε ένα ραντεβού ή να δείτε μια ημερομηνία.
Αυτό το βήμα είναι σημαντικό γιατί δίνει κατεύθυνση χωρίς να μετατρέπει τη νύχτα σε μακρύ προγραμματισμό. Εάν επιλέξετε πάρα πολλές ενέργειες, μπορεί να καταλήξετε πιο ενεργοποιημένοι.
Στη συνέχεια, σημειώστε τα υπόλοιπα με μια σαφή φράση: «Δεν έχει επιλυθεί τώρα». Μπορείτε να το γράψετε δίπλα σε κάθε σημείο ή στο τέλος της σελίδας. Αυτή η φράση βοηθά να διαχωρίσουμε αυτό που είναι επείγον από αυτό που καταλαμβάνει νοητικό χώρο μόνο σε μια άχρηστη στιγμή.
Χρησιμοποιήστε μια φράση κλεισίματος
Πριν αφήσετε το σημειωματάριο, προσθέστε μια συμβολική φράση. Για παράδειγμα: “Αυτό είναι γραμμένο και μπορώ να επιστρέψω σε αυτό αύριο.”
Μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή χειρονομία, αλλά βοηθά στο κλείσιμο του τελετουργικού. Δεν λέτε στο μυαλό σας να αγνοήσει τα θέματα. Τους λες ότι έχουν ήδη θέση. Αύριο θα μπορέσετε να επιστρέψετε σε αυτά με περισσότερη ενέργεια και περισσότερη διαύγεια.
Είναι καλύτερο να αφήσετε το σημειωματάριο μακριά από το μαξιλάρι. Εάν το έχετε πολύ κοντά, μπορεί να σας προσκαλέσει να συνεχίσετε να προσθέτετε πράγματα από το κρεβάτι. Η ιδέα είναι να κλείσουμε, όχι να ανοίξουμε άλλη συνεδρία αξιολόγησης.
Το κλείσιμο των νοητικών καρτελών λειτουργεί καλύτερα εάν το συνοδεύετε με απλά σήματα ανάπαυσης. Μπορείτε να χαμηλώσετε λίγο τα φώτα, να ετοιμάσετε τα ρούχα της επόμενης μέρας, να αφήσετε το τηλέφωνό σας να φορτίζει έξω από το κρεβάτι ή να πάρετε μερικές αργές αναπνοές για ένα λεπτό..
Δεν χρειάζεται να το μετατρέψετε σε μια περίπλοκη ρουτίνα. Στην πραγματικότητα, όσο πιο απλό είναι, τόσο πιο εύκολο θα είναι να το επαναλάβετε. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των βημάτων. Συνιστάται επίσης να αποφεύγετε να ελέγχετε email, κοινωνικά δίκτυα ή μηνύματα αμέσως μετά. Εάν ανοίξετε νέες νοητικές καρτέλες, η άσκηση χάνει μέρος της επίδρασής της.
Το κλείσιμο των νοητικών καρτελών δεν εγγυάται στιγμιαία ύπνο. Δεν είναι μια μαγική τεχνική ούτε ισχυρίζεται ότι εξαλείφει τις ανησυχίες. Αυτό που μπορεί να κάνει είναι να μειώσει την αίσθηση ότι τα έχεις όλα ανοιχτά ταυτόχρονα.
Αυτό το κείμενο παρέχεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή ενός επαγγελματία. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.
