Το ιαπωνικό νησί της Οκινάουα, όπως και η Σαρδηνία στην Ιταλία ή η Λόμα Λίντα στις Ηνωμένες Πολιτείες, αποτελεί μέρος των «Blue Zones». Πρόκειται για περιοχές του κόσμου με ιδιαίτερα υψηλή μακροζωία στους κατοίκους τους.
Ένα από τα σημεία που ξεχωρίζουν την Οκινάουα, πέρα από τις πανέμορφες παραλίες με κοραλλιογενείς ύφαλους, είναι ότι διαθέτει έναν πολύ μακρόβιο πληθυσμό. Οι ειδικοί θεωρούν ότι έχει ένα από τα μεγαλύτερα προσδόκιμα ζωής και από τα υψηλότερα ποσοστά αιωνόβιων στον κόσμο.
Μεταξύ των παραγόντων που συμβάλλουν σε αυτή τη μεγαλύτερη μακροζωία βρίσκεται η διατροφή τους, γνωστή ως δίαιτα Οκινάουα. Είναι η διατροφή που ακολουθούν οι κάτοικοι του νησιού από τα αρχαία χρόνια και βασίζεται σε λαχανικά, φρούτα και τρόφιμα με βάση τη σόγια, με μέτρια κατανάλωση θαλασσινών και άπαχων κρεάτων.
Αυτή η υψηλή ποσότητα λαχανικών και φρούτων κάνει τους κατοίκους της Οκινάουα να καταναλώνουν περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις σε σύγκριση με άλλες διατροφές ανά τον κόσμο. Αυτά συνδέονται με μικρότερο κίνδυνο εκφυλιστικών νοσημάτων, όπως ο διαβήτης ή ακόμη και ο καρκίνος.
Βασικές αρχές της δίαιτας Οκινάουα
Σε αντίθεση με την ιαπωνική διατροφή, όπου το ρύζι παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, στη δίαιτα Οκινάουα αυτή την κεντρική θέση την κατέχει η γλυκοπατάτα. Το τρόφιμο αυτό είναι πολύ θρεπτικό. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Mechanisms of Ageing and Development, είναι πλούσια σε βιταμίνες, υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φυτικές ίνες, μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών.
Η διατροφή αυτή περιορίζει το βοδινό κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά. Αυτό συμβαίνει επειδή, στις αρχές του 20ού αιώνα, το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού δεν μπορούσε να αντεπεξέλθει στο κόστος αυτών των τροφίμων, τα οποία προορίζονταν για τις εύπορες τάξεις. Γι’ αυτό τα αντικατέστησαν με τοπικά προϊόντα, όπως φρούτα, λαχανικά, ψάρια και θαλάσσια φύκια, χάρη στην εύκολη πρόσβαση στη θάλασσα.
Τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα και τα επεξεργασμένα ζάχαρα, όπως τα γλυκά αρτοσκευάσματα, τα παγωτά και τα αλλαντικά, δεν αποτελούν μέρος της. Το ίδιο ισχύει για τα αναψυκτικά και τα ζαχαρούχα ροφήματα.
Ένα άλλο σημείο που αξίζει να επισημανθεί είναι ότι χρησιμοποιεί μικρότερη ποσότητα αλατιού στις παρασκευές της σε σχέση με άλλες διατροφές. Η γαστρονομία του νησιού επηρεάζεται από την Κίνα και τις χώρες της νότιας Ασίας, υιοθετώντας τη χρήση διαφόρων μπαχαρικών για καρύκευμα και λιγότερο αλάτι.
Τέλος, οι κάτοικοι της Οκινάουα εφαρμόζουν την αρχή του Hara hachi bu. Σύμφωνα με την Κλινική Κλίβελαντ, αυτή συνίσταται στο να τρώει κανείς μέχρι να νιώσει 80% γεμάτος. Καταναλώνετε το φαγητό σας αργά και με ηρεμία μέχρι να χορτάσετε. Αυτό θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση και θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τις διατροφικές συνήθειές σας.
Τι τρώγεται στη δίαιτα Οκινάουα;
Αυτή η ασιατική διατροφή είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε τρόφιμα με βιταμίνες, μέταλλα και βιοδραστικές ενώσεις. Σε αυτή κεντρικό ρόλο έχουν τα φυσικά προϊόντα της εποχής. Μεταξύ των τροφίμων που αποτελούν μέρος μιας παραδοσιακής δίαιτας Οκινάουα βρίσκονται τα εξής:
- Λαχανικά: είναι πλούσια σε πράσινα, πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά. Η γλυκοπατάτα είναι θεμελιώδες μέρος της, αλλά καταναλώνουν και άλλους βολβούς όπως το ντάικον (είδος ραπανιού), τη ρίζα κολλιτσίδας, τα καρότα και την κολοκύθα. Επίσης τρώνε ασιατικά λαχανικά, όπως το λάχανο κέιλ, τη κινέζικη μπάμια, τα βλαστάρια μπαμπού και το πικρό πεπόνι.
- Φρούτα: καθώς η Οκινάουα είναι υποτροπικό νησί, αναπτύσσονται σε αυτή πολλά τροπικά φρούτα, όπως το ιαπωνικό πράσινο μοσχολέμονο, η πιταχάγια, τα μάνγκο, ο ανανάς, η παπάγια, τα σταφύλια και το γρανάτο.
- Πρωτεΐνες: κυρίως ψάρια, θαλασσινά και φύκια, τα οποία καταναλώνονται με μέτρο. Τρώνε επίσης άπαχα κρέατα, ιδιαίτερα χοιρινό, όπως και γαλακτοκομικά και αυγά σε μικρές ποσότητες.
- Όσπρια: κυρίως σόγια και τα παράγωγά της, όπως το τόφου, το νάττο ή το μίσο.
- Δημητριακά ολικής: όπως το καστανό ρύζι ή το κεχρί.
- Καρυκεύματα: ντάσι, κουρκουμάς, νιφάδες μπονίτο.
- Ροφήματα: το βασικό είναι το τσάι γιασεμιού. Καταναλώνουν επίσης τσάι πούμιλα, αρτεμισία και απόσταγμα κεχριού, αλλά με μεγάλη εγκράτεια.
Σε αυτή τη διατροφή, οι περισσότερες παρασκευές γίνονται στον ατμό και σε χαμηλή φωτιά. Γίνονται επίσης σοτέ, με χρήση ελαίων πλούσιων σε πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το σογιέλαιο, και σε μέτριες ποσότητες.
Οφέλη για την υγεία
Οι κάτοικοι της Οκινάουα χρησιμοποιούν συχνά τη φράση Nuchi Gusui, που σημαίνει «άσε το φαγητό να είναι το φάρμακό σου». Με αυτό διαπιστώνουμε τη συνείδηση που έχουν σχετικά με τη σωστή διατροφή για τη διατήρηση της καλής υγείας. Συγκεκριμένα, οι ειδικοί συνδέουν τη δίαιτα Οκινάουα με τα ακόλουθα οφέλη:
- Μειώνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και υπερβολικού βάρους: με τον περιορισμό των θερμίδων, την κατανάλωση πιο θρεπτικών τροφίμων και την εφαρμογή της αρχής Hara hachi bu μπορεί να μειωθεί το σωματικό βάρος.
- Αυξάνει τη μακροζωία: είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες που ευθύνονται για τη γήρανση.
- Προλαμβάνει καρδιακές παθήσεις: περιέχει μεγάλη ποσότητα λαχανικών πλούσιων σε αντιυπερτασικά μέταλλα (μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο), όπως και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα πολυακόρεστο λιπαρό που προέρχεται από το ψάρι και βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης.
- Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα: οι ειδικοί συνδέουν τη γλυκοπατάτα, το αστέρι αυτής της διατροφής, με ευεργετικά αποτελέσματα στον έλεγχο του ζαχάρου στο αίμα, βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα.
- Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής και καρκίνου: οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των βιοδραστικών ενώσεων βοηθούν στην πρόληψη της χρόνιας φλεγμονής, γεγονός που με τη σειρά του μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης κάποιου τύπου καρκίνου.
- Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα: μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients επισημαίνει ότι η δίαιτα Οκινάουα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία τονώνουν την ανοσία απέναντι σε διάφορες λοιμώξεις και ιούς.
- Προάγει την υγεία του εγκεφάλου: οι επαγγελματίες συνδέουν βιοδραστικές ενώσεις της, όπως η ρεσβερατρόλη ή η κουρκουμίνη, με μικρότερη γνωσιακή έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
- Βελτιώνει την εντερική λειτουργία: χάρη στην υψηλή ποσότητα λαχανικών, φρούτων και δημητριακών πλούσιων σε φυτικές ίνες.
Παράδειγμα μενού σε αυτή τη διατροφή
Αν επιθυμείτε να ακολουθήσετε τη δίαιτα Οκινάουα, σας συνιστούμε να απευθυνθείτε πρώτα σε διαιτολόγο ή επαγγελματία υγείας. Θα σας δώσει εξατομικευμένη καθοδήγηση, με τις ιδανικές ποσότητες για εσάς, σύμφωνα με την ηλικία, το φύλο και τις ανάγκες σας. Γενικά, όμως, μπορούμε να σας δώσουμε ορισμένες ιδέες πιάτων που εντάσσονται σε αυτή και μπορούν να σας εμπνεύσουν στη διαμόρφωση του μενού σας.
Ποιες άλλες συνήθειες επηρεάζουν τη μακροζωία;
Αν και είναι αλήθεια ότι η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη μακροζωία ενός πληθυσμού, δεν είναι το μόνο σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Η άσκηση είναι θεμελιώδης για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Στη συγκεκριμένη περίπτωση του πληθυσμού της Οκινάουα, οι κάτοικοι παραμένουν πολύ δραστήριοι, περπατώντας ή κάνοντας ποδήλατο. Αυτό ενισχύει και διατηρεί τους μυς και τα οστά τους. Παράλληλα, ασχολούνται με δραστηριότητες που τους κρατούν πάντα σε κίνηση, όπως η κηπουρική.
Ένα άλλο σημείο που επηρεάζει τη μακροζωία είναι η κοινωνική πλευρά. Το Ερευνητικό Κέντρο της Οκινάουα για την Επιστήμη της Μακροζωίας επισημαίνει ότι οι ηλικιωμένοι στο νησί έχουν υψηλότερα επίπεδα κοινωνικής επαφής. Δημιουργούν ομάδες με κοινά ενδιαφέροντα, τα λεγόμενα moai, και αυτό τους κάνει να νιώθουν στηριγμένοι.
Επιπλέον, έχουν ένα ikigai, που σημαίνει «σκοπός ή νόημα». Δηλαδή, υιοθετούν μια δραστηριότητα ή ένα έργο ως τον λόγο για να σηκώνονται από το κρεβάτι κάθε πρωί. Αυτός μπορεί να είναι πολύ διαφορετικός, από την προετοιμασία ενός ετήσιου φεστιβάλ με το moai τους μέχρι τη φροντίδα ενός λαχανόκηπου.
Τέλος, και η γενετική μπορεί να συμβάλλει στο μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Το ίδιο κέντρο επισημαίνει ότι στην περίπτωση της Οκινάουα η γεωγραφική απομόνωση οδήγησε στο παρελθόν τους ανθρώπους να παντρεύονται μεταξύ τους στα ίδια χωριά, γεγονός που περιόρισε τη γενετική μεταβλητότητα. Αυτό τους βοήθησε να διατηρήσουν την υψηλή μακροζωία, την οποία οι ειδικοί θεωρούν ακραίο φαινότυπο.
Θα δοκιμάζατε τη δίαιτα Οκινάουα;
Όπως και η μεσογειακή διατροφή, η δίαιτα Οκινάουα είναι πολύ ωφέλιμη για την υγεία. Καθώς είναι πλούσια σε λαχανικά και απομακρύνεται από τα επεξεργασμένα και ζαχαρούχα τρόφιμα, προσφέρει μεγάλη ποσότητα μικροθρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Αυτά είναι χρήσιμα για τον έλεγχο του βάρους, την πρόληψη νοσημάτων όπως ο καρκίνος ή ακόμη και τη ρύθμιση του ζαχάρου στο αίμα.
Πέρα όμως από τη διατροφή, οι κάτοικοι της Οκινάουα ακολουθούν έναν πιο φυσικό και μετρημένο τρόπο ζωής. Περνούν περισσότερο χρόνο στην ύπαιθρο, ασκούνται και κοινωνικοποιούνται με τους φίλους τους. Ο συνδυασμός όλων αυτών των σημείων μπορεί να είναι το κλειδί για ένα πιο υγιές και παρατεταμένο γήρας, που αξίζει να δοκιμάσει κανείς.
