Τα μπιζέλια είναι μια ιδανική τροφή για τη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής σας. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και παρέχουν σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.
Τα μπιζέλια έχουν αντιοξειδωτικές, χορταστικές και ρυθμιστικές ιδιότητες σακχάρου στο αίμα, οι οποίες, μαζί με την υπέροχη γεύση τους, τους έχουν χαρίσει μια ξεχωριστή θέση στα τραπέζια όσων επιδιώκουν να τρώνε καλύτερα. Αν και πολλοί πιστεύουν ότι είναι λαχανικό λόγω του πράσινου χρώματος τους, στην πραγματικότητα είναι ένα όσπριο που προέρχεται από το φυτό Pisum sativum , το οποίο καλλιεργείται εδώ και αιώνες για τη θρεπτική του αξία και τα οφέλη του για την υγεία.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Είναι μια από τις πιο σημαντικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, για να μην αναφέρουμε ότι παρέχει επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, σίδηρο, μαγνήσιο και βιοδραστικές ενώσεις όπως φλαβονοειδή και σαπωνίνες. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά, εκτός από το ότι εξηγούν τη θρεπτική του αξία, προσδίδουν επίσης αντιφλεγμονώδη, αντιδιαβητική και καρδιοπροστατευτική δράση.
Αυτή τη στιγμή, η δημοτικότητά τους γνωρίζει άνθηση, ειδικά μεταξύ εκείνων που ακολουθούν φυτικές δίαιτες ή θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος χωρίς να χάσουν τη διατροφική τους ισορροπία. Γιατί όλο και περισσότεροι άνθρωποι τα προτιμούν και πώς μπορείτε να τα αξιοποιήσετε στο έπακρο; Παρακάτω, εξετάζουμε όλες τις ιδιότητές τους και τους τρόπους κατανάλωσής τους.
- Διαβάστε επίσης: Πώς να ξεκινήσεις μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες
Διατροφική αξία των μπιζελιών και οι ιδιότητές τους
Αν ψάχνετε για μια τροφή που σας παρέχει ενέργεια και, ταυτόχρονα, φροντίζει την υγεία σας, τα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική επιλογή. Εκτός του ότι είναι νόστιμα και εύκολα στην προσθήκη σε πολλές συνταγές, ξεχωρίζουν για το αρκετά πλήρες διατροφικό τους προφίλ , εμπλουτίζοντας τη διατροφή σας και συμβάλλοντας στην ισορροπία της. Ας ρίξουμε μια ματιά.
- Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης: Υπολογίζεται ότι κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων μαγειρεμένων αρακά παρέχει περίπου 5 γραμμάρια. Ενώ δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αποτελούν έναν εξαιρετικό τρόπο για να λάβετε αυτό το θρεπτικό συστατικό εάν ακολουθείτε μια φυτική διατροφή ή, για οποιονδήποτε λόγο, προσπαθείτε να αποφύγετε τις ζωικές πηγές. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με τροφές όπως ρύζι, βρώμη ή κινόα για να λάβετε μια πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας, εύκολα αφομοιώσιμη.
- Σύνθετοι υδατάνθρακες: 14 έως 16 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Οι περισσότεροι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν προκαλούν υψηλές αυξήσεις στη γλυκόζη μετά την κατανάλωση και παράγουν διαρκή ενέργεια.
- Φυτικές ίνες: περίπου 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Περιέχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες, εξ ου και οι ιδιότητές τους για την πέψη, τον κορεσμό και τη μείωση της χοληστερόλης.
- Υγιεινά λιπαρά: Δεν έχουν σχεδόν καθόλου περιεκτικότητα σε λιπαρά (λιγότερο από 1 g ανά 100 g). Ωστόσο, περιέχουν μικρές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που ωφελούν την καρδιαγγειακή υγεία.
- Βιταμίνες: βιταμίνη C, μέρος του συμπλέγματος Β, όπως Β1 (θειαμίνη), Β6 (πυριδοξίνη), Β9 (φολικά) και βιταμίνη Κ, απαραίτητες για τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη λειτουργία των νεύρων.
- Μέταλλα: σίδηρος, μαγνήσιο, φώσφορος, κάλιο και ψευδάργυρος, σε μέτριες ποσότητες. Κλειδί για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη συμβολή στην ισορροπία των ηλεκτρολυτών.
- Αντιοξειδωτικά: όπως κατεχίνες, επικατεχίνες, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Γνωστά για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.
- Χαμηλή πρόσληψη θερμίδων: μόνο 80 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένα.
Οφέλη για την υγεία από τα μπιζέλια
Οι λόγοι για να συμπεριλάβετε τα μπιζέλια στη διατροφή σας ξεπερνούν την γαστρονομική τους ευελιξία και την ευχάριστη γεύση τους. Λόγω της συγκέντρωσής τους σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βιοδραστικές ενώσεις, η κατανάλωσή τους συμβάλλει σε μια πιο ισορροπημένη διατροφή και, με τη σειρά της, βελτιώνει διάφορους βασικούς δείκτες υγείας. Τα κύρια οφέλη τους είναι τα εξής:
- Κατάλληλο για διαβητικούς και προδιαβητικούς: Οι διαλυτές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες που υπάρχουν σε αυτό το όσπριο σχετίζονται με αυτό το αποτέλεσμα. Αφενός, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καθυστέρηση της απορρόφησης γλυκόζης και αφετέρου, οι πρωτεΐνες τους έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την απόκριση στην ινσουλίνη , γεγονός που προάγει τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
- Αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού και τον έλεγχο της όρεξης: Η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα στις αδιάλυτες, καθυστερεί την κένωση του στομάχου και προάγει το αίσθημα κορεσμού. Οι πρωτεΐνες, με τη σειρά τους, βοηθούν στην ενεργοποίηση ορμονών όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη , οι οποίες σχετίζονται με τον έλεγχο της πείνας. Ο συνδυασμός τους είναι ιδανικός για τη μείωση της επιθυμίας για φαγητό μεταξύ των γευμάτων και τη συμβολή σε μια πιο ισορροπημένη πρόσληψη ενέργειας.
- Ενισχύουν την καρδιαγγειακή υγεία: Η συγκέντρωσή τους σε αντιοξειδωτικά όπως φλαβονοειδή και σαπωνίνες, εκτός από διαιτητικές ίνες και μέταλλα όπως κάλιο και μαγνήσιο, συνδέεται με βελτιώσεις στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, ειδικά σε ασθενείς υψηλού κινδύνου όπως οι διαβητικοί. Επιπλέον, μειώνουν την επίδραση του οξειδωτικού στρες στα αιμοφόρα αγγεία.
- Βελτιώνουν την υγεία του πεπτικού συστήματος: Η περιεκτικότητά τους σε αδιάλυτες φυτικές ίνες βοηθά στην τόνωση της εντερικής διέλευσης και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες τους λειτουργούν ως πρεβιοτικό και βοηθούν στη διατήρηση μιας υγιούς εντερικής μικροχλωρίδας .
- Βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας: Ενώ δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, η περιεκτικότητά τους σε αμινοξέα είναι χρήσιμη όταν ενσωματώνεται σε μια ποικίλη διατροφή. Στην πραγματικότητα, αποτελούν μια από τις πιο συνιστώμενες επιλογές για τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας μεταξύ εκείνων που δεν καταναλώνουν ζωική πρωτεΐνη.
- Ενισχύουν το νευρικό σύστημα: χάρη στην περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Β , ιδιαίτερα Β1 (θειαμίνη), Β6 και Β9 (φυλλικό οξύ). Αυτές βοηθούν στην τόνωση της παραγωγής νευροδιαβιβαστών και υποστηρίζουν τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων. Αυτό μεταφράζεται σε βελτιώσεις στη συγκέντρωση, τη μνήμη, τη συναισθηματική ισορροπία και την αντίδραση στο στρες.
- Συνιστώνται για την εγκυμοσύνη: Παρέχουν φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), απαραίτητο για την ανάπτυξη του εμβρύου και την πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Περιέχουν επίσης σίδηρο, φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες που βοηθούν στην κάλυψη των αυξημένων διατροφικών αναγκών αυτού του σταδίου.
Υπάρχουν κίνδυνοι και αντενδείξεις;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, τα μπιζέλια είναι μια ωφέλιμη και ασφαλής τροφή. Ωστόσο, όπως επισημαίνει η Ισπανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, αυτή η τροφή έχει μέτρια περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να προκαλέσει πιθανή αλληλεπίδραση θρεπτικών συστατικών-φαρμάκων μεταξύ εκείνων που λαμβάνουν φάρμακα για την αραίωση του αίματος.
Εάν ναι, συνιστάται να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας και να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας. Είναι επίσης σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή πεπτική δυσφορία σε άτομα με ευαισθησία στα όσπρια ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Σε υπερβολική ποσότητα, η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε μετεωρισμό ή αέρια.
- Διαβάστε επίσης: Το Άγχος και η Διατροφή: Ποιες Τροφές Μειώνουν το Στρες;
Από την άλλη πλευρά, αν και αποτελούν μια θρεπτική τροφή, πρέπει να γίνει κατανοητό ότι από μόνες τους δεν καλύπτουν όλες τις ανάγκες του οργανισμού. Θα πρέπει να αποτελούν συμπλήρωμα και όχι βάση της διατροφής, ειδικά για άτομα που ακολουθούν μια vegan ή χορτοφαγική διατροφή, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο σωστός συνδυασμός με άλλα τρόφιμα που παρέχουν αμινοξέα (όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή άλλα όσπρια) είναι απαραίτητος, όπως και η διασφάλιση της παρουσίας βιταμίνης C, βιταμίνης Β12, σιδήρου, ψευδαργύρου, ασβεστίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή.
Υπάρχουν διαφορετικά είδη μπιζελιών;
Ναι. Υπάρχουν διαφορετικά είδη μπιζελιών, αν και όλα προέρχονται από το ίδιο είδος: Pisum sativum . Καλλιεργούνται σε ποικιλίες που διαφέρουν ως προς τον τρόπο κατανάλωσής τους. Τα πιο γνωστά είναι:
- Πράσινα ή γλυκά μπιζέλια: ονομάζονται επίσης μπιζέλια κήπου. Τρώγονται φρέσκα ή μαγειρεμένα όσο είναι ακόμα τρυφερά.
- Αποξηραμένα μπιζέλια: Αυτή η ποικιλία λαμβάνεται όταν τα πράσινα μπιζέλια αφήνονται να ωριμάσουν και να στεγνώσουν πάνω στο φυτό. Χρησιμοποιούνται σε σούπες και μαγειρευτά, αφού μουλιαστούν και μαγειρευτούν. Μερικοί τα αποκαλούν κίτρινα μπιζέλια λόγω του χρώματος που αποκτούν όταν αποξηραίνονται.
- Μπλε μπιζέλια: Πρόκειται για μια σπάνια ποικιλία, με μοβ ή μπλε απόχρωση στον λοβό ή τον σπόρο. Η θρεπτική τους σύνθεση ποικίλλει ελαφρώς λόγω των χρωστικών (ανθοκυανίνες), αλλά δεν παύουν να είναι μπιζέλια.
- Χιονόμπαζα: τρώγονται με τον λοβό, καθώς είναι επίπεδα και τρυφερά.
- Μπιζέλι Marrowfat: Πρόκειται για ένα είδος πράσινου μπιζελιού που αφήνεται να στεγνώσει εντελώς πάνω στο φυτό. Τρώγονται μόνο οι σπόροι και απαιτούν μεγαλύτερο χρόνο μαγειρέματος.
Διατροφικά, οι διαφορές μεταξύ των ποικιλιών μπιζελιού είναι ελάχιστες. Ωστόσο, τα αποξηραμένα μπιζέλια τείνουν να περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες λόγω απώλειας νερού. Η κατανάλωσή τους ωμά συνιστάται μόνο για τις φρέσκες ποικιλίες, καθώς άλλες είναι πιο σκληρές ή περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά που μειώνονται με το σωστό μαγείρεμα.
- Διαβάστε επίσης: Τι Να Τρως Πριν & Μετά Τη Γυμναστική Για Μέγιστη Απόδοση
Πώς να εντάξετε τα μπιζέλια στη διατροφή σας
Λόγω της γεύσης, της υφής και της ευελιξίας του, έχετε πολλές επιλογές για να ενσωματώσετε αυτό το όσπριο στην καθημερινή σας διατροφή: φρέσκο, προστιθέμενο σε σαλάτες, στον ατμό, βραστό, σοταρισμένο, λιωμένο ή με κρέμα. Μερίδες μεταξύ 120 και 150 γραμμαρίων είναι αρκετές για να αποκομίσετε τα οφέλη του.
Ένα βασικό φαγητό που αξίζει μια θέση στο πιάτο σας
Αν και τα μπιζέλια έχουν κερδίσει τη δημοτικότητα ως σημαντική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, δεν αποτελούν ούτε μια περαστική μόδα ούτε ένα αποκλειστικό συστατικό μεταξύ εκείνων που ακολουθούν μια φυτική διατροφή. Είναι ένα όσπριο με σημαντική παρουσία στην αγορά, εύκολο στην απόκτηση, ευέλικτο και με ένα θρεπτικό προφίλ που προσθέτει αξία σε κάθε δίαιτα.
- Διαβάστε επίσης: Εβδομαδιαίο Πρόγραμμα Διατροφής Χωρίς Γλουτένη: Το Απόλυτο Σχέδιο για να Φας Καλά και να Νιώσεις Καλύτερα
Φυσικά, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι δεν αποτελούν από μόνα τους «υπερτροφή», ούτε κάνουν θαύματα για την υγεία ή το σώμα σας. Το πραγματικό τους δυναμικό γίνεται αντιληπτό όταν τα συμπεριλαμβάνετε ως μέρος μιας ποικίλης, ισορροπημένης, καλά σχεδιασμένης διατροφής προσαρμοσμένης στις ατομικές σας ανάγκες. Μόνο τότε μπορούν να συμβάλουν αποτελεσματικά και βιώσιμα στην ευημερία σας.
