Αν και η καλύτερη επιλογή θα είναι πάντα οι λάμπες, εφαρμογές όπως το «Twilight» ή το «Leap φίλτρο μπλε φωτός» αποτελούν έναν άλλο τρόπο να αποκτήσετε κόκκινο φως στο κινητό σας.
Ένας καλός νυχτερινός ύπνος έχει μεγάλη σημασία για να ξυπνάτε με διάθεση και ενέργεια. Ο γρήγορος ρυθμός της σύγχρονης ζωής, όμως, καθώς και το στρες και άλλα προβλήματα, κάνουν όλο και περισσότερους ανθρώπους να δυσκολεύονται να κοιμηθούν τα βράδια. Σχετικά με αυτό, στα κοινωνικά δίκτυα έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα το κόκκινο φως ως εναλλακτική για τη βελτίωση του ύπνου. Περί τίνος πρόκειται όμως;
Το κόκκινο φως για τον ύπνο είναι ένα θερμό φως μεγάλου μήκους κύματος, γύρω στα 650 νανόμετρα, με κοκκινωπή χροιά. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, είναι αυτό που επηρεάζει λιγότερο την παραγωγή μελατονίνης, της ορμόνης που είναι απαραίτητη για να μας πάρει ο ύπνος. Σε αντίθεση με το μπλε φως, που αναστέλλει την παραγωγή της.
Λάβετε υπόψη ότι δεν θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε οποιαδήποτε λάμπα αυτού του χρώματος. Πρέπει να πληροί ορισμένα χαρακτηριστικά, ως προς το επίπεδο φωτισμού και το μήκος κύματος, για να έχει αυτή τη δυνατότητα. Επίσης, οι πιθανές επιδράσεις του στον οργανισμό βρίσκονται ακόμη υπό μελέτη. Από τις έρευνες που έχουν γίνει έως τώρα, πολλές συμφωνούν ότι μπορεί να είναι ωφέλιμο για τα εξής σημεία:
1. Θα τόνωνε την παραγωγή μελατονίνης
Η ορμόνη αυτή ρυθμίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς, δηλαδή τους κύκλους εγρήγορσης και ύπνου που ακολουθούμε κάθε μέρα. Θεωρείται ότι η εφαρμογή 30 λεπτών κόκκινου φωτός πριν τον ύπνο αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης, κάνοντάς σας να αποκοιμιέστε πιο εύκολα.
Η παραγωγή μελατονίνης επηρεάζεται από το φως: αυξάνεται τα βράδια και μειώνεται τα πρωινά. Το κόκκινο φως έχει μεγάλο μήκος κύματος, το οποίο προσομοιώνει το φυσικό δειλινό, ενθαρρύνοντας την παραγωγή μελατονίνης με απαλό και σταδιακό τρόπο.
2. Θα διατηρούσε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό
Το όφελος αυτό συνδέεται στενά με το προηγούμενο. Καθώς έχουμε κύτταρα στον αμφιβληστροειδή που αντιλαμβάνονται το φως μέσω μιας πρωτεΐνης, της μελανοψίνης, αυτή «υποδεικνύει» στον εγκέφαλο αν είναι μέρα ή νύχτα, ώστε να τονώσει ή να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης.
Η μελανοψίνη είναι λιγότερο ευαίσθητη στο κόκκινο φως, αλλά πολύ ευαίσθητη στο λευκό ή μπλε φως. Αυτό σημαίνει ότι, παρουσία του πρώτου, δεν θα έστελνε αυτό το «σήμα εγρήγορσης» στον εγκέφαλο και εκείνος θα συνέχιζε να παράγει μελατονίνη κανονικά. Αυτό, με τη σειρά του, θα διατηρούσε και θα ρύθμιζε τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σας, ώστε να κοιμάστε καλύτερα.
3. Θα μείωνε τις οπτικές ενοχλήσεις
Οι κόρες των ματιών είναι η περιοχή που επιτρέπει στο φως να περάσει στο μάτι. Όταν βρισκόμαστε για πολλή ώρα μπροστά σε πολύ έντονο και διεγερτικό φως, αυτό μπορεί να μας προκαλέσει οπτική κόπωση και θάμβωση, λόγω της υπερβολής.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το κόκκινο φως προκαλεί παρατεταμένη σύσπαση της κόρης. Αυτό σημαίνει ότι μειώνει την ποσότητα φωτός που εισέρχεται στο μάτι, περιορίζοντας την πιθανότητα να έχετε οπτικές ενοχλήσεις και επιτρέποντάς σας καλύτερη ξεκούραση.
4. Χαλαρώνει τους μυς
Αν έχετε τους μυς σας τεντωμένους όταν πηγαίνετε στο κρεβάτι, είναι πιθανό να δυσκολευτείτε πολύ περισσότερο να κοιμηθείτε, γιατί θα εμποδίσουν τη χαλάρωση που χρειάζεται για τον ύπνο. Το κόκκινο φως θα μπορούσε να βελτιώσει αυτή την κατάσταση, καθώς μελέτη του 2017 επισημαίνει ότι η χρήση του θα βοηθούσε στην τόνωση, την επούλωση και την αναγέννηση του κατεστραμμένου μυϊκού ιστού. Έτσι θα μειώσετε τη μυϊκή κούραση και θα ξεκουραστείτε καλύτερα.
5. Θα αύξανε την ποιότητα του ύπνου
Όταν μιλάμε για ποιότητα ύπνου, αναφερόμαστε στο να έχετε καλή νυχτερινή ξεκούραση. Δηλαδή, να σας παίρνει λίγη ώρα να κοιμηθείτε, με λίγα ξυπνήματα κατά τη νύχτα, να νιώθετε ξεκούραστοι όταν σηκώνεστε και άλλα παρόμοια.
Η χρήση κόκκινου φωτός για τον ύπνο μπορεί να είναι ωφέλιμη για τη βελτίωση όλων αυτών των παραγόντων. Ο φωτισμός με κόκκινο φως επηρεάζει θετικά την ποιότητα του ύπνου και μπορεί ακόμη να βελτιώσει την απόδοση και την αντοχή στις ώρες εγρήγορσης.
Πώς να το χρησιμοποιήσετε;
Αν σας ενδιαφέρει να δοκιμάσετε το κόκκινο φως για τον ύπνο, ο απλούστερος τρόπος είναι να αλλάξετε τη λάμπα της οροφής ή του φωτιστικού του υπνοδωματίου σας με μία κόκκινου χρώματος. Όπως σας επισημάναμε, όμως, δεν κάνει οποιαδήποτε κόκκινη λάμπα. Πρέπει να προσέξετε να έχει μεγάλο μήκος κύματος, στα 650 νανόμετρα ή σε κοντινές τιμές.
Επίσης, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε μοντέλο χαμηλής έντασης, 10 lux ή λιγότερο. Αν επιλέξετε μεγαλύτερη τιμή, αυξάνεται ο κίνδυνος να διαταραχθεί ο κύκλος εγρήγορσης και ύπνου. Για παράδειγμα, σε έντασή 75 lux το κόκκινο φως μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου, τη διάθεση και την εγρήγορση.
Αφού τοποθετήσετε τη λάμπα με αυτές τις προδιαγραφές στο υπνοδωμάτιό σας, το μόνο που μένει είναι να την ανάβετε 30 λεπτά έως μία ώρα πριν κοιμηθείτε, ώστε να τονώνει προοδευτικά την παραγωγή μελατονίνης. Δεν είναι απαραίτητο να τη χρησιμοποιείτε όλη τη νύχτα: μπορείτε να τη σβήσετε όταν νιώσετε νύστα, όπως το κοινό φως.
Επιπλέον, αξίζει να συνεχίσετε τις άλλες δραστηριότητες της ρουτίνας ύπνου σας. Για παράδειγμα, ένα χλιαρό μπάνιο πριν πέσετε στο κρεβάτι για να χαλαρώσετε, να κάνετε διαλογισμό ή να χρησιμοποιήσετε μάσκα ύπνου. Στην τελευταία περίπτωση, βάλτε τη μόλις σβήσετε το κόκκινο φως, όταν αντιληφθείτε ότι σας παίρνει ο ύπνος.
Μπορώ να βάλω το κόκκινο φως για τον ύπνο στο κινητό;
Ναι, είναι εφικτό. Τόσο σε συσκευές Android όσο και σε iOS μπορείτε να αλλάξετε τον χρωματισμό της οθόνης σε κοκκινωπό τόνο και να χρησιμοποιήσετε φίλτρα για τη μείωση του μπλε φωτός που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι και είναι πιθανό να διαφέρουν από μοντέλο σε μοντέλο. Γενικά, θα το βρείτε στα ακόλουθα μενού:
Android
- Πηγαίνετε στις ρυθμίσεις και μπείτε στο μενού της οθόνης.
- Εκεί αναζητήστε την επιλογή νυχτερινό φως ή νυχτερινή λειτουργία. Ενεργοποιήστε την ή προγραμματίστε την αυτόματη ενεργοποίησή της σε ένα χρονικό εύρος. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε το μπλε φως.
- Στη συνέχεια αναζητήστε την επιλογή παλέτα χρωμάτων και επιλέξτε το κόκκινο.
iOS
- Πατήστε ρυθμίσεις και μπείτε στο μενού οθόνη και φωτεινότητα.
- Εκεί θα βρείτε το υπομενού «night shift», ενεργοποιήστε το. Αυτό θα κάνει την οθόνη σας πιο απαλή και κοκκινωπή.
Λάβετε όμως υπόψη ότι η αλλαγή της σύνθεσης των οθονών χωρίς προσαρμογή της φωτεινότητας μπορεί να είναι ανεπαρκής για την πρόληψη της καταστολής της μελατονίνης. Δηλαδή, θα ήταν σκόπιμο να μειώσετε και τη φωτεινότητα, από το μενού ρυθμίσεων και οθόνης, τόσο σε Android όσο και σε iOS.
Τέλος, το ιδανικό είναι να μην κοιμάστε κοντά στο κινητό, το τάμπλετ ή την τηλεόραση, ούτε να τα χρησιμοποιείτε πριν ξαπλώσετε. Έτσι θα αποφύγετε εντελώς το μπλε φως, όπως και άλλες ακτινοβολίες και κύματα που είναι συνήθη σε αυτές τις συσκευές.
Είναι σκόπιμη η χρήση κόκκινου φωτός για τον ύπνο των μωρών;
Το κόκκινο φως θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για να βοηθήσει τα μωρά και τα μικρά παιδιά να κοιμηθούν, όπως και να ξανακοιμηθούν μετά τη νυχτερινή τους γαλούχηση. Πρέπει να γνωρίζετε ότι τα μωρά γεννιούνται χωρίς κιρκάδιο ρυθμό και αυτός αρχίζει να αναπτύσσεται μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου μήνα ζωής.
Από εκείνη την περίοδο και μετά, το κόκκινο φως θα μπορούσε να τα βοηθήσει να κάνουν αυτή την απαλή μετάβαση από τη μέρα στη νύχτα, χωρίς να παρεμβαίνει στη φυσική παραγωγή μελατονίνης τους. Επίσης, να τα χαλαρώσει και να τα κάνει να κοιμούνται πιο εύκολα.
Στα νεογέννητα, θεωρητικά, θα μπορούσε να συμβάλει στην ανάπτυξη των κιρκάδιων ρυθμών τους. Αυτό όμως συζητείται μεταξύ των ειδικών. Ορισμένοι θεωρούν ότι είναι εφικτό, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι δεν κάνει μεγάλη διαφορά στην ξεκούραση, τη φυσιολογική δραστηριότητα ή το νυχτερινό κλάμα.
Η συμβουλή μας είναι, πριν εκθέσετε το μωρό σας σε αυτό, να συμβουλευτείτε τον παιδίατρό του. Αν εκείνος σας δώσει την έγκριση, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα πολύ απαλό κόκκινο φως, πάντα κάτω από 10 lux, και να μην πέφτει απευθείας στο πρόσωπό του. Χρησιμοποιήστε το μόνο για λίγα λεπτά και κατά τον θηλασμό ή το μπιμπερό του κατά τη νύχτα.
Μια ακόμη ιδέα για τη ρουτίνα ύπνου σας
Το κόκκινο φως για τον ύπνο είναι ένα απλό κόλπο που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Το καλύτερό του είναι ότι δεν είναι επεμβατικό: αρκεί να επιλέξετε μια λάμπα με μεγάλο μήκος κύματος και χαμηλή έντασή. Από την άλλη, είναι υψίστης σημασίας να μην παραμελείτε τη ρουτίνα και τις συνήθειες ύπνου σας.
Πέρα από αυτό, υπάρχουν και άλλες προτάσεις για τη βελτίωση των ρουτινών ύπνου, όπως η καθημερινή άσκηση και η διατήρηση ισορροπημένης διατροφής, ανάλογα με τις ανάγκες σας. Σε περίπτωση που πάσχετε από αϋπνία ή δυσκολίες στον ύπνο για πολλές ημέρες, το πιο συνιστώμενο είναι να απευθυνθείτε σε επαγγελματία υγείας για να σας καθοδηγήσει.
