Ο έλεγχος της ουροδόχου κύστης σας κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν σημαίνει απλώς περιορισμό της πρόσληψης υγρών. Η αποφυγή ορισμένων διεγερτικών και η εξάσκηση ορισμένων ασκήσεων είναι επίσης ζωτικής σημασίας.
Για να μειώσετε την ανάγκη για ούρηση τη νύχτα, είναι σημαντικό να αναθεωρήσετε τις συνήθειες ενυδάτωσης και άλλους παράγοντες που σχετίζονται με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας. Αν και είναι φυσιολογικό να ξυπνάτε περιστασιακά για να πάτε στην τουαλέτα, αν το κάνετε περισσότερες από δύο φορές τη νύχτα και κάθε μέρα, μπορεί να υποδηλώνει νυκτουρία, μια κατάσταση που παρεμβαίνει στην ανάπαυση και επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου.
Disclaimer: Οι πληροφορίες στο Υγεία & Διατροφή παρέχονται μόνο για ενημέρωση και δεν αποτελούν ιατρική συμβουλή.
Ακολουθήστε μας στο Facebook – instagram – Pinterest & TikTok
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί επίσης να είναι σημάδι υπερδραστήριας κύστης, μια διαταραχή κατά την οποία οι μύες της ουροδόχου κύστης συστέλλονται ακούσια, δημιουργώντας μια επείγουσα και συχνή ανάγκη για ούρηση, ακόμη και όταν δεν υπάρχει τίποτα για ούρηση. Επομένως, εάν επιμένει ή υπονομεύει την ποιότητα ζωής, είναι απαραίτητη η ιατρική συμβουλή.
Μόλις προσδιοριστεί η αιτία, ο επαγγελματίας μπορεί να συνταγογραφήσει συγκεκριμένες θεραπείες με φάρμακα ή ακόμα και χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, μικρές αλλαγές στην καθημερινή ρουτίνα μπορούν συχνά να κάνουν τη διαφορά όταν πρόκειται για την αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος. Αν αυτό σας συμβαίνει συχνά, μείνετε και μάθετε τι μπορείτε να κάνετε για να το διαχειριστείτε και να κοιμηθείτε καλύτερα.
1. Ελέγξτε την πρόσληψη υγρών
Εάν ξυπνάτε συχνά για να πάτε στην τουαλέτα το βράδυ, είναι σημαντικό να προσέχετε την πρόσληψη υγρών , ειδικά τις ώρες πριν τον ύπνο. Αν και η βέλτιστη ποσότητα που μπορείτε να πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας ποικίλλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας και η κατάσταση της υγείας σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι ούτε η υπερβολική ούτε η ανεπαρκής πρόσληψη είναι υγιείς σε αυτό το πλαίσιο.
Όταν πίνετε πολύ λίγο νερό ή υγιεινά ποτά κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα ούρα σας συγκεντρώνονται και μπορεί να ερεθίσουν την ουροδόχο κύστη σας. Αυτό, με τη σειρά του, εκδηλώνεται με αυξημένη αίσθηση επείγουσας ανάγκης για τα ούρα. Διαφορετικά, τα υπερβολικά υγρά αυξάνουν την παραγωγή ούρων και την ανάγκη να σηκώνεστε πολλές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να αδειάσετε την κύστη.
Για να το αποφύγετε, προσπαθήστε να κατανείμετε την ενυδάτωσή σας πιο ομοιόμορφα, δίνοντάς της προτεραιότητα για παλαιότερες ώρες της ημέρας, όπως το πρωί και το απόγευμα. Μετά τις 6 το απόγευμα, προσπαθήστε να μειώσετε σταδιακά την ποσότητα και, αν είναι δυνατόν, σταματήστε να πίνετε δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο.
2. Περιορίστε την πρόσληψη ουσιών που ερεθίζουν την ουροδόχο κύστη
Είναι επίσης σημαντικό να αναθεωρήσετε ορισμένες από τις διατροφικές σας συνήθειες, επειδή ορισμένες ουσίες που υπάρχουν σε τρόφιμα και ποτά μπορεί να αυξάνουν την παραγωγή ούρων ή να διεγείρουν τις ακούσιες συσπάσεις της ουροδόχου κύστης.
Τέτοια είναι η περίπτωση της καφεΐνης, που υπάρχει στον καφέ, το τσάι και ορισμένα αναψυκτικά, η οποία έχει διουρητική δράση που αυξάνει την ξαφνική επιθυμία για ούρηση. Το ίδιο ισχύει για το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά, τα τεχνητά γλυκαντικά και ορισμένα τρόφιμα όπως το καρπούζι, το πεπόνι, το σέλινο, τα σπαράγγια και τα εσπεριδοειδή.
Αν και δεν είναι απαραίτητο να τα εξαλείψετε εντελώς από τη διατροφή σας, καλό είναι να δοκιμάσετε προσωρινές μειώσεις μέχρι να ομαλοποιηθούν οι νυχτερινές σας ουροποιητικές συνήθειες. Μια άλλη επιλογή είναι να κρατήσετε την πρόσληψή σας για τις πρώτες πρωινές ώρες της ημέρας, ελαχιστοποιώντας έτσι τον αντίκτυπό της τη νύχτα.
3. Εκπαιδεύστε την ουροδόχο κύστη σας
Η κύστη περιβάλλεται από τον εξωστήρα μυ, υπεύθυνο για τις συσπάσεις που επιτρέπουν την αποβολή των ούρων. Όταν αυτό ενεργοποιείται πολύ συχνά, εμφανίζεται η ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα, ακόμα κι αν αυτό το όργανο δεν είναι γεμάτο.
Η προπόνηση της ουροδόχου κύστης επιδιώκει να διορθώσει αυτό το πρόβλημα μέσω μιας διαδικασίας που ενισχύει αυτόν τον μυ και επιτρέπει τη σταδιακή αύξηση του χρόνου μεταξύ των ουρήσεων. Η πρακτική του βοηθά την ουροδόχο κύστη να συγκρατεί περισσότερα ούρα χωρίς να προκαλεί ενόχληση, μειώνει τον κίνδυνο ακράτειας και διευκολύνει τις προσαρμογές στις ουροποιητικές συνήθειες για τη βελτίωση της ανάπαυσης.
Πώς γίνεται;
- Καταγράψτε τα ούρα σας: δηλαδή, σημειώστε για αρκετές ημέρες ποιες φορές ουρείτε, πόσα υγρά καταναλώνετε και πότε νιώθετε τη μεγαλύτερη επιθυμία να ουρήσετε. Ο στόχος είναι να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποιες συνήθειες μπορεί να επηρεάζουν τη συχνοουρία.
- Προσπαθήστε να καθυστερήσετε την ούρηση: Εάν παρατηρήσετε ότι τα μεσοδιαστήματα μεταξύ των ουρήσεων είναι μικρά, προσπαθήστε να περιμένετε λίγο περισσότερο πριν αδειάσετε την ουροδόχο κύστη σας την επόμενη φορά. Στην αρχή, μπορεί να είναι μόνο 5 λεπτά, αλλά η ιδέα είναι να παραταθεί σταδιακά αυτή η περίοδος μέχρι να φτάσει τα 15 ή 30 λεπτά. Όσο περισσότερο μπορείτε να περιμένετε, τόσο ισχυρότερος θα είναι ο έλεγχος της ουροδόχου κύστης σας.
- Ορίστε σταθερά προγράμματα: Στην αρχή, μπορεί να είναι δύσκολο να τηρήσετε τα κανονικά προγράμματα ούρησης. Ωστόσο, αν αρχίσετε να συνηθίζετε να το κάνετε μόλις ξυπνήσετε το πρωί, πριν κοιμηθείτε και σε άλλες καθορισμένες ώρες, θα διαπιστώσετε ότι θα έχετε όλο και περισσότερο έλεγχο πάνω σε αυτό. Προσπαθήστε να το κάνετε ακόμα κι αν δεν σας αρέσει. Και αν σας πιάνει η παρόρμηση πριν από την προγραμματισμένη ώρα, προσπαθήστε να αντέξετε.
- Αποφύγετε να πηγαίνετε στην τουαλέτα «για κάθε περίπτωση»: Όταν πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα χωρίς να το χρειάζεται πραγματικά, η κύστη σας αρχίζει να συνηθίζει να αδειάζει λιγότερο ή να αδειάζει πολύ σύντομα.
4. Δυναμώνει το πυελικό έδαφος
Οι μύες του πυελικού εδάφους, που περιβάλλουν την ουροδόχο κύστη και την ουρήθρα, είναι το κλειδί για τον έλεγχο της παραγωγής ούρων. Όταν εξασθενούν, η ικανότητα κατακράτησης ούρων μειώνεται και μπορεί να εμφανιστούν ακούσιες διαρροές ή συνεχής ανάγκη να πάτε στην τουαλέτα. Εξαιτίας αυτού, συνιστάται να κάνετε ασκήσεις εστιασμένες στην ενδυνάμωσή του.
Αυτά επιτρέπουν την αύξηση της αντίστασης της ουροδόχου κύστης , εκτός από την προώθηση του ελέγχου των ούρων. Μάλιστα, θεωρούνται χρήσιμη θεραπεία για ασθενείς με υπερδραστήρια κύστη ή ακράτεια ούρων. Οι προτεινόμενες επιλογές είναι οι εξής:
- Ασκήσεις Kegel: Για να τα κάνετε αυτά, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συσπάσετε και να χαλαρώσετε τους μύες του πυελικού εδάφους σας, σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε τα ούρα σας για δύο ή τρία δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε, μετρήστε μέχρι το τρία και επαναλάβετε. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις, τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα. Μπορείτε να το εξασκήσετε όρθια, καθιστή ή ξαπλωμένη.
- Κολπικά βάρη: Τα κολπικά βάρη ή οι μπάλες είναι μια πολύ χρήσιμη συσκευή για την αύξηση του τόνου και της αντοχής του πυελικού εδάφους . Τοποθετούνται μέσα στον κόλπο και στη συνέχεια γίνονται ασκήσεις Kegel (σύσφιξη των μυών για να μην πέσει το βάρος).
- Υποκαταθλιπτικές ασκήσεις: Αν και είναι γνωστό ότι βοηθούν στην ενδυνάμωση της κοιλιάς, η πρακτική τους δημιουργεί ένα αποτέλεσμα αναρρόφησης που ενεργοποιεί και ενισχύει το πυελικό έδαφος χωρίς να ασκεί πίεση στην ουροδόχο κύστη. Συνίστανται στην πλήρη εκπνοή και στη συνέχεια στην προσομοίωση μιας εισπνοής χωρίς λήψη αέρα, διευρύνοντας τα πλευρά.
- Βιοανάδραση: Αυτή η θεραπεία χρησιμοποιεί αισθητήρες στην περιοχή της πυέλου για να καταγράψει τη μυϊκή δραστηριότητα ενώ συστέλλεται και χαλαρώνει. Οι πληροφορίες μπορούν να παρατηρηθούν στην οθόνη του υπολογιστή, η οποία χρησιμεύει ως οδηγός για τη βελτίωση του ελέγχου και της δύναμης αυτών των μυών . Γίνεται με τη βοήθεια επαγγελματία.
5. Κάντε μια αλλαγή στη θέση ύπνου σας
Ένα απλό κόλπο που μπορείτε να δοκιμάσετε για να αποφύγετε την τόση ούρηση το βράδυ είναι να προσαρμόσετε τη θέση ύπνου σας. Για να το κάνετε αυτό, ξαπλώστε ανάσκελα, με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας ή στο πλάι, με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό βοηθά στη μείωση της πίεσης στην ουροδόχο κύστη και προάγει τον έλεγχο της νυχτερινής ούρησης.
6. Ελέγξτε το φάρμακό σας
Εάν παίρνετε φάρμακα όπως διουρητικά, αντικαταθλιπτικά, αντιισταμινικά, φάρμακα για την καρδιά, αντιυπερτασικά, ηρεμιστικά και μυοχαλαρωτικά, αυτά μπορεί να σχετίζονται με τη δυσκολία σας να ελέγξετε την ουροδόχο κύστη σας τη νύχτα.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν είναι δυνατή η προσαρμογή της δόσης, η αλλαγή του δοσολογικού σχήματος ή ακόμη και η αναζήτηση εναλλακτικών λύσεων που δεν έχουν αυτήν την παρενέργεια. Ωστόσο, αποφύγετε να σταματήσετε το φάρμακο μόνοι σας χωρίς άδεια.
7. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος
Το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι ο λόγος για τον οποίο η νυχτερινή ούρηση σας επηρεάζει. Η συσσώρευση κοιλιακού λίπους ασκεί πίεση στην ουροδόχο κύστη και αυξάνει το αίσθημα της ούρησης. Εάν αυτή είναι η περίπτωσή σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για καθοδήγηση σχετικά με αποτελεσματικές στρατηγικές απώλειας βάρους με βάση τα ατομικά σας χαρακτηριστικά (ηλικία, φύλο, κατάσταση υγείας, φυσική κατάσταση κ.λπ.).
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη, ελεγχόμενη με θερμίδες διατροφή, η άσκηση και η σωστή διαχείριση του άγχους είναι μερικές από τις αποτελεσματικές συνήθειες για την επίτευξη υγιούς βάρους. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να χρειαστούν και άλλες προσαρμογές στη ρουτίνα σας, καθώς η απώλεια βάρους είναι μια πολυπαραγοντική διαδικασία που περιλαμβάνει άλλα θέματα όπως η ποιότητα του ύπνου και η ορμονική ισορροπία.
8. Αποφύγετε τα τσιγάρα
Είναι πιο πιθανό να έχετε δυσκολία να κρατήσετε τα ούρα τη νύχτα εάν είστε χρήστης καπνού . Τα τσιγάρα περιέχουν νικοτίνη και άλλες χημικές ουσίες που δρουν ως ερεθιστικά της ουροδόχου κύστης. Επιπλέον, το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει χρόνιο βήχα, ο οποίος τείνει να αποδυναμώνει τους μύες του πυελικού εδάφους, προάγοντας την ακράτεια.
Ορισμένες εναλλακτικές λύσεις για τη διακοπή του καπνίσματος περιλαμβάνουν θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης, τεχνικές χαλάρωσης και ομάδες υποστήριξης. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας, μη διστάσετε να αναζητήσετε ψυχολογική φροντίδα για να μάθετε για άλλες στρατηγικές και θεραπείες.
9. Δοκιμάστε ασκήσεις ενσυνειδητότητας
Υπάρχουν προκαταρκτικά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι ο διαλογισμός ενσυνειδητότητας μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της υπερδραστηριότητας της ουροδόχου κύστης προάγοντας τη χαλάρωση και τον έλεγχο του νευρικού συστήματος. Μερικές φορές, το στρες και το άγχος επηρεάζουν τη διέγερση των ορμονών που επηρεάζουν τη λειτουργία της ουροδόχου κύστης.
Η αναπνοή, ο διαλογισμός και οι τεχνικές επίγνωσης του σώματος (συνδυασμένες με επίγνωση ) έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων αυτών των διαταραχών της διάθεσης. Για να μην αναφέρουμε ότι προωθούν επίσης καλύτερη ποιότητα ξεκούρασης και ύπνου, περιορίζοντας τις επισκέψεις στο μπάνιο τη νύχτα.
10. Εξετάστε πιθανές ιατρικές αιτίες
Εάν, παρά την τήρηση αυτών των συστάσεων, συνεχίζετε να αντιμετωπίζετε νυχτερινή ούρηση και συνεχείς διακοπές στον ύπνο σας, είναι καλύτερο να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια για να διαπιστώσετε εάν υπάρχουν υποκείμενες ιατρικές αιτίες . Μερικές φορές αυτό το σύμπτωμα είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι για τις ακόλουθες ασθένειες:
Εκτός από την επείγουσα ανάγκη για ούρηση, μπορεί να εμφανίσετε άλλα συμπτώματα όπως υπερβολική δίψα, φούσκωμα, κάψιμο κατά την ούρηση, αλλαγές στο χρώμα, την οσμή ή την υφή των ούρων σας, αδυναμία και άλλα.
Να είστε υπομονετικοί με τη διαδικασία
Ο έλεγχος της κύστης σας δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε από τη μια μέρα στην άλλη. Λάβετε υπόψη ότι οι αλλαγές στις συνήθειες απαιτούν χρόνο, εξάσκηση και συνέπεια για να είναι αποτελεσματικές . Το πιο σημαντικό είναι να εφαρμόσετε όλες αυτές τις προσαρμογές στην καθημερινότητά σας, ώστε να γίνουν μέρος του τρόπου ζωής σας και όχι μια προσωρινή λύση.
Διαβάστε επίσης :Πώς πέφτει η χοληστερίνη χωρίς φάρμακα
Ακούστε το σώμα σας, αποφύγετε να το πιέζετε υπερβολικά να ελέγξει την ούρηση και προσπαθήστε να προσδιορίσετε ποιες στρατηγικές λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Εάν, παρόλα αυτά, το πρόβλημα επιμένει, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αποκλείσετε τις υποκείμενες αιτίες και να μάθετε για άλλες επιλογές θεραπείας.
