Η τεχνική αναπνοής των 60 δευτερολέπτων για να ανακτήσετε την ηρεμία

Ο ρυθμός των δραστηριοτήτων σας μερικές φορές επιταχύνει υπερβολικά τον καρδιακό παλμό και το μυαλό σας. Όταν νιώθετε ότι οι απαιτήσεις του περιβάλλοντός σας σας κατακλύζουν, χρειάζεστε έναν γρήγορο τρόπο για να επιστρέψετε στην ηρεμία χωρίς να σταματήσετε τις δραστηριότητές σας. Δεν έχετε πάντα μια ώρα για διαλογισμό, αλλά Μπορείτε σχεδόν πάντα να βρείτε 60 δευτερόλεπτα για να κάνετε ένα διάλειμμα για να ηρεμήσετε.

Αυτή η τεχνική συνειδητής αναπνοής είναι μια πηγή για εκείνες τις στιγμές που μια θορυβώδης ειδοποίηση ή ένα επείγον email απειλεί να σας κατακλύσει. Αν και είναι μια σύντομη άσκηση, σας βοηθά να συνεχίσετε τις εργασίες σας με περισσότερη υπομονή και ενέργεια.

Πώς να προετοιμαστείτε στα πρώτα 10 δευτερόλεπτα

Το πρώτο βήμα είναι να βγείτε από τον κύκλο των σκέψεών σας για να επιστρέψετε στο παρόν. Όπου κι αν βρίσκεστε, είτε κάθεστε στο γραφείο σας είτε στέκεστε περιμένοντας μια βόλτα, σταματήστε για μια στιγμή και κάντε αυτές τις ρυθμίσεις:

• Αφήστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας και απελευθερώστε την ένταση που δημιουργείται στα χέρια και τα δάχτυλά σας.
• Εάν το επιτρέπει το περιβάλλον, κλείστε τα βλέφαρά σας ή κοιτάξτε κάτω σε ένα σταθερό σημείο στο έδαφος.
• Απελευθερώστε την ένταση από το πρόσωπό σας. Παρατηρήστε εάν τα δόντια σας είναι σφιγμένα και αφήστε τη γλώσσα σας να ξεκουραστεί.
• Παρατηρήστε την επαφή των ποδιών σας με το πάτωμα ή το βάρος των γοφών σας στο κάθισμα. Η αίσθηση της βαρύτητας σας βοηθά να βγείτε από την εγρήγορση.

Η άσκηση πυρήνα 40 δευτερολέπτων

Αυτός είναι ο πυρήνας αυτής της τεχνικής. Τροποποιώντας τον ρυθμό με τον οποίο εισέρχεται και εξέρχεται ο αέρας, στέλνετε ένα σήμα στο μυαλό σας να αρχίσει να χαλαρώνει. Το μυστικό είναι να απελευθερώνεις τον αέρα αργά. Ακολουθήστε αυτό το ρυθμικό μοτίβο:

1. Εισπνεύστε απαλά από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τρία. Αναζητήστε την κοιλιά σας να επεκταθεί φυσικά, αποφεύγοντας να καταπονήσετε το στήθος ή τους ώμους σας.
2. Απελευθερώστε τον αέρα από το στόμα σας σιγά σιγά, σαν να φυσάτε μέσα από ένα καλαμάκι, μετρώντας μέχρι το έξι. Η έξοδος πρέπει να είναι διπλάσια από την είσοδο.
3. Καθώς αναπνέετε, επαναλάβετε εσωτερικά «Είμαι εδώ» ή «Μπορώ να πάω βήμα-βήμα». Αυτές οι λέξεις λειτουργούν ως άγκυρα που εμποδίζει την προσοχή σας να επιστρέψει στη βιασύνη ή στις εκκρεμείς εργασίες.
4. Εάν σας αποσπάται η προσοχή από τον θόρυβο, εστιάστε ξανά στην αίσθηση του αέρα που περνά από τη μύτη σας.
5. Επαναλάβετε 4 φορές.

Το τέλος των 10 δευτερολέπτων

Πριν συνεχίσετε αυτό που κάνατε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε τις αλλαγές στο σώμα σας. Μην επιστρέψετε απότομα στη δραστηριότητα γιατί τα οφέλη του διαλείμματος θα εξαφανιστούν αμέσως.

Ελέγξτε εάν η αναπνοή σας είναι τώρα πιο βαθιά μόνη της ή εάν η πίεση στο στήθος σας έχει μειωθεί. Με αυτόν τον τρόπο, ο εγκέφαλός σας αναγνωρίζει ότι η άσκηση είναι μια ευχάριστη εμπειρία. Αναγνωρίζοντας την ανακούφιση, θα είναι πολύ πιο εύκολο να καταφύγετε σε αυτήν την τεχνική στο μέλλον όποτε παρατηρήσετε ότι η ένταση αρχίζει να ανεβαίνει.

Γιατί αυτό το λεπτό ηρεμίας λειτουργεί

Εκπνέοντας αργά και ελεγχόμενα, αφήνετε το μυαλό σας να καταλάβει ότι βρίσκεστε σε έναν ασφαλή χώρο και μπορεί να απογοητεύσει. Εκείνη τη στιγμή, ανακτάτε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας και μπορείτε να ενεργήσετε με περισσότερη γαλήνη.

Ωστόσο, ο στόχος της αναπνοής ενός λεπτού δεν είναι να διαγράψετε προβλήματα από τη ζωή σας ή να εξαλείψετε δύσκολες καταστάσεις. Είναι απλώς ένα διακριτικό εργαλείο που μπορείτε να εφαρμόσετε ανά πάσα στιγμή, είτε στη μέση μιας συνάντησης είτε ενώ περιμένετε στην ουρά, για να χαλαρώσετε.

Μην περιμένετε μια αγχωτική στιγμή για να το δοκιμάσετε. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι για το απόγευμα και κάντε αυτά τα 60 δευτερόλεπτα συνειδητής αναπνοής. Η προπόνηση ηρεμίας σε ήσυχες στιγμές είναι ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλιστεί ότι η τεχνική λειτουργεί όταν ο εξωτερικός θόρυβος είναι πιο δυνατός.